おべんとうにも使える＆漬けて焼くだけで超簡単！めかじきのタンドリーソテー

『サンキュ！』2020年5月号の「フライパンのがっつりおかず」よりめかじきのタンドリーソテーをご紹介します。

材料（4人分）

めかじきの切り身…4切れ（500ｇ）

［A］プレーンヨーグルト（無糖）…大さじ3・ケチャップ…大さじ1・カレー粉…大さじ1/2・にんにく（すりおろし）…小さじ1/3・塩…小さじ1/2

オリーブ油…大さじ1/2
ベビーリーフ…適量

作り方

■調理時間：10分

（1）漬ける
ポリ袋に［A］を入れて混ぜ、めかじきを加えて全体になじませ、5分以上漬ける。

（2）焼く
めかじきはたれを軽くこそげる（残ったたれは取っておく）。フライパンにオリーブ油を中火で熱し、めかじきを並べて2分焼く。返してふたをして弱火で2分ほど焼く。取っておいたたれを加え、照りよくからめる。器に盛り、ベビーリーフを添える。
（熱量222kcal、塩分1.3ｇ） 調理時間10min

＊漬ける時間は含みません。

＜メモ＞
ぶりの切り身でも同様にできる。鶏肉や豚ロース肉で作るのもおすすめ（焼き時間は異なる）。

【POINT】

漬けて5分おくだけでよい。長く漬けてもおいしいので、朝漬けておいたものを夜焼いたり、前の日に漬けてもよい。

※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。　
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は8.0ｇ、女性は7.0ｇです。

参照：『サンキュ！』2020年5月号「フライパンのがっつりおかず」より。掲載している情報は2020年3月現在のものです。調理／市瀬悦子　撮影／野口健志　熱量・塩分計算／本城美智子　構成・文／春日井富喜　編集／サンキュ！編集部

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