代謝UPで太らない！大満足のガッツリ豚肉おかず3選

筋肉量や代謝の低下で、40代になると太りやすくなってきます。大人のダイエットは、食べた物で太りにくい体に変えていくのが理想的。代謝を上げる豚肉などの食材をつかって、しっかり食べてもやせやすい体質になるレシピがありますよ。

＜教えてくれた人＞
藤井恵さん
料理研究家、管理栄養士。おいしくて体にやさしい料理が大人気。「50代になり代謝が落ちたのを感じますが、脂肪が少ない肉をはじめ、食物繊維や発酵食品を積極的にとっているので体が軽いですね」。

代謝UPの豚肉おかず

肉と野菜の「選び方」でやせやすいおかずに

代謝を上げるおかずには、豚肉を選ぶのがポイント。豚肉は、糖質の燃焼に絶大なパワーを持ち、食べるだけで自然にやせ体質になれる神食材です。さらに代謝UPを助ける玉ねぎ、ねぎ、しょうが、にんにくといった香り野菜を合わせた、代謝を高めるのに効果抜群のおかずを紹介します。

代謝って何？

「代謝」とは、生きるために必要なエネルギーを食事から取り込み、分解、消費、合成したりする力。エネルギー代謝を円滑にすることが、太らない食事につながります。代謝は年齢とともに下がるため、食事や生活習慣の工夫で常に高く保ちましょう。

ビタミンB1がとっても豊富【豚肉】

〈脂肪が少ないとより◎〉
食べ物からとった糖質をしっかり燃やす働きがある、ビタミンB1をたっぷり含有。ヒレ肉やもも肉など、脂肪が少ない部位がおすすめ。

代謝UPをサポート【玉ねぎ／ねぎ／しょうが／にんにく】

〈生で食べるとより効果がUP〉
玉ねぎ、ねぎ、にんにくなどには、豚肉に含まれるビタミンB1の吸収を高める働きがあります。成分は異なりますが、体を温めて代謝を高めるしょうがもチェック。

てりてり酢豚

甘酢っぱいあんにもん絶。太りそうな酢豚の野菜は揚げずに煮ればよし。

【材料（4人分）】
豚もも角切り肉…300ｇ（塩、こしょう各少々をふり、おからパウダー適量をまぶす）
長いも…10cm（約300ｇ。皮つきのまま大きめの乱切りにする）
玉ねぎ…1/2個（2cm四方に切る）
ピーマン…4個（へたと種を取り、大きめの乱切りにする）
プチトマト…1パック（約12個。へたを取る）
［A］（しょうゆ、酢各大2　砂糖大1　片栗粉小2）
サラダ油…大3
※おからパウダーがない場合は、小麦粉適量を使っても。
（熱量327kcal　調理時間20min）

【作り方】
（1）野菜を煮る
鍋に、水1カップ、長いも、玉ねぎ、ピーマンを入れて中火にかけ、ふたをして2～3分煮る。よく混ぜた［A］を回し入れ、混ぜながらとろみをつける。

（2）豚肉を揚げ焼きにして仕上げる
フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、豚肉を入れる。時々返しながら4～5分揚げ焼きにし、火を通す。（1）に、豚肉、プチトマトを加えて混ぜ、ひと煮する。

〈代謝UP POINT〉
片栗粉の代わりに、糖質を燃やす働きがあるおからパウダーをまぶす。

ガーリックとんカツ

とんカツは、脂肪が少ないヒレ肉を使うのが大正解。

【材料（4人分）】
豚ヒレ肉…400ｇ（厚さ2cmに切り、厚みの半分に切り込みを入れる）
にんにく…4かけ（薄切りにする）
溶き卵…1個分
塩、こしょう各少々
おからパウダー、サラダ油、ベビーリーフ、練り辛子、しょうゆ各適量
※おからパウダーがない場合は、小麦粉適量を使っても。
（熱量326kcal　調理時間20min）

【作り方】
（1）豚肉ににんにくをはさみ、ころもをまぶす
豚肉は、塩、こしょうをふり、切り込みににんにくを等分にはさんで形を整える。おからパウダーをまぶして溶き卵をからめ、もう一度おからパウダーをまぶす。

（2）揚げ焼きにする
フライパンにサラダ油を5mmほど入れて中火で熱し、（1）を入れる。時々返しながら5～6分揚げ焼きにする。器にベビーリーフと盛り、辛子じょうゆを添える。

〈代謝UP POINT〉
豚肉ににんにくをはさみ、糖質の代謝を促進。

オニオンハンバーグ

丸々4個の玉ねぎ＋豚ひき肉のW効果で代謝を促進。

【材料（4人分）】
豚ひき肉…200ｇ
新玉ねぎ（小）…4個（上下を切って横半分に切り、外側の3～4枚を残して中身をくりぬく。
くりぬいた中身の6個分は、薄切りにして水にさらして水けを絞り、2個分はすりおろす）
［A］（溶き卵1個分　水大1　おろしにんにく小1/2　塩、こしょう各少々）
［B］（ケチャップ大4　中濃ソース、水各大2　オイスターソース大1　バター10ｇ）
小麦粉少々　サラダ油小1　（あれば）クレソン適量
（熱量276kcal　調理時間20min）

【作り方】
（1）肉だねを作って玉ねぎに詰める
ひき肉に、すりおろした玉ねぎ、［A］を合わせて練り混ぜ、肉だねを作る。リング状の玉ねぎの内側に小麦粉を薄くまぶし、肉だねを詰める。

（2）焼く
フライパンにサラダ油を中火で熱して（1）を並べ、ふたをして5～6分ずつ両面を焼いて器に盛る。ペーパータオルで油を拭き、［B］を煮立ててハンバーグにかけ、あればクレソン、薄切りにした玉ねぎを添える。

〈代謝UP POINT〉
代謝アップを助ける玉ねぎに、肉だねを詰める。

■分量表記について
分量は、大さじ1（15ml）→大1、小さじ1（5ml）→小1と表記しています。1カップ＝200mlです。

■揚げ焼きの場合
IHクッキングヒーターをご使用の場合は、説明書を確認し、指定の油量を必ず守って調理してください。

■調理時間について
実際に調理する時間の目安です。下ごしらえの時間は含みません。

■各料理の熱量は、1人分の目安です。

参照：『サンキュ！』2020年3月号別冊付録「太らないおかず」より。

調理／藤井恵　栄養監修／牧野直子（スタジオ食）　撮影／木村拓（東京料理写真）
熱量計算／徳丸美沙（スタジオ食）　編集／サンキュ！編集部