代謝UPで太らない!大満足のガッツリ豚肉おかず3選

2020/03/02

筋肉量や代謝の低下で、40代になると太りやすくなってきます。大人のダイエットは、食べた物で太りにくい体に変えていくのが理想的。代謝を上げる豚肉などの食材をつかって、しっかり食べてもやせやすい体質になるレシピがありますよ。

<教えてくれた人>
藤井恵さん
料理研究家、管理栄養士。おいしくて体にやさしい料理が大人気。「50代になり代謝が落ちたのを感じますが、脂肪が少ない肉をはじめ、食物繊維や発酵食品を積極的にとっているので体が軽いですね」。

代謝UPの豚肉おかず

肉と野菜の「選び方」でやせやすいおかずに

代謝を上げるおかずには、豚肉を選ぶのがポイント。豚肉は、糖質の燃焼に絶大なパワーを持ち、食べるだけで自然にやせ体質になれる神食材です。さらに代謝UPを助ける玉ねぎ、ねぎ、しょうが、にんにくといった香り野菜を合わせた、代謝を高めるのに効果抜群のおかずを紹介します。

代謝って何?

「代謝」とは、生きるために必要なエネルギーを食事から取り込み、分解、消費、合成したりする力。エネルギー代謝を円滑にすることが、太らない食事につながります。代謝は年齢とともに下がるため、食事や生活習慣の工夫で常に高く保ちましょう。

ビタミンB1がとっても豊富【豚肉】

〈脂肪が少ないとより◎〉
食べ物からとった糖質をしっかり燃やす働きがある、ビタミンB1をたっぷり含有。ヒレ肉やもも肉など、脂肪が少ない部位がおすすめ。

代謝UPをサポート【玉ねぎ/ねぎ/しょうが/にんにく】

〈生で食べるとより効果がUP〉
玉ねぎ、ねぎ、にんにくなどには、豚肉に含まれるビタミンB1の吸収を高める働きがあります。成分は異なりますが、体を温めて代謝を高めるしょうがもチェック。

てりてり酢豚

甘酢っぱいあんにもん絶。太りそうな酢豚の野菜は揚げずに煮ればよし。

【材料(4人分)】
豚もも角切り肉…300g(塩、こしょう各少々をふり、おからパウダー適量をまぶす)
長いも…10cm(約300g。皮つきのまま大きめの乱切りにする)
玉ねぎ…1/2個(2cm四方に切る)
ピーマン…4個(へたと種を取り、大きめの乱切りにする)
プチトマト…1パック(約12個。へたを取る)
[A](しょうゆ、酢各大2 砂糖大1 片栗粉小2)
サラダ油…大3
※おからパウダーがない場合は、小麦粉適量を使っても。
(熱量327kcal 調理時間20min)

【作り方】
(1)野菜を煮る
鍋に、水1カップ、長いも、玉ねぎ、ピーマンを入れて中火にかけ、ふたをして2~3分煮る。よく混ぜた[A]を回し入れ、混ぜながらとろみをつける。

(2)豚肉を揚げ焼きにして仕上げる
フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、豚肉を入れる。時々返しながら4~5分揚げ焼きにし、火を通す。(1)に、豚肉、プチトマトを加えて混ぜ、ひと煮する。

〈代謝UP POINT〉
片栗粉の代わりに、糖質を燃やす働きがあるおからパウダーをまぶす。

ガーリックとんカツ

とんカツは、脂肪が少ないヒレ肉を使うのが大正解。

【材料(4人分)】
豚ヒレ肉…400g(厚さ2cmに切り、厚みの半分に切り込みを入れる)
にんにく…4かけ(薄切りにする)
溶き卵…1個分
塩、こしょう各少々
おからパウダー、サラダ油、ベビーリーフ、練り辛子、しょうゆ各適量
※おからパウダーがない場合は、小麦粉適量を使っても。
(熱量326kcal 調理時間20min)

【作り方】
(1)豚肉ににんにくをはさみ、ころもをまぶす
豚肉は、塩、こしょうをふり、切り込みににんにくを等分にはさんで形を整える。おからパウダーをまぶして溶き卵をからめ、もう一度おからパウダーをまぶす。

(2)揚げ焼きにする
フライパンにサラダ油を5mmほど入れて中火で熱し、(1)を入れる。時々返しながら5~6分揚げ焼きにする。器にベビーリーフと盛り、辛子じょうゆを添える。

〈代謝UP POINT〉
豚肉ににんにくをはさみ、糖質の代謝を促進。

オニオンハンバーグ

丸々4個の玉ねぎ+豚ひき肉のW効果で代謝を促進。

【材料(4人分)】
豚ひき肉…200g
新玉ねぎ(小)…4個(上下を切って横半分に切り、外側の3~4枚を残して中身をくりぬく。
くりぬいた中身の6個分は、薄切りにして水にさらして水けを絞り、2個分はすりおろす)
[A](溶き卵1個分 水大1 おろしにんにく小1/2 塩、こしょう各少々)
[B](ケチャップ大4 中濃ソース、水各大2 オイスターソース大1 バター10g)
小麦粉少々 サラダ油小1 (あれば)クレソン適量
(熱量276kcal 調理時間20min)

【作り方】
(1)肉だねを作って玉ねぎに詰める
ひき肉に、すりおろした玉ねぎ、[A]を合わせて練り混ぜ、肉だねを作る。リング状の玉ねぎの内側に小麦粉を薄くまぶし、肉だねを詰める。

(2)焼く
フライパンにサラダ油を中火で熱して(1)を並べ、ふたをして5~6分ずつ両面を焼いて器に盛る。ペーパータオルで油を拭き、[B]を煮立ててハンバーグにかけ、あればクレソン、薄切りにした玉ねぎを添える。

〈代謝UP POINT〉
代謝アップを助ける玉ねぎに、肉だねを詰める。

Have a try!

□代謝を上げることを意識してみる
□豚肉メインの料理を作ってみる
□玉ねぎやしょうがを料理に取り入れてみる

●分量表記について
・分量は、大さじ1(15ml)→大1、小さじ1(5ml)→小1と表記しています。1カップ=200mlです。
●揚げ焼きの場合
・IHクッキングヒーターをご使用の場合は、説明書を確認し、指定の油量を必ず守って調理してください。
●調理時間について
・実際に調理する時間の目安です。下ごしらえの時間は含みません。
●各料理の熱量は、1人分の目安です。

参照:『サンキュ!』2020年3月号別冊付録「太らないおかず」より。

調理/藤井恵 栄養監修/牧野直子(スタジオ食) 撮影/木村拓(東京料理写真)
熱量計算/徳丸美沙(スタジオ食) 編集/サンキュ!編集部

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