美腸でやせ体質になる【超簡単】絶品サブおかず5選

おなかをすっきりさせるのに効果絶大な、小さな5つのおかず。美腸になると気分爽快になりますよ。いろんな味があるので、その日のメインに合わせてチョイス！しっかりかんで、食べすぎも防止しましょう。

わかめとプチトマトのナムル

どっさりわかめで腸がきれいに！

【材料（4人分）と作り方】
カットわかめ（乾燥）3ｇは水につけてもどし、さっとゆでて水にとって絞る。玉ねぎ1/4個は、縦に薄切りにして水にさらし絞る。プチトマト1パックは、縦半分に切る。これらをボウルに入れ、酢、白いりごま各小2 、塩小1/3を入れてなじませ、ごま油大1を加えて混ぜる。

（熱量63kcal　調理時間7min）

糸こんにゃくとごぼうの甘辛煮

糸こんにゃくとごぼうでにぶった腸を刺激！

【材料（4人分）と作り方】
ごぼう1/2本は皮をこそげ取り、斜め薄切りにしてから細切りにして水にさらす。フライパンを熱して、食べやすく切った糸こんにゃく1袋（300ｇ）を2～3分からいりし、取り出す。フライパンをさっと拭いてごま油大1を熱し、ごぼうの水けを拭いて入れ、中火で炒める。しんなりしたらこんにゃくを戻し入れてさっと混ぜ、しょうゆ、酒各大2 、砂糖、白いりごま各大1、おろししょうが、おろしにんにく各1/2かけ分を加えて全体に混ぜる。

（熱量71kcal　調理時間15min）

ひじきとにんじんのサラダ

食物繊維が豊富なひじきでおなかすっきり！

【材料（4人分）と作り方】
長ひじき（乾燥）20ｇは洗って水に20分浸してもどし、長さ5cmに切る。フライパンに入れて弱火でからいりし、水けをとばす。ボウルに、オリーブ油大2 、酢大1、塩小1/4、こしょう少々を入れて混ぜ、ひじきを加えて混ぜ、さます。にんじん（小）1本はせん切りにし、貝割れ菜1パックは長さを半分に切って、ひじきに加えてあえる。しょうゆ小1/2、こしょう少々を加えて混ぜる。

（熱量76kcal　調理時間8min）

焼ききのこのアボカドあえ

ねっとりクリーミーなデリ風腸活メニュー。

【材料（4人分）と作り方】
しめじ1袋は石づきを取り、4～5本ずつほぐしてオーブントースターの天板に並べて8分ほど焼く。えのきだけ（大）1袋は石づきを取り、同様に焼く。ボウルに、きのこを入れてポン酢しょうゆ大3～4をかけ、さます。別のボウルに、種を取って皮をむいたアボカド1個分、レモンの絞り汁大1/2、塩小1/5を入れ、フォークでつぶしながら混ぜ、きのこを加えて混ぜる。

（熱量87kcal　調理時間12min）

里いものカマンベールチーズあえ

カマンベールの発酵パワーで腸を元気に！

【材料（4人分）と作り方】
里いも10個はたわしでよく洗い、ラップで包み電子レンジで約7分加熱する（途中で返すとむらなく火が通る）。熱いうちにペーパータオルなどで押さえて皮をむき、ボウルに入れてフォークで粗くつぶす。食べやすい大きさに切ったカマンベールチーズ200ｇ、オリーブ油大2、塩少々を加えてつぶしながら混ぜ、粗びき黒こしょう少々をふる。

（熱量276kcal　調理時間10min）

■分量表記について
・分量は、大さじ1（15ml）→大1、小さじ1（5ml）→小1と表記しています。1カップ＝200mlです。

■電子レンジについて
・電子レンジの加熱時間は、600Ｗの場合の目安です。
・電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります（＝突沸現象）。やけどの原因になりますので、ご注意ください。

■調理時間について
・実際に調理する時間の目安です。下ごしらえの時間は含みません。

■各料理の熱量は、1人分の目安です。

参照：『サンキュ！』3月号別冊付録「太らないおかず」より。掲載している情報は20年1月現在のものです。　調理／大庭英子、コウケンテツ、ワタナベマキ　撮影／野口健志　編集／サンキュ！編集部