気になる「ちらし寿司」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介

この記事では「ちらし寿司」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。

なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。

ちらし寿司を食べると太りやすい？

ちらし寿司は、酢飯のうえにのせる食材の選び方によってカロリーを調整できるメニューです。ちらし寿司は、丼ぶりや小さなおひつで提供されることが多く、1食の量が多くなりがちです。

量が増えれば、摂取カロリーも多くなるため注意しましょう。ちらし寿司では、酢飯にも砂糖が使われているため、カロリーを気にしてメニューを選んでいるかたは、酢飯の量にも注意が必要です。

ちらし寿司1食分のカロリー

酢飯のうえに玉子焼きと大葉、いくら、海苔、きゅうりをのせたちらし寿司の1食分（448.5g）のカロリーは718kcalになります。このカロリーは、ちらし寿司の並盛1人前として算出したものです。

1日に必要なエネルギー量は、2,000kcal程度であるため食べすぎには注意しましょう。

ちらし寿司の炭水化物量は？

ちらし寿司の1食分（448.5g）の炭水化物量は92.66gで、そのうちの糖質は91.67gです。ちなみにタンパク質は43.24g、脂質は16.73g含まれています。

ちらし寿司の1食分（448.5g）のうち260gは酢飯であるため、炭水化物量と糖質の占める割合は他の三大栄養素と比べて多いです。

ちらし寿司を食べるときのポイント

ちらし寿司の1食分（448.5g）は、茶碗1杯分（160g）よりも多めの酢飯を使っており、そのまま食べると炭水化物量が普段より多くなりがちです。

だからといって、ダイエットやカロリー、摂取する炭水化物量などを気にしている人にとって、避けた方がよい料理というわけではありません。

ここでは、ちらし寿司を食べるときに工夫したいポイントについて解説します。

具材を多くする

ちらし寿司の1食分（448.5g）に含まれる酢飯の量は、通常の食事で食べる茶碗1杯分（160g）よりも多いため、ちらし寿司に含まれる炭水化物量も多くなってしまいます。これは、ご飯の量が多いことに加え、酢飯に砂糖が使われていることも影響しているからです。

酢飯の量を減らし、ちらしの材料となる具材を増やした方が、炭水化物量や糖質を抑えたヘルシーな食事になります。

砂糖の使用量を控える

酢飯のカロリーは茶碗1杯分（160g）で258kcalとなります。材料には一般的に砂糖が使われるため、カロリーや糖質が気になる場合は使い方を工夫してみましょう。

砂糖を控えめにした酢飯にしたり、別の甘味料に置き換えたりすることで、ちらし寿司のカロリーや糖質を抑えられます。

ご飯に他の食材を混ぜる

ちらし寿司に使われているご飯の量は、茶碗1杯分（160g）より多いため、カロリーや炭水化物量を減らすために減らしてしまうというのもひとつの方法です。

せっかくちらし寿司を食べるのであれば、満足のいく量を食べたいというかたは、ご飯を別の食材でかさ増しするという方法もあります。

ご飯をかさ増しする食材として、かさ増し用のこんにゃくやカリフラワーも売られています。食感をあまり変えずに、炭水化物量を減らせるためおすすめです。

夜遅くに食べるのを避ける

遅くに夕食を摂ると肥満につながるといわれています。夜の遅い時間になると昼と比べて運動量が減り、エネルギーが消費されにくくなります。そのため、夜遅い時間に摂取したエネルギーは体に蓄積されやすくなるのです。

ちらし寿司というと、夕飯に登場しやすいメニューですが、早めの夕飯やランチとして食べるのがおすすめです。

おかずを食べない

ちらし寿司には、たんぱく質を含む食材や野菜が使われています。

ちらし寿司を食べるだけで、さまざまな栄養素を摂取でき、成人が1食に必要とするカロリー摂取量を満たすことができるため、重ねておかずを摂る必要がありません。

おかずを摂りすぎると、カロリー過多となってしまう可能性があるため、ちらし寿司のときはおかずを控えた方が無難です。

ちらし寿司のおすすめアレンジレシピ

ちらし寿司は、「なにを食材にするか」によって、見た目も味もカロリーも変えられます。ここでは、食材を変えて楽しめる、ちらし寿司のアレンジレシピを3つ紹介します。

気になるアレンジレシピが見つかったら、さっそくつくってみましょう。さらにアレンジを加えて、自分仕様のちらし寿司にしても楽しいですよ。

おすすめレシピ1：鮭のちらし寿司

鮭のちらし寿司は、鮭をメインにミョウガやきゅうりが一緒に和えてある、さっぱりとした仕上がりのメニューです。甘酢と一緒にレモン汁も使用しており、口当たりがさわやかになっています。

このレシピでは、メイン食材である鮭として鮭フレークを使っているため、鮭を焼いたりほぐしたりする手間も避けられます。カロリーも抑えられ、思いついたときに手軽につくれる点でもおすすめです。

おすすめレシピ2：エビと枝豆のショウガ入りちらし寿司の献立

エビと枝豆のショウガ入りちらし寿司は、夏場の代謝アップも期待できて、カロリーも抑えられるちらし寿司のレシピです。エビの下処理や枝豆の下茹でなどの事前準備が必要なものの、使う食材の種類が少ないため、手軽にチャレンジできます。

このレシピではナスを使ったナムルまで合わせて、献立として1食398kcalの設定になっています。少ないカロリーでも満足のいく食事を摂りたいという人におすすめです。

おすすめレシピ3：精進（ヴィーガン）ちらし寿司のレシピ

最近はヴィーガン料理が流行しています。このレシピでは動物性の食材を使わずにちらし寿司をつくれるため、ヴィーガン生活をしている人におすすめのレシピです。

野菜を中心に使うと、緑系や茶系の色が多くなりがちですが、このレシピではニンジンの赤味を取り入れることで彩りを添えています。

また、赤こんにゃくや紅大根などを使ったアレンジについても触れられているため、ヴィーガン生活をしている人は参考にしてみてはいかがでしょうか。

ちらし寿司のカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう！

ちらし寿司のカロリーや炭水化物の含有量などを説明してきました。和食でさっぱりした食べ心地だからといって、低カロリーだと思い込むのも危険です。摂取量とカロリーを関連付けて、しっかりと覚えておきましょう。

ちらし寿司は、「この食材を使わなければいけない」という決まりきったメニューではなく、アレンジしやすい料理です。カロリーや摂取する栄養素なども考えながら、食べやすいレシピを工夫してみましょう。

※参考にしたサイト