お魚料理レパートリーで悩んでいる人必見！なすとトマトはお魚料理に合う！ワンパンレシピ

なすとトマトはお魚料理にも◎。香味野菜、甘酢だれと合わせる繰り返し食べても飽きない、なすとあじの香り南蛮＆ど～んとフライパンごと食卓に出せる、トマトとめかじきのチーズ焼きのレシピをご紹介します。

なすとあじの香り南蛮

●材料（4人分）
なす…5個（400ｇ）
あじ（三枚おろし）…6尾分
玉ねぎ（縦に薄切り）…1/2個
みょうが（薄い小口切り）…2個
青じそ（せん切り）…4枚
片栗粉…適量
［A］
　しょうゆ、酢…各大さじ4
　砂糖…大さじ2
　水…135ml
　赤唐辛子（小口切り）…1本
揚げ油…適量


●作り方
（1）下ごしらえをする
なすは大きめの乱切りにする。あじは小骨を抜いて半分に切り、片栗粉をまぶす。バットに［A］を混ぜ、玉ねぎを加えて混ぜる。


（2）揚げる
フライパンに油を深さ2cmほど注いで中温（170℃）に熱し、なすを入れて約2分揚げ、油をきる。続いてあじを入れて約5分揚げ、油をきる。


（3）味をなじませる
（1）のバットに（2）を入れてあえ、約10分おいてなじませる。器に盛り、みょうが、青じそをのせる。

（熱量392kcal、塩分3.0ｇ）調理時間：25分

トマトとめかじきのチーズ焼き

●材料（4人分）
トマト…3個（450ｇ）
めかじきの切り身（小）…8切れ（400ｇ）
アボカド…1個
［A］
　塩…小さじ1/2
　こしょう…少々
薄力粉…適量
オリーブ油…大さじ1
ピザ用チーズ…80ｇ
塩


●作り方
（1）下ごしらえをする
めかじきは半分に切って［A］をふり、薄力粉を薄くまぶす。トマトは半分に切って幅1cmに切り、アボカドも縦半分に切って幅1cmに切る。


（2）めかじきを焼く
フライパンに油を中火で熱し、めかじきを並べ入れて約2分焼く。返してさらに約2分焼く。


（3）野菜を混ぜてチーズを溶かす
（2）にトマト、アボカドを加えて塩小さじ1/3をふり、ざっくりと混ぜる。中央にピザ用チーズをのせ、ふたをして、チーズが溶けるまで弱火で2～3分蒸し焼きにする。

（熱量349kcal、塩分1.8ｇ）調理時間：15分

【POINT】
めかじきの両面を焼いたらトマトとアボカドをざっくりと混ぜ、チーズを溶かすだけ！

MEMO
めかじき以外の白身魚で作ってもおいしい。


＜この特集のレシピについて＞
・野菜はよく洗い、特に表記のない限り、へた、がく、種、根元などを除いてから、調理してください。
・肉、魚は、水けを拭いて、鶏肉は余分な脂や筋を除いてから調理してください。
・フライパンは、直径28cmのフッ素樹脂加工のものを使用しています。
・IHクッキングヒーターをご使用の場合、揚げものをするときは、各メーカーが指定する油量を必ず守って調理してください。詳しくは取扱説明書をご覧ください。
・電子レンジの加熱時間は、600Ｗの場合の目安です。
・だし汁は、昆布と削り節や市販のだしパックでとるか、和風だしの素を表示どおりに薄めて使ってください。

※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。　
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は7.5ｇ未満、女性は6.5ｇ未満です。

＜教えてくれた人＞
市瀬悦子さん
料理研究家。身近な食材でできるだれにでも作りやすい家庭料理を提案。ご飯が進むがっつりレシピが大人気。

参照：『サンキュ！』2024年8月号「なす・トマトのおかず」より。掲載している情報は2024年6月現在のものです。調理／市瀬悦子　撮影／野口健志　熱量・塩分計算／本城美智子　構成・文／春日井富喜　編集／サンキュ！編集部