気になる「大学芋」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/10/21
この記事では「大学芋」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります）。
大学芋を食べると太りやすい？
大学芋は甘い蜜でコーティングされているため、さつまいもをそのまま食べるよりも甘みがあり、カリッとした表面の歯ごたえも魅力的です。
砂糖や油を使っているため食べすぎには注意が必要ですが、さつまいもには栄養が豊富に含まれており、調理方法や食べ方に工夫を加えれば、ダイエット中の強い味方にもなるでしょう。
大学芋1食分のカロリー
さつまいもや砂糖、サラダ油を使用する大学芋1食分（79.6g）のカロリーは184kcalです。ここでいう、大学芋1食分は小鉢1杯分になります。ちなみに、お茶碗1杯分の白飯（160g）のカロリーは269kcal です。
性別や年齢、活動量によってカロリーは変動しますが、1日に必要なエネルギー量の目安は、活動量の少ない成人女性の場合だと1400～2000kcalです。
これを1食に換算すると大体460kcal～660kcalとなるため、人によっては大学芋1食分とお茶碗1杯分の白飯だけで1食に必要なエネルギー量をとってしまうということもありえるのです。大学芋を食べる時は、ほかの食事とのカロリーバランスを調整するようにしましょう。
大学芋の炭水化物量は？
大学芋1食分（79.6g）の炭水化物量は31.86gです。お茶碗1杯分の白飯（160g）の炭水化物量が59.36gであるため、白飯と合わせて食べると炭水化物量は91.22gとなります。
1日に摂取するエネルギーが2,000kcalの場合、1日に250g～325gの炭水化物を摂取することが望ましいとされており、それを3で割って1食分の炭水化物量を算出する約と83g～108gが相当します。
お茶碗1杯分の白飯（160g）と大学芋1食分（79.6g）の組み合わせだけで、1食分の炭水化物量に達してしまうため、ほかにもおかずを組み合わせる場合には白飯や大学芋の量を減らすなどの工夫をするといいでしょう。
大学芋を食べることで期待できる効果
カロリーや炭水化物量が気になる大学芋ですが、大学芋で使われるさつまいもには、ダイエット中やカロリーを気にしている方にとって魅力的な栄養素がたくさん詰まっています。
さつまいもにはビタミンCや食物繊維、ミネラルなども含まれており、栄養バランスの良さから準完全食品とも呼ばれるほどで、たんぱく質と脂質を補えば理想的な食品になるといわれています。
ここからは、さつまいもを使った大学芋を食べることで期待できる効果について説明します。さつまいもに含まれる栄養素とその効果について知り、大学芋を上手に献立に取り入れてみましょう。
むくみの解消
さつまいもに多く含まれるカリウムには、むくみの解消効果があります。
むくみの原因の1つとして、塩分のとりすぎが挙げられます。人間の体には、体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがありますが、塩分をとりすぎると、それを薄めるために体内に水分を溜めようとしてむくみが起こりやすくなります。
カリウムは腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し、尿として排出するのを促す働きがあります。カリウムを十分に摂取することで体内の塩分濃度を調節しやすくなり、むくみの解消に役立つでしょう。
便秘の解消
さつまいもを食べることで、便秘の解消効果も期待できます。
さつまいもを切ると、切り口から白色の液体がにじみ出ることがありますが、これはヤラピンという成分で、緩下剤としての効果が知られています。
また、さつまいもに含まれる食物繊維にも便通をよくする働きがあるため、ヤラピンと食物繊維の相乗効果により、便秘の解消効果が期待できます。ヤラピンは皮の近くに多く含まれているため、なるべく皮ごと食べるのがおすすめです。
脂肪の蓄積を抑える
さつまいもを食べると、脂肪の蓄積を抑えることが期待できます。
