おべんとうにも使える&漬けて焼くだけで超簡単!めかじきのタンドリーソテー

2020/06/16

『サンキュ!』2020年5月号の「フライパンのがっつりおかず」よりめかじきのタンドリーソテーをご紹介します。

材料(4人分)

めかじきの切り身…4切れ(500g)

[A]プレーンヨーグルト(無糖)…大さじ3・ケチャップ…大さじ1・カレー粉…大さじ1/2・にんにく(すりおろし)…小さじ1/3・塩…小さじ1/2

オリーブ油…大さじ1/2
ベビーリーフ…適量

作り方

■調理時間:10分

(1)漬ける
ポリ袋に[A]を入れて混ぜ、めかじきを加えて全体になじませ、5分以上漬ける。

(2)焼く
めかじきはたれを軽くこそげる(残ったたれは取っておく)。フライパンにオリーブ油を中火で熱し、めかじきを並べて2分焼く。返してふたをして弱火で2分ほど焼く。取っておいたたれを加え、照りよくからめる。器に盛り、ベビーリーフを添える。
(熱量222kcal、塩分1.3g) 調理時間10min

*漬ける時間は含みません。

<メモ>
ぶりの切り身でも同様にできる。鶏肉や豚ロース肉で作るのもおすすめ(焼き時間は異なる)。

【POINT】

漬けて5分おくだけでよい。長く漬けてもおいしいので、朝漬けておいたものを夜焼いたり、前の日に漬けてもよい。

※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。 
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は8.0g、女性は7.0gです。

参照:『サンキュ!』2020年5月号「フライパンのがっつりおかず」より。掲載している情報は2020年3月現在のものです。調理/市瀬悦子 撮影/野口健志 熱量・塩分計算/本城美智子 構成・文/春日井富喜 編集/サンキュ!編集部

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