砂糖漬けサツマイモ

気になる「大学芋」のカロリーや炭水化物量とは?食べる際に押さえるべきポイントを紹介

2022/02/28

この記事では「大学芋」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。

なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています(一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります)。

大学芋を食べると太りやすい?

大学芋は甘い蜜でコーティングされているため、さつまいもをそのまま食べるよりも甘みがあり、カリッとした香ばしさも魅力的です。

砂糖や油を使っているため食べすぎには注意が必要ですが、さつまいもには栄養が豊富に含まれており、調理方法や食べ方に工夫を加えれば、ダイエット中の強い味方にもなります。

大学芋1食分のカロリー

さつまいもや砂糖、サラダ油を使用する大学芋1食分(79.6g)のカロリーは184kcalです。ここでいう、大学芋1食分は小鉢1杯分になります。お茶碗1杯分の白飯(160g)のカロリーは269kcal です。

性別や年齢、活動量によってカロリーは変動しますが、1日に必要なエネルギー量の目安は、活動量の少ない成人女性の場合だと1400~2000kcalです。

これを1食に換算すると大体460kcal~660kcalとなるため、人によっては大学芋1食分とお茶碗1杯分の白飯で1食に必要なエネルギー量の大半をとってしまうということもありえるのです。

大学芋の炭水化物量は?

大学芋1食分(79.6g)の炭水化物量は31.86gです。

お茶碗1杯分の白飯(160g)の炭水化物量が59.36gであるため、白飯と合わせて食べると炭水化物量は91.22gとなります。

1日に摂取するエネルギーが2,000kcalの場合、1日に250g~325gの炭水化物を摂取することが望ましいとされており、それを3で割って1食分の炭水化物量をだすと83g~108g程が目安となります。

大学芋は、おやつになったりご飯のおかずになったりと、さまざまな食べ方があります。しかし、お茶碗1杯分の白飯(160g)と大学芋1食分(79.6g)の組み合わせだけで望ましいとされている1食の炭水化物量に達してしまいます。

ほかにも品数を増やしたい場合には白飯の量を減らすなどの工夫が必要です。

大学芋を食べることで期待できる効果

砂糖漬けサツマイモ
Hanasaki/gettyimages

大学芋で使われるさつまいもには、ダイエット中の方やカロリーを気にしているかたにとって魅力的な栄養素がたくさん詰まっています。

ビタミンCや食物繊維、ミネラルなども含まれており栄養バランスの良さから準完全食品とも呼ばれるほどで、たんぱく質と脂質を補えば理想的な食品になるといわれています。

ここからは大学芋を食べることで期待できる効果について説明します。さつまいもに含まれる栄養とその効果について知り、大学芋を上手に献立に取り入れてみましょう。

むくみの解消

大学芋で使われるさつまいもに多く含まれるカリウムには、むくみの解消効果があります。

むくみの原因の1つとして、塩分のとりすぎが挙げられます。人間の体には、体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがありますが、塩分をとりすぎると、それを薄めるために体内に水分を溜めようとしてむくみが起こります。

カリウムは腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し、尿として排出するのを促す働きがあります。カリウムを摂取することで体内の塩分濃度を調節することができ、むくみの解消につながります。

便秘の解消

さつまいもを食べることで、便秘の解消効果も期待できます。

さつまいもを切ると、切り口から白色の液体がにじみ出ることがありますが、これはヤラピンという成分で、緩下剤としての効果が知られています。

また、さつまいもに含まれる食物繊維にも便通をよくする働きがあるため、ヤラピンと食物繊維の相乗効果により、便秘の解消効果が期待できます。

脂肪の蓄積を抑える

大学芋を食べることで、脂肪の蓄積を抑えることが期待できます。

さつまいもに含まれるクロロゲン酸はポリフェノールの一種で、さつまいもを切った際に褐変の原因にもなるものですが、脂肪の蓄積を抑える効果があるといわれているのです。また、肝臓の病気につながる脂肪肝を予防する効果も期待されています。

このさつまいものポリフェノールは、表皮から約5mmの部分にその8割が存在しています。そのため、ポリフェノールを摂取するためには、さつまいもを皮ごと食べるのがおすすめです。

