「反る腹筋」ならキツくない!?アラフォーヨガ講師が効果を感じたぽっこりおなか解消の「腹トレ」
2021/03/11
ぽっこりおなかを引っ込めてうすーくしたい！
バキバキに割れた腹筋までは望まないから、せめてこの分厚いボリュームを何とか……。そう思って腹筋運動を取り入れてみたもののまぁ、キツいんですよね。
もうこのままぽっこりおなかとともに生きていくしかないのかも、そう思っているみなさん。
おなかを薄くするためにはハードな腹筋運動以外の方法もあるそうですよ。
今回はアラフォーで美ボディをキープするヨガインストラクターの高木沙織さんが効果を感じた“キツくない腹トレ―ニング”を教えてもらってきました。
執筆／監修： ヨガインストラクター 高木沙織
ヨガインストラクター/ライター。骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスを...
キツくない腹トレのメリット
テレビの情報番組やネットでも多く取り上げられた「反る腹筋」「逆腹筋」。
立位の姿勢で足の指を上に向けて鼠径部を引き、胸を開いて上体を反らせるトレーニングが話題になりました。
腹筋運動と言ったら、仰向けの姿勢で上体を起こすものやプランクなどハードなものが主流でしたが、疲労感が少なく、キツすぎることのないトレーニングでも効果が表れるというのは朗報ですよね。
それにキツくないということは精神的・肉体的負担も少なく継続しやすいという大きなメリットがあります。トレーニングは継続してこそなので、“続けやすい”ということはとても大切なのです。
ヨガインストラクターである筆者もぽっこりおなかに悩んでいた時期があるのですが、次のトレーニングを継続的におこなうことで薄く、スッキリとさせることに成功しました。
キツくない腹トレの方法とポイント
ここからは、キツくない腹トレーニングの方法とポイントについて。
【1】前屈をする
脚を前に伸ばして座り、上体を前に倒す前屈をおこないましょう。
前屈をすると、ハムストリング（太ももの裏）がストレッチされます。ハムストリングが硬くなると、骨盤を引っ張って後傾させ背中が丸まった姿勢をつくる原因になるのですが、内臓が圧迫されて機能が低下したり、おなかの筋肉が使われにくくなったりしてぽっこりおなかのリスクが上昇。おなかを薄くするには、姿勢の改善が必要になるというわけです。
前屈をするときはひざを軽く曲げてもいいのですが、それだとストレッチ効果が弱まります。無理のない範囲でひざは伸ばしたまま、上体を倒す角度を調節してみてください。
伸ばす時間はじっくりと90秒以上。短い時間でのストレッチでは筋膜や靭帯が伸張されにくいためです。
【2】恥骨を引き下げておなかを薄くする呼吸
恥骨とは、簡単に言うとお股の部分の骨です。
立位の姿勢でお尻をうしろに引くようにしてこの恥骨をグーッと真下に向けると、後傾していた骨盤が起きてくるでしょう。
その姿勢で息を吸う、そして吐く。この“吐く”ときがポイントで、なるべく長く時間をかけておなかをペタンコに薄くします（ヘソのやや下あたりをへこませるような意識で）。
そうすることで、おなかを横から包むように位置する“腹横筋（ふくおうきん）”という筋肉が使われるのですが、この筋肉は腹部の引き締めに関係するためぽっこりおなかの解消に役立ってくれます。
回数に決まりはありませんので、丁寧に10回から。慣れてきたら回数を増やしてもいいでしょう。
前屈と姿勢を正しての呼吸。これなら運動が苦手な方でも習慣化しやすいのではないでしょうか。
短期間で劇的に……とはいきませんが、継続することでおなかまわりに変化を感じられる身体を目指してみてください。