さつまいもに含まれるクロロゲン酸はポリフェノールの一種で、さつまいもを切って時間が経つと変色の原因となりますが、脂肪の蓄積を抑える効果があるといわれています。また、肝臓の病気につながる脂肪肝を予防する効果も期待されています。
さつまいものポリフェノールは、ヤラピン同様に皮の近くに多く含まれています。そのため、ポリフェノールを効率的に摂取するのであれば、さつまいもの皮は残さないようにしましょう。
美肌効果
大学芋を食べることで、美肌効果も期待できます。
さつまいもにはビタミンCやビタミンEが含まれています。ビタミンCはコラーゲンの生成を助けたりメラニン色素の生成を抑え、ビタミンEには細胞の酸化を防いで老化を防止する作用があります。
一般的にビタミンCは加熱に弱い性質がありますが、さつまいもに含まれるビタミンCはでんぷんの働きで加熱後もほとんど失われないという特徴があります。また、ビタミンEは油に溶けやすい性質があり、油と一緒に食べることで体内への吸収率が高まります。そのため、油を使った大学芋は理にかなった食べ方といえます。
大学芋を作るときのポイント
大学芋は、手作りすることでいくらかカロリーを抑えることが可能です。また、作り方を工夫することでダイエットの味方にもなります。
ここでは大学芋を作るときのポイントをご紹介します。味を大きく変えることなく、少しの工夫でカロリーを抑えることができるため、ダイエット中やカロリーを気にしている方はぜひ取り入れてみてください。
蜜の量を少なくする
大学芋を作る際は、蜜の量を少なくしてみましょう。
大学芋1食分には13gの砂糖が含まれており、これをカロリーに換算すると50kcalになります。また、先述した炭水化物量31.86gのうち30.48gは糖質にあたり、12.9gは砂糖によるものです。そのため、蜜の量を減らせば、カロリーや炭水化物量も抑えることが可能です。
市販品などでも、たっぷりと蜜がかかっている場合には表面の蜜を落としてから食べるようにし、さつまいも本来の甘みを味わうようにしてみてはいかがでしょうか。
砂糖を別のもので代用する
大学芋を作る際に、砂糖を別のもので代用するのも1つの方法です。
はちみつや人工甘味料は砂糖よりも甘みが強くカロリーが低く、はちみつは砂糖の3分の1くらいの量で同じ甘みを引き出せるため、使う量を減らしても甘みはそのまま残すことができるでしょう。
蜜を減らしたくない場合は、これらを利用して手作りすることをおすすめします。
揚げずに作る
大学芋を自宅で作る際には、揚げずに作る工夫をしてみましょう。
大学芋1食分で使われている油は6gですが、カロリー換算すると56kcalとなり、大学芋のカロリーの約30％は油であることがわかります。
油で揚げるのではなく、電子レンジなどを使ってノンオイルで作る方法であれば、カロリーを大きく抑えることができます。
皮ごと大学芋にする
大学芋を手作りする際は、皮をむかずにさつまいもを丸ごと大学芋にしてみましょう。
さつまいもの皮の近くには、便秘解消に役立つヤラピンや食物繊維、脂肪の蓄積を抑えるポリフェノールなどが豊富に含まれています。
舌ざわりなどが気になって皮をむかれることも多いですが、栄養豊富な皮がついたまま調理することで、さつまいもに含まれる栄養素を効率よく摂取することができます。
大学芋のおすすめアレンジレシピ
大学芋を作る際は油と砂糖によってカロリーや炭水化物量が増えますが、レシピに少しアレンジを加えることで、油や砂糖の量を減らしても、おいしく食べられるようになります。
ここからは、大学芋のおすすめアレンジレシピをご紹介します。
ハニーゴマポテト
電子レンジを使うと、ヘルシーな大学芋風のメニューを楽しむことができます。
揚げる必要がなく、砂糖の代わりにはちみつを使うことでカロリーが抑えられ、簡単な手順で10分以内に作れるという手軽さも魅力です。フライパンが不要ではちみつを絡める際の器があれば作れるため、あと一品おかずが欲しいときにもおすすめのレシピです。
大学芋のカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
カロリーや炭水化物量が気になる場合は、大学芋の食べ方や作り方を工夫することで減らすことも可能です。
自分に合ったアレンジで上手に大学芋を食生活に取り入れ、ダイエット中でもさつまいもの栄養素をおいしく摂取してみましょう。
