レンチンでALL５分以内！簡単すぎる！お弁当の野菜のミニおかず8選

べんとうに入れたいもう一品のおかずは、野菜1種類を電子レンジで加熱するだけ！忙しい朝も彩りべんとうがラクラク完成♪どれも5分以内にできる簡単さも嬉しいポイント。覚えておいて損はありません。

＜教えてくれた人＞
小林まさみさん
料理研究家。夫のべんとうを約15年作り続けた経験から、リアルで作りやすいレシピが好評。「味にメリハリがあれば品数が少なくても満足できますよ」。

ブロッコリーとしめじのナムル

（1）耐熱ボウル（直径17cm）にほぐしたしめじ30ｇ、さっと水にくぐらせたブロッコリー6～7房（80ｇ）を入れる。ふんわりとラップを掛け、電子レンジで2分加熱し、混ぜてさます。

（2）汁けを拭き、塩ふたつまみ、ごま油小さじ1、しょうが1/2かけ（5ｇ）のせん切り、白いりごま小さじ1/2を加えてあえる。

パプリカのピクルス

（1）耐熱ボウル（直径17cm）に砂糖大さじ2、しょうゆ大さじ1、ごま油小さじ1、酢、水各50ml、昆布1枚（3cm四方）、赤唐辛子1/2本（種を除く）、3cm大に切った赤パプリカ、黄パプリカ各1/4個（計100ｇ）を入れる。ラップなしで電子レンジで3分加熱する。

（2）全体を混ぜてさます。パプリカを取り出して汁けを拭き、べんとう箱に詰める。

いんげんのゆかり®あえ

（1）さやいんげん100ｇは長さを2～3等分に切り、さっと水にくぐらせて耐熱ボウル（直径14cm）に入れる。ふんわりとラップを掛け、電子レンジで2分加熱して、さます。

（2）水けを拭き、ゆかり小さじ1、オリーブ油小さじ1 1/2を加えてあえる。

キャベツの粒マスタードあえ

（1）耐熱ボウル（直径17cm）に一口大に切ったキャベツ2枚（100ｇ）、ハム（細切り）1枚を入れ、ふんわりとラップを掛け、電子レンジで2分加熱する。粗熱を取る。

（2）汁けを拭き、酢小さじ2、粒マスタード、オリーブ油各小さじ1、砂糖小さじ1/2、塩、こしょう各少々を加えて混ぜる。

かぼちゃのごま酢あえ

（1）かぼちゃ（種とわたを取ったもの）100ｇを3cm角に切って耐熱ボウル（直径17cm）に入れ、酢、しょうゆ各大さじ1/2をからめる。

（2）ふんわりとラップを掛け、電子レンジで3分ほど加熱する。かぼちゃを返してさます。白すりごま大さじ1を加えてあえる。

オクラの梅、塩昆布あえ

（1）オクラ100ｇは塩少々をふって板ずりして洗い、へたを落とし、がくのまわりをむき、幅1cmに切る。

（2）耐熱ボウル（直径14cm）に（1）を入れ、ふんわりとラップを掛け、電子レンジで2分加熱する。さまして水けを拭き、種を取ってたたいた梅干し小さじ1、塩昆布大さじ1を加えてあえる。

にんじんとツナのしょうゆ炒め風

（1）にんじん100ｇの皮をむいて厚さ1cmの輪切りにして耐熱ボウル（直径17cm）に入れ、ツナ缶（油漬け・小）1/3缶（約25ｇ）を汁ごと、しょうゆ大さじ1/2、酢小さじ1を加えてざっと混ぜる。

（2）ふんわりとラップを掛け、電子レンジで5分加熱する。全体を混ぜてさます。

ピーマンののりわさびあえ

（1）耐熱ボウル（直径17cm）に練りわさび小さじ1/3、しょうゆ、ごま油各小さじ1を入れて混ぜ、ピーマン3個（100ｇ）の乱切りを加えて混ぜる。ふんわりとラップを掛け、電子レンジで2分加熱する。全体を混ぜてさます。

（2）ざるにあけて汁けをきり、ボウルに戻し、焼きのり（全形）1枚をちぎって加え、あえる。

＜食品衛生の監修　上田成子さん＞
女子栄養大学大学院元教授。獣医学博士。日本防菌防黴学会女性研究者の会代表。食品衛生、公衆衛生、食品の安全などの研究をし、共著書も多い。

【調理を始める前に】
・レシピはすべて1人分です。・IHクッキングヒーターをご使用の場合、揚げもの、揚げ焼きをするときは、各メーカーが指定する油量を必ず守って調理してください。詳しくは取扱説明書をご覧ください。・気温の高い日は、べんとうがいたみやすいので注意してください。保冷剤をつけて持っていくことをおすすめします。気温25℃以上の日は生野菜を避け、卵や練りもの、肉・魚類、野菜などの材料にきちんと火を通してください。

＊電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります（＝突沸現象）。やけどの原因になりますので、ご注意ください。

参照：『サンキュ！』2021年7月号「いたみにくいボリューム2品弁当」より。掲載している情報は2021年5月現在のものです。監修／上田成子　調理／小林まさみ　撮影／野口健志　構成・文／春日井富喜　編集／サンキュ！編集部

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