ラクちん段取りで魚料理をメインおかずに!さばとズッキーニのチーズ焼き&めかじきと厚揚げのみそ炒め

2024/07/01

ラクちん段取りで魚料理をメインおかずに。さば缶にハーブをまぶして野菜と重ねてこんがり焼くだけのさばとズッキーニのチーズ焼きと、厚揚げも一緒に炒める食べ応え満点の簡単炒め、めかじきと厚揚げのみそ炒めをご紹介します。

料理研究家。食材をシンプルに味わう料理が大人気。今回も新定番にしたい気のきいたレシピばかり!

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さばとズッキーニのチーズ焼き

さば缶にハーブをまぶして野菜と重ねてこんがり焼くだけ!

●材料(4人分)
さばの水煮缶…2缶(400g)
ズッキーニ…2本(400g)
トマト(中)…2個(300g)
ハーブミックス(または好みの乾燥ハーブ)…大さじ1
粉チーズ、オリーブ油…各大さじ2
塩、粗びき黒こしょう


●作り方
(1)下ごしらえをする
さば缶は汁けをきり、ハーブミックスをからめる。ズッキーニは厚さ3mmの輪切りにし、トマトは厚さ1cmの半月切りにする。


(2)耐熱容器に入れる
耐熱容器にトマト、ズッキーニ、さばの順に少しずらしながら重ねて並べ、トマトとズッキーニに塩小さじ2/3をふる。


(3)焼く
全体に粉チーズ、オリーブ油をふり、オーブントースターで表面に焼き目がつくまで12分焼く。仕上げに黒こしょう少々をふる。
(熱量229kcal、塩分1.8g)調理時間:20分


【POINT】
さば缶は、ざるにのせて汁けをきり、ハーブをまぶすと臭みがやわらぎ風味よく仕上がる。

めかじきと厚揚げのみそ炒め

厚揚げも一緒に炒める食べ応え満点の簡単炒め

●材料(4人分)
めかじきの切り身…4切れ(400g)
厚揚げ…200g
スナップえんどう…12本
酒…大さじ2
[A](混ぜ合わせる)
 みそ、みりん…各大さじ2
 しょうゆ…小さじ1
 おろししょうが…1かけ分
ごま油…大さじ1



●作り方
(1)下ごしらえをする
めかじきは1切れを6等分に切り、塩少々をふる。厚揚げは縦長に半分に切り、横に幅1cmに切る。スナップえんどうは長さを半分に切る。


(2)炒める
フライパンにごま油を入れて中火で熱し、(1)を入れる。めかじきに焼き目がついたら返し、両面に焼き目がつくまで炒める。


(3)味つけする
酒を加え、ふたをして弱めの中火で1分蒸し焼きにし、[A]を加えて煮立たせながらからめる。
(熱量289kcal、塩分1.8g)調理時間:15分

・memo
めかじき以外の白身魚で作ってもおいしい


【POINT】
フライパンにめかじきを並べ入れたら、厚揚げとスナップえんどうも入れて炒め始めればOK。

<この特集のレシピについて>
・野菜はよく洗い、特に表記のない限り、へた、がく、種、根元、筋などを除いてから調理してください。
・肉、魚は水けを拭いてから調理してください。
・フライパンはフッ素樹脂加工のものを使用しています。
・だし汁は、昆布と削り節や市販のだしパックでとるか、和風だしの素を表示どおりに薄めて使ってください。
・電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。

※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。 
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は7.5g未満、女性は6.5g未満です。

<教えてくれた人>
ワタナベマキさん
料理研究家。食材をシンプルに味わう料理を提案。旬の味を大切にした、センスの光るレシピが大人気!

参照:『サンキュ!』2024年7月号「手間も時間も!最小限おかず」より。掲載している情報は2024年5月現在のものです。調理/ワタナベマキ 撮影/野口健志 熱量・塩分計算/本城美智子 構成・文/春日井富喜 編集/サンキュ!編集部

 
 

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