免疫力も美肌も手に入る!朝・昼・晩これだけ「ゆる腸活」

2020/12/07

免疫力も美肌も手に入る腸活!風邪などが気になる冬こそ始めるのにぴったり。腸内環境の改善は、食事と生活習慣の積み重ねです。ストレスを感じると腸の働きが悪くなるので、気楽にゆるっとやるほうが効率的です!

<教えてくれた人>
小林メディカルクリニック東京 院長 小林暁子先生
内科、皮膚科、便秘外来、女性外来など、総合的なアンチエイジング治療を行う。腸内環境をよくする秘訣を広く発信。近著に『免疫力を上げる健美腸ルール』(講談社)など。

【朝】"腸"をしっかり起こすことが大切

朝日光と早起き
show999/gettyimages

寝起きには1杯の水!起きてすぐ飲むのがポイント

グラスに水を注ぐ
SB/gettyimages

朝は腸がまだ眠っている状態。1杯の水を飲むことで胃と腸で反射が起こり、腸が目を覚まして働き始め、自然な便意が催されます。水の温度は自分の好みでOKですが、起きてすぐのタイミングがベターです。

軽めでもよいので、何かを口に入れる

朝食は生活リズムを整えるのに重要な存在ですが、腸にとってはぜん動運動を促して便意を起こすスイッチ。忙しくて時間がない場合は、ヨーグルトやバナナなどのフルーツといった軽めのものでもいいのでとりましょう。

毎日出なくても気にしない!

腸はストレスの影響を受けやすいので、便秘を気にしすぎるとかえって逆効果。不安や緊張を感じると、腸も緊張し、便がカチカチになってしまうことも。3日に1回でも、気持ちのいいお通じがあることのほうが大事。

【昼】たっぷり野菜で"腸"にパワーを

笑顔の高齢女性
miya227/gettyimages

イライラしたときは"3秒口角上げ"で腸を元気に

一瞬で自律神経を整える魔法、それが笑顔です。口角を上げてにっこりすると、表情筋の変化が脳に影響。副交感神経の数値が上がって、腸が活性化するんです。作り笑いでもOKなので、イライラしたらまずは3秒!

「おなかがすいた!」と感じてからごはんにするのが理想

胃腸にまだ未消化の食物が残っているのに次の食事をとってしまうと、腸にとって負担に。胃腸がからっぽになっておなかがすいてから食べるのが理想。もし時間をずらすのがむずかしければ、量を少なくするなどの工夫を。

糖質は悪者ではないんです!

糖質を含むご飯などは、実は食物繊維が豊富。また、よくかむ必要があるために満足感を得やすく、食べすぎを防いでくれます。

【晩】のんびりするほど腸は働く

自宅で夜にソファに座ってリラックスした幸せな女性
AntonioGuillem/gettyimages

旬野菜たっぷり鍋が腸にとってのごちそう!

腸にいい食材をとらなきゃ、と頑張りすぎると、だんだん面倒になるもの。むずかしく考えず、旬野菜をたっぷり入れた鍋を試してみて。旬野菜は栄養価が高く、腸にうれしい食材ばかり。加熱することで、かさが減って量もとれます。

腸にいい食材がこんなにとれる!

水菜・きのこ類・キャベツ・ごぼう

こんな食材の組み合わせもgood

キムチ + にら + えのきだけ
白菜 + 大根 + 豚バラ
かぶ + れんこん + 肉だんご

砂糖をはちみつに換えるだけで善玉菌のエサが増加

砂糖などの糖質をとりすぎると悪玉菌が増え、腸内環境にもダメージが。そこでおすすめなのが、砂糖の代わりにはちみつを使うこと。有益な腸内細菌のエサとなるオリゴ糖や、悪玉菌を抑えるグルコン酸が含まれています。

※はちみつは1歳未満の乳児には与えないでください。

韓流ドラマもOK!夜のだらーん時間にこそ腸は働く

腸はリラックスしているとき、つまり副交感神経が優位のときに活発に働きます。夕食後は読書や好きなドラマでのんびり過ごすのがおすすめ。PCやスマホは脳が興奮するので、寝る1時間前までにして。

冬の元気をつくる編集部おすすめアイテム

●定着性がいいヒト由来の乳酸菌を配合

健康な人の腸内にすむ乳酸菌を研究した整腸薬。3種類の乳酸菌が、便秘にも軟便にも効果を発揮。「新ビオフェルミンS錠」指定医薬部外品(350錠)¥2,150(編集部調べ)/ビオフェルミン製薬TEL078・332・7210

●水溶性食物繊維が手軽にとれる

1パックに食物繊維が4.2g。サッと溶けて味を変えないから、いつでもどこでも飲み物やヨーグルトなどに加えて。「イージーファイバー」〈特定保健用食品〉(30パック)オープン価格/小林製薬TEL0120・5884・02

●麹菌を発酵させた酵素と乳酸菌で菌活

3000種から勝ち抜いた麹菌で発酵させた「活きている酵素」に着目。2種類の乳酸菌と組み合わせ、ボディメイクをサポートする。「夜遅いごはんでも W菌活ボディメイク」(30回)¥2,480/新谷酵素TEL03・3505・6139

●自然素材の食物繊維サプリメント

インド・パキスタン地方で、古くから食べられているマメ科の植物「天然グァー豆」が原料。水溶性食物繊維がとれるサプリ。「Fiberpro(ファイバープロ)」(30包)¥3,240/ドクターズデザインプラスTEL03・6277・7735

参照:『サンキュ!』2020年12月号「冬の免疫力&美肌にはラクして続く"ゆる腸活"がいいんです!」より。掲載している情報は2020年10月現在のものです。撮影/モリサキエイキ 構成/岡部さつき(風讃社) 取材・文/松崎祐子 編集/サンキュ!編集部

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