レンチンでALL5分以内!簡単すぎる!お弁当の野菜のミニおかず8選

2021/07/08

べんとうに入れたいもう一品のおかずは、野菜1種類を電子レンジで加熱するだけ!忙しい朝も彩りべんとうがラクラク完成♪どれも5分以内にできる簡単さも嬉しいポイント。覚えておいて損はありません。

<教えてくれた人>
小林まさみさん
料理研究家。夫のべんとうを約15年作り続けた経験から、リアルで作りやすいレシピが好評。「味にメリハリがあれば品数が少なくても満足できますよ」。

ブロッコリーとしめじのナムル

(1)耐熱ボウル(直径17cm)にほぐしたしめじ30g、さっと水にくぐらせたブロッコリー6~7房(80g)を入れる。ふんわりとラップを掛け、電子レンジで2分加熱し、混ぜてさます。

(2) 汁けを拭き、塩ふたつまみ、ごま油小さじ1、しょうが1/2かけ(5g)のせん切り、白いりごま小さじ1/2を加えてあえる。

パプリカのピクルス

(1)耐熱ボウル(直径17cm)に砂糖大さじ2、しょうゆ大さじ1、ごま油小さじ1、酢、水各50ml、昆布1枚(3cm四方)、赤唐辛子1/2本(種を除く)、3cm大に切った赤パプリカ、黄パプリカ各1/4個(計100g)を入れる。ラップなしで電子レンジで3分加熱する。

(2)全体を混ぜてさます。パプリカを取り出して汁けを拭き、べんとう箱に詰める。

いんげんのゆかり®あえ

(1)さやいんげん100gは長さを2~3等分に切り、さっと水にくぐらせて耐熱ボウル(直径14cm)に入れる。ふんわりとラップを掛け、電子レンジで2分加熱して、さます。

(2)水けを拭き、ゆかり小さじ1、オリーブ油小さじ1 1/2を加えてあえる。

キャベツの粒マスタードあえ

(1)耐熱ボウル(直径17cm)に一口大に切ったキャベツ2枚(100g)、ハム(細切り)1枚を入れ、ふんわりとラップを掛け、電子レンジで2分加熱する。粗熱を取る。

(2)汁けを拭き、酢小さじ2、粒マスタード、オリーブ油各小さじ1、砂糖小さじ1/2、塩、こしょう各少々を加えて混ぜる。

かぼちゃのごま酢あえ

(1)かぼちゃ(種とわたを取ったもの)100gを3cm角に切って耐熱ボウル(直径17cm)に入れ、酢、しょうゆ各大さじ1/2をからめる。

(2)ふんわりとラップを掛け、電子レンジで3分ほど加熱する。かぼちゃを返してさます。白すりごま大さじ1を加えてあえる。

オクラの梅、塩昆布あえ

(1)オクラ100gは塩少々をふって板ずりして洗い、へたを落とし、がくのまわりをむき、幅1cmに切る。

(2)耐熱ボウル(直径14cm)に(1)を入れ、ふんわりとラップを掛け、電子レンジで2分加熱する。さまして水けを拭き、種を取ってたたいた梅干し小さじ1、塩昆布大さじ1を加えてあえる。

にんじんとツナのしょうゆ炒め風

(1)にんじん100gの皮をむいて厚さ1cmの輪切りにして耐熱ボウル(直径17cm)に入れ、ツナ缶(油漬け・小)1/3缶(約25g)を汁ごと、しょうゆ大さじ1/2、酢小さじ1を加えてざっと混ぜる。

(2)ふんわりとラップを掛け、電子レンジで5分加熱する。全体を混ぜてさます。

ピーマンののりわさびあえ

(1)耐熱ボウル(直径17cm)に練りわさび小さじ1/3、しょうゆ、ごま油各小さじ1を入れて混ぜ、ピーマン3個(100g)の乱切りを加えて混ぜる。ふんわりとラップを掛け、電子レンジで2分加熱する。全体を混ぜてさます。

(2)ざるにあけて汁けをきり、ボウルに戻し、焼きのり(全形)1枚をちぎって加え、あえる。

<食品衛生の監修 上田成子さん>
女子栄養大学大学院元教授。獣医学博士。日本防菌防黴学会 女性研究者の会代表。食品衛生、公衆衛生、食品の安全などの研究をし、共著書も多い。

【調理を始める前に】
・レシピはすべて1人分です。・IHクッキングヒーターをご使用の場合、揚げもの、揚げ焼きをするときは、各メーカーが指定する油量を必ず守って調理してください。詳しくは取扱説明書をご覧ください。・気温の高い日は、べんとうがいたみやすいので注意してください。保冷剤をつけて持っていくことをおすすめします。気温25℃以上の日は生野菜を避け、卵や練りもの、肉・魚類、野菜などの材料にきちんと火を通してください。

*電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります( =突沸現象)。やけどの原因になりますので、ご注意ください。

参照:『サンキュ!』2021年7月号「いたみにくいボリューム2品弁当」より。掲載している情報は2021年5月現在のものです。監修/上田成子 調理/小林まさみ 撮影/野口健志 構成・文/春日井富喜 編集/サンキュ!編集部

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