気になる「押し麦」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介

この記事では「押し麦」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。

なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります）。

押し麦を食べると太りやすい？

押し麦は、皮を除いた大麦を蒸してから押しつぶし、乾燥させたものです。白米に混ぜて炊かれたものは「麦ごはん」と呼ばれています。給食などで出されることも多いため、食べたことがあるかたもいるではないでしょうか。

雑穀米の中に入っていることも多い押し麦は、白米に比べ栄養価が高くカロリーを気にしているかたにもおすすめの食品となっています。しかし、食べ過ぎはカロリーオーバーになってしまうため、太る原因になる可能性もあるでしょう。

ここでは、押し麦に含まれる栄養素やおすすめの食べ方、押し麦を使った簡単なレシピをご紹介します。

押し麦1食分のカロリー

押し麦のカロリーは、1カップ140gあたり476kcalとなっています。

また、白米のカロリーは1合150gあたり534kcalとなっているため、押し麦は白米に比べて若干カロリーが低いことがわかるでしょう。

そのため、少しでもカロリーを抑えたい場合は、半分ほど押し麦に置き換えることをおすすめします。

押し麦の炭水化物量は？

押し麦の炭水化物量は、1カップ140gあたり108.92gです。そのうち炭水化物の一部である食物繊維は、13.44gとなっています。

白米の炭水化物量は、1合150gあたり115.65gで押し麦とほぼ変わりませんが、食物繊維は0.75gとほとんど含まれていません。

そのため、押し麦は食物繊維が多く含まれている食品ということがわかるでしょう。

押し麦を食べることで期待できる効果

押し麦は、カロリーや炭水化物がそれなりに含まれている食品ですが、さまざまな栄養素が含まれていることで期待できる効果がたくさんあります。

ここでは、押し麦を食べることで期待できる効果について紹介していきます。

便通がよくなりやすい

押し麦に多く含まれている食物繊維によって、便通がよくなりやすいという効果が期待できるでしょう。

押し麦は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類をバランスよく含んでいるのが特徴です。

水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサになることで腸内環境を整え、不溶性食物繊維は水分を吸収して便のカサを増し、腸のぜん動運動を活発にしてくれるという働きがあります。

そのため、健康にも気を使いたいかたは食事に取り入れるとよいでしょう。

満腹感が持続しやすい

押し麦を食べることで、満腹感が持続しやすいという効果が期待できるでしょう。それは、押し麦に含まれる水溶性食物繊維の1つである「β-グルカン」の働きによるものでしょう。

β-グルカンは、食べたものを包み込み、ゼリー状にすることで胃から腸へゆっくりと移動させる働きがあります。ゼリー状になった食べ物は、腸や胃の中でゆっくりと消化されるため、満腹感を持続しやすくなるでしょう。

ダイエットなどのカロリーを気にしているかたは、試してみてください。

生活習慣病を予防する

押し麦を食べることで、生活習慣病の予防効果が期待できるでしょう。

押し麦に多く含まれている食物繊維によって、栄養素の吸収の速度がゆるやかになり、食後の血糖値の急上昇を抑える効果があります。

また、前述したβ-グルカンには悪玉コレステロールを低減させる作用があり、さらに脂肪の吸収を抑える働きもあるため、動脈硬化や脂質異常症などの生活習慣病を防ぎやすくなるでしょう。

押し麦を食べるときのポイント

押し麦を上手に食事に取り入れるためには、食べ方を工夫するとよいでしょう。

ここでは、押し麦を食べるときのポイントを紹介していきますので、カロリーが気になるかたは参考にしてください。

胚芽が残っているものを選ぶ

押し麦には胚芽が残っているものと、取り除いているものがあるため、胚芽が残っているものを選ぶとよいでしょう。

胚芽には、老化防止に効果的な抗酸化作用をもつビタミンEや、悪玉コレステロールを減らすのに効果的といわれる不飽和脂肪酸を含んでいます。

そのため、より多くの栄養素をとりたいかたは、胚芽が残った押し麦を選ぶのをおすすめします。

白米と押し麦を1：1で炊く

押し麦を食べるとき、白米と押し麦の割合は自分の好みや体調によって決めるのもよいですが、前述したβ-グルカンの効果を得やすくするために、白米と押し麦を1：1で炊くことをおすすめします。

また、β-グルカンの効果を得るためには、1日に3gとることが推奨されており、白米と押し麦を1：1で炊き、約150gを1日3回食べると摂取できる量となっています。

食べすぎに注意する

押し麦を食べるときは、食べすぎに注意しましょう。

前述したように、白米の炭水化物量は1合150gあたり115.65g、押し麦の炭水化物量は1カップ140gあたり108.92gです。

炭水化物の一部である食物繊維の量に違いはありますが、白米と押し麦の炭水化物量はわずかな差となっています。そのため、押し麦に含まれているβ-グルカンを多くとりたいからと食べすぎてしまった場合、白米と同様に炭水化物の摂取量も増えてしまいます。

また、2倍の量を食べてもβ-グルカンの効果が倍増することはないため、食べすぎには注意しましょう。

押し麦のおすすめアレンジレシピ

押し麦は、白米に混ぜて炊く食べ方がありますが、ほかにもおいしく食べられる調理方法があります。

ここでは、押し麦を使ったおすすめのアレンジレシピを紹介していきますので、ぜひ試してみてください。

おすすめレシピ1：押し麦サラダ

押し麦を使って作る、甘酢やレモンの風味が爽やかなサラダのレシピです。押し麦は、炊飯器で炊くだけではなく湯がいても食べられます。

プチプチとした押し麦の食感も楽しめるサラダは、旬の野菜を入れることで彩りもよく、より栄養価を高めることもできるでしょう。

おすすめレシピ2：押し麦と野菜のスープ

次に紹介するおすすめのアレンジレシピは、野菜といっしょに煮込んで作るトマトベースのスープです。押し麦の下処理が必要なく、1つの鍋でできるところもうれしいポイントになっています。

オリーブオイルは、ケチャップなどのトマト加工品との相性がよいといわれているため、加えることでおいしくなるだけでなく、栄養価もより高めることができるでしょう。

押し麦のカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう！

この記事では、押し麦に含まれる栄養素や期待できる効果、おすすめの食べ方やレシピをご紹介しました。食物繊維などの栄養素が多く含まれている押し麦は、栄養が偏りやすいダイエットなどカロリーを気にしているかたの強い味方になってくれるでしょう。

たくさん食べればよいというものではないため、適量や食べ方のポイントを知り、押し麦を日常の食事に取り入れてみてはいかかがでしょうか。

※参考にしたサイト