【管理栄養士監修】気になる「オリーブオイル」のカロリーや炭水化物量とは？とる際に押さえるべきポイントを紹介
2023/01/09
この記事では「オリーブオイル」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などでカロリーが気になるときの取り入れ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります）。
オリーブオイルをとると太りやすい？
オリーブオイルをとると太りやすいのか気になるかたも多いでしょう。
オリーブオイルには、抗酸化作用のあるポリフェノールなどが多く含まれており、サラダ油などよりも体によいとされていますが、油であることに変わりはありません。そのため、とりすぎてしまうとカロリーオーバーで太る原因になってしまいます。
ただし、オリーブオイルの摂り方を工夫すれば、ダイエット中などにも安心して取り入れることができ、健康効果を得ることができるでしょう。
オリーブオイル1食分のカロリー
オリーブオイルのカロリーは、大さじ1杯（12g）あたり111kcalです。また、一般的なサラダ油のカロリーは、大さじ1杯（12g）あたり111kcalとなっています。
このことから、オリーブオイルとサラダ油のカロリーは、同じであることがわかります。
しかし、オリーブオイルもサラダ油も高カロリーであるため、ダイエット中などでカロリーを気にしているかたは、とりすぎに注意しましょう。
オリーブオイルの炭水化物量は？
オリーブオイルの炭水化物量は、大さじ1杯（12g）あたり0gとなっています。
炭水化物は含まれていませんが、脂質が大さじ1杯（12g）あたり12gであることから、すべてが脂質のカロリーで占められていることがわかります。
そのため、オリーブオイルをとる際は、脂質の摂りすぎにならないようにほかの油と置き換えるようにするといいでしょう。
オリーブオイルとエキストラバージンオリーブオイルの違い
オリーブオイルは、精製されたオリーブオイルと果実を絞ってろ過しただけのバージンオリーブオイルに大別されます。さらに、バージンオリーブオイルの中でも最高級の品質のものは、エキストラバージンオリーブオイルと呼ばれます。
日本でよく流通している、オリーブオイル（ピュア）とエキストラバージンオリーブオイルの違いは、味わいや風味です。
オリーブオイル（ピュア）は、精製されたオリーブオイルにバージンオリーブオイルをブレンドしたもので、味や香りが控えめでマイルドな風味となっており、なじみのないかたでも食べやすくなっています。一方で、エキストラバージンオリーブオイルは、特有のフルーティーな香りと味わいが感じられるのが特徴です。
調理方法や好みに合わせてオリーブオイルの種類を使い分けるといいでしょう。
オリーブオイルをとることで期待できる効果
オリーブオイルは、揚げ油や炒め油に使えるほか、ドレッシングに混ぜたり味噌汁やスープなどに垂らすといった使い方もできるため、毎日の食事に取り入れやすくなっています。
ここからは、オリーブオイルを摂取することで期待できる効果について紹介していきます。
生活習慣病を予防する
オリーブオイルの脂質には、オレイン酸という成分の割合が高くなっています。オレイン酸には、善玉コレステロール値は下げずに悪玉コレステロール値だけを下げる働きがあるため、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病予防の効果が期待できるでしょう。
便秘を解消する
オリーブオイルをとることで、便秘解消に役立つでしょう。
オリーブオイルに含まれているオレイン酸は、小腸で消化・吸収されにくく、腸管内の滑りを良くしてくれます。また、大腸を刺激することでぜん動運動を促し、便の排泄を助けてくれます。
この一連の流れにより、便秘を解消してくれる効果が期待できるといわれています。
細胞の老化を抑える
オリーブオイルに多く含まれているビタミンEやポリフェノールには、細胞の老化を抑えてくれる効果が期待できる抗酸化作用があります。
また、オリーブオイルの主成分である脂質にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDの吸収率を高める働きもあるため、加齢とともにリスクの高まる骨粗しょう症の予防にもつながるでしょう。
オリーブオイルをとるときのポイント
オリーブオイルは、前述のようにさまざまな効果が期待できますが、カロリー自体はサラダ油と同じであるため、摂取しすぎによるカロリーオーバーには注意が必要です。
オリーブオイルをとるときのポイントを参考に、取り入れ方を工夫しましょう。
サラダ油と置き換える
オリーブオイルを摂るときは、サラダ油と置き換えるようにしましょう。
普段の調理に使うサラダ油をオリーブオイルに置き換えることによって、カロリーを増やさずに健康効果が得やすくなります。
ダイエット中などでカロリーを気にしていたり健康に気を使っているかたは、積極的に試してみることをおすすめします。
使いすぎに注意する
オリーブオイルもサラダ油も大さじ1杯（12g）あたりのカロリーは111kcalと、カロリー自体に差がありません。
オリーブオイルは、サラダ油よりも優れた成分を多く含んでいますが、体によいからと使いすぎてしまうと、カロリーオーバーしてしまう可能性があるでしょう。
1日に大さじ1～2杯程度摂取するだけでも効果が期待できるといわれているため、その量を意識して使うようにすることをおすすめします。
早めに使いきる
オリーブオイルは酸化しにくい油ですが、開封後に長期間空気にふれると少しずつ酸化が進んでいきます。さらに、香りや味も失われていってしまうため、開封後は1～2カ月ほどで使いきることをおすすめします。
また、保管場所においても、光が当たったり高温になる場所に保存しておくと、酸化が進みやすくなってしまうため、明るいところやコンロの横などは避け、涼しくて暗い場所に保管するとよいでしょう。
オリーブオイルのカロリーや炭水化物量について知り、とり方を工夫しよう！
オリーブオイルのカロリーはサラダ油と同じで、一度に大量に摂取してしまうとカロリーオーバーしてしまう可能性があります。そのため、ほかの油と置き換え、1日に大さじ1～2杯程度に抑えることが大切です。
オリーブオイルを摂取することでいくつもの健康効果が期待できるため、オリーブオイルのカロリーやとるときのポイントについて正しく理解したうえで、かしこく取り入れるようにしましょう。
