【絶対試したい！】電子レンジで一気にラク～に2品で完成！朝10分弁当

おべんとう作り初めてさんも、もっとラクしたいと思っている人も必見！あれこれ作るのは面倒でも、電子レンジで朝の10分に一気に作る2品だから無理なく続けられますよ。おべんとう歴30年の達人に教えてもらいました。

＜教えてくれた人＞
料理研究家 たっきーママさん
おべんとうをはじめ、手軽で簡単な料理が大人気。おべんとう歴は約30年で、今も高校生と中学生の息子のためにおべんとう作りに奮闘中。「白めしがチラッと見えるように詰めるのが、おいしく見えるコツ」。

電子レンジで一気に！ラク～に2品

耐熱容器に材料を入れたら、あとはレンジで2品同時にチン！ほったらかしでできるから、忙しい朝にぴったりです。

BBQチキンべんとう

レンジ加熱で甘酢っぱ味のしっとりチキンがすぐできる！

【主菜】BBQチキン
材料（1人分）／分量

鶏もも肉→一口大に切る…1/2枚（約150g）
しめじ→石づきを取ってほぐす…1/2 パック

［A］ケチャップ…大さじ2
ウスターソース…大さじ1
しょうゆ、酢、はちみつ…各小さじ1

【副菜】塩バターさつまいも
材料（1人分）／分量

さつまいも→1cm角の棒状に切る…1/2本（100g）

［B］砂糖…大さじ1
バター…5g
塩…少々

黒いりごま…適量

作り方

（1）耐熱容器にラップを敷いて鶏肉、［A］を入れてもみ、しめじをのせる。別の耐熱容器にさつまいもを入れて、［B］を加える。

※ラップを敷いてから材料を入れると、耐熱容器にケチャップの色が移りにくい。

（2）（1）にふんわりとラップを掛けて、電子レンジで6分加熱する。それぞれよく混ぜ、さつまいもに黒ごまをふる。

たけのこの青椒肉絲べんとう

定番の中国料理をレンジで手軽に！

【主菜】たけのこの青椒肉絲
材料（1人分）／分量

豚こま切れ肉…150g
たけのこの水煮（細切り）→水けをきる…70g

［A］酒、オイスターソース、薄力粉…各大さじ1
しょうゆ、顆粒鶏ガラスープの素…各小さじ1/2

【副菜】パプリカとピーマンのレモンあえ
材料（1人分）／分量

パプリカ（赤・黄）→へたと種を取り、細切りにする…各1/4個
ピーマン→へたと種を取り、細切りにする…1個

［B］オリーブ油…大さじ1
顆粒コンソメスープの素…小さじ1
レモンの絞り汁…小さじ1/2

作り方

（1）耐熱容器に［A］を入れて混ぜ、豚肉を加えて混ぜ、たけのこをのせる。別の耐熱容器に、パプリカ、ピーマンを入れて［B］を回しかける。

（2）（1）にふんわりとラップを掛けて電子レンジで5分加熱し、それぞれよく混ぜる。

そぼろべんとう

包丁不要。チンして混ぜるだけの味しみそぼろ。

【主菜】ひき肉そぼろ
材料（1人分）／分量

豚ひき肉…150g
みそ、酒、みりん…各小さじ2
砂糖、しょうゆ…各大さじ1/2

【副菜】いり卵
材料（1人分）／分量

卵…1個
酒、みりん…各小さじ1
塩…少々

作り方

（1）耐熱容器に主菜の材料をすべて入れて混ぜる。別の耐熱容器に副菜の材料をすべて入れて混ぜる。

（2）（1）にふんわりとラップを掛けて、電子レンジで2分30秒加熱する。副菜は取り出して混ぜる。（副菜が半熟なら、さらに20～30秒加熱する。）主菜はさらに2分30秒加熱して混ぜる。

蒸し鶏べんとう

ピリ辛だれをたっぷりかけて、照りっ照り。

【主菜】蒸し鶏
材料（1人分）／分量

鶏胸肉→厚い場合はめん棒などでたたき、フォークで数カ所刺す…1枚（約200g）
酒…大さじ1

［A］焼き肉のたれ…大さじ2
ごま油…小さじ1
豆板醤…小さじ1/2

【副菜】蒸しなす
材料（1人分）／分量

なす→へたを取る…1個

［B］ポン酢しょうゆ…大さじ2
ごま油…小さじ1
削り節…1/2パック
（好みで）赤唐辛子の小口切り…少々

作り方

（1）耐熱容器に鶏肉を入れて酒をふり、ふんわりとラップを掛ける。なすはラップでぴったり包み、別の耐熱容器に入れる。

（2）（1）を電子レンジで6分加熱して取り出す。鶏肉はそのまま3分蒸らし、なすはラップで包んだまま流水で3分冷やす。鶏肉は斜め薄切りにして混ぜた［A］をかける。なすは細く裂き、長さを半分に切って［B］であえる。

料理を始める前に
●電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。●電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります（＝突沸現象）。やけどの原因になりますので、ご注意ください。●気温の高い時季は、おべんとうがいたみやすいので注意してください。気温25℃以上の日は生野菜を避け、肉や魚類、卵にきちんと火を通すことをおすすめします。●はちみつを使ったレシピは、1歳未満の乳児には与えないでください。

参照：『サンキュ！』2021年4月号「朝10分2品弁当」より。掲載している情報は2021年2月現在のものです。調理／奥田和美（たっきーママ）　撮影／鈴木泰介　取材・文／渡辺ゆき　編集／サンキュ！編集部

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