ラクちん段取りで魚料理をメインおかずに！さばとズッキーニのチーズ焼き＆めかじきと厚揚げのみそ炒め

ラクちん段取りで魚料理をメインおかずに。さば缶にハーブをまぶして野菜と重ねてこんがり焼くだけのさばとズッキーニのチーズ焼きと、厚揚げも一緒に炒める食べ応え満点の簡単炒め、めかじきと厚揚げのみそ炒めをご紹介します。

さばとズッキーニのチーズ焼き

●材料（4人分）
さばの水煮缶…2缶（400ｇ）
ズッキーニ…2本（400ｇ）
トマト（中）…2個（300ｇ）
ハーブミックス（または好みの乾燥ハーブ）…大さじ1
粉チーズ、オリーブ油…各大さじ2
塩、粗びき黒こしょう


●作り方
（1）下ごしらえをする
さば缶は汁けをきり、ハーブミックスをからめる。ズッキーニは厚さ3mmの輪切りにし、トマトは厚さ1cmの半月切りにする。


（2）耐熱容器に入れる
耐熱容器にトマト、ズッキーニ、さばの順に少しずらしながら重ねて並べ、トマトとズッキーニに塩小さじ2/3をふる。


（3）焼く
全体に粉チーズ、オリーブ油をふり、オーブントースターで表面に焼き目がつくまで12分焼く。仕上げに黒こしょう少々をふる。
（熱量229kcal、塩分1.8ｇ）調理時間：20分


【POINT】
さば缶は、ざるにのせて汁けをきり、ハーブをまぶすと臭みがやわらぎ風味よく仕上がる。

めかじきと厚揚げのみそ炒め

●材料（4人分）
めかじきの切り身…4切れ（400ｇ）
厚揚げ…200ｇ
スナップえんどう…12本
酒…大さじ2
［A］（混ぜ合わせる）
　みそ、みりん…各大さじ2
　しょうゆ…小さじ1
　おろししょうが…1かけ分
ごま油…大さじ1
塩


●作り方
（1）下ごしらえをする
めかじきは1切れを6等分に切り、塩少々をふる。厚揚げは縦長に半分に切り、横に幅1cmに切る。スナップえんどうは長さを半分に切る。


（2）炒める
フライパンにごま油を入れて中火で熱し、（1）を入れる。めかじきに焼き目がついたら返し、両面に焼き目がつくまで炒める。


（3）味つけする
酒を加え、ふたをして弱めの中火で1分蒸し焼きにし、［A］を加えて煮立たせながらからめる。
（熱量289kcal、塩分1.8ｇ）調理時間：15分

・memo
めかじき以外の白身魚で作ってもおいしい


【POINT】
フライパンにめかじきを並べ入れたら、厚揚げとスナップえんどうも入れて炒め始めればOK。

＜この特集のレシピについて＞
・野菜はよく洗い、特に表記のない限り、へた、がく、種、根元、筋などを除いてから調理してください。
・肉、魚は水けを拭いてから調理してください。
・フライパンはフッ素樹脂加工のものを使用しています。
・だし汁は、昆布と削り節や市販のだしパックでとるか、和風だしの素を表示どおりに薄めて使ってください。
・電子レンジの加熱時間は、600Ｗの場合の目安です。

※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。　
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は7.5ｇ未満、女性は6.5ｇ未満です。

＜教えてくれた人＞
ワタナベマキさん
料理研究家。食材をシンプルに味わう料理を提案。旬の味を大切にした、センスの光るレシピが大人気！

参照：『サンキュ！』2024年7月号「手間も時間も！最小限おかず」より。掲載している情報は2024年5月現在のものです。調理／ワタナベマキ　撮影／野口健志　熱量・塩分計算／本城美智子　構成・文／春日井富喜　編集／サンキュ！編集部