こんなに食べていいの!? 「やせる食べ方」朝・昼・晩の黄金パターン

2021/01/27

たんぱく質と野菜たっぷり、糖質控えめの朝昼晩ごはんは見た目も食べ応えもボリューミー。具だくさんの汁ものをつけることで、栄養も満腹感も増し増しに。家族にも同じものを食べさせられる!でもやせる食べ方をご紹介します。

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<教えてくれた人>
比嘉直子さん(沖縄県/48歳)
家族構成は夫(55歳)と25歳と22歳の男子、中1の女子。14歳からダイエットとリバウンドを繰り返す。40歳になった頃から高血圧や疲れやすさ、睡眠障害など体調不良に悩み43歳で食べ方の習慣を変えて1年半で40kg減。現在は農業のかたわら「じねんこどもクリニック」でダイエットアドバイザーを務める。著書に『まんがで卒デブ ちゃんと食べて生まれ変わるダイエット』(主婦の友社)。

朝の黄金パターン

朝は定食風 。ご飯やパンもガマンしない。

朝しっかり食べることで、1日の脂肪燃焼にエンジンがかかり、やせやすい体に。肉や卵などの動物性たんぱく質を中心に、納豆や豆腐の植物性たんぱく質、汁もの、野菜を。ご飯やパンもOKだけど、まずはおかずを食べ切るのが先。

メニュー例

(1)ご飯(少なめ)、みそ汁、ベーコンエッグ、サラダ、納豆

(2)パン、野菜スープ、ソーセージソテー、スクランブルドエッグ、サラダ

(3)ご飯(少なめ)、みそ汁、鮭の塩焼き、サラダ、冷ややっこ

昼〈おうち〉の黄金パターン

昼もお肉を食べよう。食べ応え◎だから間食したくならない。

どんぶりものや麺類は大人が太る原因となる糖質をとりすぎてしまううえ、代謝アップに必須のたんぱく質が不足しがちなので避けて。肉や魚などの動物性たんぱく質のおかずを食べれば夕食までおなかがすかず、間食予防につながる。

メニュー例

(1)ご飯(少なめ)、みそ汁、鶏もも肉のソテー、サラダ、冷ややっこ

(2)パン、スープ、ハンバーグ、野菜ソテー、大豆入りサラダ

(3)具だくさんカレー(ご飯少なめ)、野菜スープ

昼〈おべんとう〉の黄金パターン

べんとうはおかずがメイン。汁もので満足度をさらにUP。

べんとう箱は「まずご飯で埋める」のではなく、肉や野菜をたっぷり詰めたあと、すき間にご飯をたす感覚で。インスタントでもOKなので温かい汁ものを添えることで、満腹感アップ。コンビニで買う場合も、たんぱく質を重視して。

メニュー例

(1)ご飯(少なめ)、インスタントの卵スープ、豚のしょうが焼き、サラダ、卵焼き

(2)具だくさんサンド(チキンソテーやハム、卵などと野菜たっぷり)、わかめスープ

(3)ご飯(少なめ)、みそ汁、から揚げ、サラダ、ゆで卵

晩の黄金パターン

夜だけご飯、パン、麺をガマン。おかずと汁もので体と心は満足。

動物性たんぱく質、汁もの、野菜の3点セット。おかずは普通に食べるし、汁ものにボリュームがあるから飢餓感はなし。寝る前にお腹が空になった状態が体脂肪をもっとも燃焼させるので、夕食は寝る5時間前までに食べ終えるのが理想。

メニュー例

(1)具だくさん豚汁、さばの塩焼き、ゆで卵のせサラダ

(2)具だくさんみそ汁、刺し身、アボカドサラダ、厚焼き卵

(3)肉と野菜ときのこたっぷりの鍋

はみだしQ&A

Q おすすめの糖質オフ食品は?

A ローソンの「低糖質ブランパン」のプレーンなものにマヨで和えたゆで卵やツナ、きゅうリを挟むのが大好物。アイス系ならグリコの「SUNAO」とロッテの「ZERO」は、ふつうのアイスよりおいしいかも!

Q 年末年始、家族や親戚につられて食べたくならない?

A 年末年始は自分を解放し、スイーツや白飯も許します。でも食事では肉とチーズ、卵を意識的に食べる。栄養がとれて体が満たされるようで、暴飲暴食はしなくなりました。

<監修>
じねんこどもクリニック院長 今西康次先生
小児科医、スポーツドクター。ダイエットや発達障害の人向けの食事栄養療法に詳しく、「薬だけに頼らない医療」を目指している。著書に「ダイエット外来の減量ノート」(筑摩書房)。

参照:『サンキュ!』2021年2月号「別冊:大人がやせる食べ方」より。掲載している情報は2020年12月現在のものです。撮影/奥村亮介(スタジオバンバン) 構成・文/杉澤美幸 編集/サンキュ!編集部

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