「朝だけ腸活」＆「3分温活」Wの効果で不調の原因【便秘と冷え】を解決！
2020/02/21
「手足は冷えるし、便秘で腸は重いし、冬はなんだか調子が悪い…」とトラブルの多い季節。体の冷えや腸の不調は、「免疫力」に大きく影響します。そこで、忙しくても手軽にできる“腸活”と“温活”で免疫力を上げて元気になる方法をプロに聞いてみました。
「朝だけ腸活」で腸を整えて、スルッと出せるように
＜教えてくれた人＞
小林暁子さん
医学博士、小林メディカルクリニック院長。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性外来も併設し、女性の体をトータルで診療。夫である小林弘幸さんとの共著『〈自律神経〉×〈腸〉で10歳若返る！小林式「最強の習慣」35』（河出書房新社）も話題。
腸のメンテナンスで、全身の機能が健全に働き、健康美人に
「人体の免疫細胞の約7割は、腸に集中しています。そのため、腸の状態が悪くなると、免疫が正しく働きにくくなり、肌荒れやむくみ、アレルギーなどさまざまな不調を招きます。また、腸の働きは自律神経とも深く関係しています。リラックスしたときに働く副交感神経が優位になると、腸の働きがよくなり、ストレスや緊張が続いて交感神経が過剰になると、腸内環境は不安定に。食生活だけでなく、自律神経をバランスよく保つ生活習慣も、『気持ちいいお通じ』に欠かせない要素。腸を整えれば、体も心も健康的に！」。
3つ以上当てはまる人は要注意「腸トラブルチェック」
□朝食を抜くことが多い
□食べるのが早い
□肌荒れしている
□やせにくい
□血色が悪い
□便秘や下痢が慢性化している
□常におなかが張っている
□市販の便秘薬に頼りがち
□排便をしてもスッキリ感がない
□なんか体が重い
腸の働きを左右する自律神経を整えるには、日々の習慣が大事
自律神経は、朝から日中は交感神経が、夜は副交感神経が優位に。このリズムに沿った生活をすることが腸活のコツです。
●朝コップ1杯の水で便意を促す
朝起きてすぐコップ1杯の水を飲むと、胃と腸に反射が起こり、腸の動きが活発になって自然な便意が起きやすくなります。目覚めの水を習慣に。
●起きたらすぐ朝日を浴びる
起きてすぐ朝日を浴びると、体が「朝」と認識。それを合図に体内時計のリズムが整い、自律神経も整います。「起きたらカーテンを開ける」を日課に。
●出掛ける前に深い呼吸を意識する
朝バタバタして余裕がなくなると、交感神経が優位になりすぎて朝の排便が促されません。深呼吸をして、副交感神経を高め、心を落ち着かせて。
●毎日便が出なくても気にしない
便秘を気にしすぎるとストレスになって逆に便秘に。3日に一度でも気持ちいい便通があれば便秘ではないので、毎日出なくても気にしないことが肝心。
●夕食は寝る3時間前までにとる
夜遅く食事をとると、交感神経が優位のままになり、寝つきが悪くなります。夕食を寝る3時間前にすませれば寝つきがよくなり、消化もスムーズに。
●寝る前のスマホチェックは避ける
寝る前にスマホを見ると、脳を興奮させるうえ、眠気を誘うメラトニンの分泌も抑えられてしまいます。寝る前のスマホチェックは避けましょう。
「3分温活」で体温を0.5℃上げるように
＜教えてくれた人＞
福田千晶さん
医学博士、健康科学アドバイザー。フリーランスの健康科学アドバイザーとして全国各地での講演や、執筆などを中心に活動。日本東洋医学会漢方専門医。日本医師会健康スポーツ医。著書に『ホントはコワイ冷え性66の対策』（日東書院本社）など。
冷えへの対処が上手にできれば、毎日快適に暮らせます
「首や足首に手を当てて、手の温かさが心地いいと感じたら、それは体が冷えている証し。冷えることで血のめぐりが悪くなり、内臓の働きも衰えます。さらに、体が冷えると、筋肉を収縮させて熱を生み出そうとするので、疲れやすくなったり、肩こりや腰痛の原因に。体の冷えによって、風邪をひきやすいと感じる人も多くいます。逆に、体を温める習慣を心がければ、免疫力が上がり、さまざまな不調が改善されるということ。冷えがなくなると、思いどおりに動けて、毎日の生活がグンと楽になりますよ」。
3つ以上当てはまる人は要注意「冷え症チェック」
□疲れやすく、体がだるく感じる
□いつも肩がこっている
□時々頭痛がある
□運動はほとんどしていない
□冬でも冷たい飲み物を飲むことが多い
□首の後ろが冷たい
□おなか、腰まわりが冷たい
□手足が常に冷たい
□足がむくみやすい
□足先が冷えて、なかなか寝つけない
体温を保つために、体の外から温める工夫を
体を冷やさないためには、体の外から温めるのが基本。小さな習慣をコツコツと実践すれば冷えにくい体になります。
●熱が逃げやすい所から温める
体で熱が逃げやすい部分が、首まわり、二の腕の後ろ、ひざ裏。室内でも、タートルネックや長そでインナー、ひざ掛けなどで熱が逃げるのを防いで。
●座っているとき、お尻の下も温める
ジーンズのデニム素材は、お尻が冷えやすいので要注意。座るときは、クッションなどを敷いて冷え予防を。タイツなどを重ねばきするのもおすすめ。
●肩こり緩和には、肩甲骨の間にカイロを
体の冷えからくる肩こりや頭痛がある人は、肩甲骨の間に使い捨てカイロを貼って。肩から腰の血流がよくなり、筋肉のこわばりが和らいできます。
●外出時、就寝時もマスクをつける
マスクは風邪予防だけでなく、冷え対策にも◎。マスク内で空気が暖められ、冷たい空気が肺に直接入るのを防げます。寝るときにも着用すると効果的。
●重ね着で空気の層をつくる
重ね着をすると、服と服の間に空気の層ができ、より温まります。また、編み目の粗いニットは空気が逃げやすいので、インナーをしっかり重ねて。
●脱ぎ着しやすい服を選ぶ
暖房がきいた室内で厚着していると汗をかき、あとから汗で体を冷やすことに。カーディガンなど、着脱しやすい服を重ね着して、小まめに温度調節を。
Have a try！
□朝起きたらコップ1杯の水を飲んでみる
□深い呼吸で心を落ち着かせてみる
□体を冷やさないために、重ね着してみる
参照：『サンキュ！』2020年3月号「3分温活と朝だけ腸活でいつも元気な私になる！」より。
撮影／玉井俊行 モデル／足立逸美（サンキュ！アンバサダー） 編集／サンキュ！編集部