美肌効果

大学芋を食べることで、美肌効果も期待できます。

さつまいもにはビタミンCやビタミンEが含まれています。ビタミンCにはコラーゲンの生成を助ける作用やメラニン色素の生成を抑える作用、ビタミンEには細胞の酸化を防いで老化を防止する作用があります。

大学芋を作るときのポイント

炭水化物やカロリーが気になる大学芋ですが、手作りすることでカロリーを抑えることが可能です。また、作り方を工夫することでダイエットの味方にもなります。

ここでは大学芋を作るときのポイントをご紹介します。味を大きく変えることなく、少しの工夫でカロリーを抑えることができるため、ダイエット中のかたやカロリーを気にしているかたはぜひ取り入れてみてください。

餡の量を少なくする

大学芋を作る際は、餡の量を少なくしてみましょう。

大学芋1食分には13gの砂糖が含まれており、これをカロリーに換算すると50kcalになります。また、先述した炭水化物量31.86gのうち、30.48gは糖質にあたり12.9gは砂糖によるものです。そのため、餡の量を減らせば、カロリーや炭水化物量も抑えることが可能です。

餡の量を減らしたり、餡を落としてから食べたりするような工夫をして、さつまいも本来の甘みを楽しんでみましょう。

揚げずに作る

大学芋を自宅で作る際には、揚げずに作る工夫をしてみましょう。

大学芋1食分で使われている油は6gですが、カロリー換算すると56kcalとなり、大学芋のカロリーの約30%は油であることがわかります。

油をたっぷり使って揚げるのではなく、フライパンで揚げ焼きにしたり、電子レンジを使ってノンオイルで作ったりすることで、カロリーを抑えることができます。

皮ごと大学芋にする

大学芋を手作りする際は、皮をむかずに皮ごと大学芋にしてみましょう。

前述しましたが、さつまいもの皮には緩下剤の効能があるヤラピンが豊富に含まれています。また、さつまいもに含まれるポリフェノールも、その8割が表皮から約5mmの部分に存在しています。

このように、さつまいもの栄養は捨ててしまいがちな皮にたっぷり含まれています。舌ざわりなどが気になって皮をむいてしまうかたも多いでしょうが、栄養豊富な皮がついたまま調理することで、さつまいもに含まれる栄養をしっかり摂取できます。

砂糖を別のもので代用する

大学芋を作る際に、砂糖を別のもので代用するのも1つの方法です。

大学芋1食分には13gの砂糖が使われており、これは大さじ約1.5杯に相当します。砂糖の代わりにはちみつや人工甘味料を使うことで、カロリーを抑えることが可能です。

はちみつも人工甘味料も、砂糖の3分の1の量で同じ甘みを引き出せるため、使う量を減らしても、甘みはそのまま残すことができます。

大学芋のおすすめアレンジレシピ

大学芋を作る際には油や砂糖をたっぷり使いますが、レシピに少しアレンジを加えることで、油や砂糖の量を減らしても、おいしく食べられる大学芋になります。

ここからは、大学芋のおすすめアレンジレシピをご紹介します。

おすすめレシピ1:ハニーゴマポテト

出典:E・レシピ

電子レンジを使うと、手軽にヘルシーな大学芋風のメニューを楽しむことができます。

お砂糖の代わりにはちみつを使うことでカロリーを抑えられますし、10分未満で作れる手軽さも魅力です。電子レンジで加熱するためフライパンも不要で、はちみつを絡める際の器があれば作れるため、あと一品おかずが欲しいときにおすすめのレシピです。

おすすめレシピ2:揚げない!フライパンで簡単 大学芋

出典:E・レシピ

揚げた大学芋の食感が好みだけど、カロリーを控えたいという方は、さつまいもを炒めてみましょう。

炒めるほうが、揚げるよりも油の使用量が少ないためカロリーを抑えることが可能です。また、こちらの料理も最初に電子レンジで加熱することから、炒める時間は短時間ですみます。

さつまいもを炒めても、揚げた大学芋のようなカリッとした食感を楽しめます。

大学芋のカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう!

大学芋の食べ方を工夫したり、レシピにアレンジを加えたりすることで、カロリーや炭水化物量を減らすことも可能です。

自分に合ったアレンジで大学芋を上手に食生活に取り入れ、ダイエット中でもさつまいもに含まれる栄養をおいしく摂取しましょう。

※参考にしたサイト

 
 

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