重力に負けそう…20代から体型維持しているアラフォー主婦が朝昼晩に始めたこと

ごはんをつくるより、食べることが好きな調理師で、サンキュSTYLEライターのacoです。

私は2歳差の小学生兄妹の母で、身長168cm体重54kg。無理せず、健康的に見えることを意識しています。毎日の習慣に簡単な運動を取り入れて17年間体型維持をしていたのですが、最近新たにストレッチを増やしました。というのも、カラダが重力に負け始めたのです…。服のサイズが変わらないので油断していました。ワイドパンツの流行と共に気が緩み、お尻のラインが、下がっていたのです！

それでもジョギングや筋トレは、体力がないからやりません。流行りのダンスも、リズムに合わせるのが苦手なので、やりません。無理はしない。ラクしてキレイが私のモットーです！今回は朝昼晩にヒップアップと腰痛対策のため取り入れたストレッチをご紹介します。

朝の習慣

6:30起床

まず、布団の中で伸びて脱力を3回繰り返します。この時、鼻から深く息を吸い、口から細く長く息を吐きだす深呼吸をします。

次に両ひざを抱えて深呼吸を、20秒3セット(目安)
簡単なポーズですが、お尻の筋肉が伸びてヒップアップにつながり、反り腰気味の人には腰が休まる体勢です。この時、左右にゆれても気持ちがいいです。

最後に、以前から行っている猫の背伸びポーズ。この時も息を止めないように気をつけます。伸びて縮んでまた伸びて。腹筋や背筋をしっかり使い、硬くなった体をゆっくり動かします。

そして、白湯かノンカフェインのお茶を飲みながら、朝ご飯の用意をします。朝は忙しい！忙しいけど温かい飲み物は身体が目覚めるために必要です。

7：30 家族を送り出す

家族を送り出したら、洗濯物を干してから朝ご飯。

栄養学を学び始める前は、朝は脳を働かせるために糖分が必要だと勘違いしていたのですが、朝から甘いものを食べると血糖値が急上昇して太りやすくなるそうです。
本当に必要なのは、温かい飲み物とたんぱく質。だから、おみそ汁と卵。

私はランチタイムに働いていて、昼食が遅いので、家族とは朝ご飯の時間をずらしています。

昼の習慣

立ち仕事なので、合間合間にこっそり段差を使ったかかとの上げ下げをして、むくみを予防しています。

そして、まかないを食べて帰宅。

仕事中は前かがみでいることが多いので、胸を広げ肩甲骨を動かす簡単猫背ストレッチを行います。胸を広げるストレッチは、肩こり解消にも垂れ乳予防にもなるので、毎日欠かしません。前から後ろへの肩回しも効果的です。

最近は、寒さで背中を丸めていることも多いし、スマホやパソコン操作をする時間も増えましたからね。猫背のくせがつかないように気をつけています。

そしてテレビを見ながら、食事の支度をしながらも、1回３～30秒でできるエクササイズを行います。

夜の習慣

18：00夕食

まかないが麺なので、炭水化物は少なくし、たんぱく質と野菜をしっかりいただきます。

23:00就寝

布団の上でストレッチ。
以前は腰に違和感がある日だけでしたが、最近は毎日行っています。

かかとを下から抱えて引き寄せます。ももとお尻の横側が伸びるように、角度を調整しながら30秒。反ると腰を痛めてしまうので、無理しない程度に。反対の足は立ててもOK。

それから足を反対側に流します。流した方と逆側の手は横にのばし、顔もをそちらへ向けます。胸の前側と腰が伸びます。これも30秒。

最後に　仰向けで脱力して深呼吸。
この時も朝と同じで「鼻から深く息を吸って、口からゆっくり細く長く吐く」ことを意識しています。



今回は、アラフォー女子がヒップアップと腰痛対策のために取り入れ始めた朝昼晩のルーティーンをご紹介しました。このストレッチ以外にも日常的な動作のなかに取り入れた簡単な運動をしたり、年齢に合ったバランスの食事を心がけ、大盛りご飯を普通盛りにし、肉の脂身や皮は残すなどのゆる～い糖質オフをしたり…。
「健康的にラクして体型維持をしたい」と考えている食いしん坊アラフォーだからこそ「正しい」「健康的」な生活を大切にしています。

◆記事を書いたのは・・・aco
知人が間違った糖質オフで倒れたのをきっかけに、真剣に栄養学を学び始めた調理師。
年齢に合ったバランスの食事にすることで、20代の頃と同じ体重をキープしている２歳差の小学生兄妹の母です。

※ご紹介した内容は個人の感想です。