【管理栄養士監修】気になる「こんにゃく」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2023/01/08
この記事では「こんにゃく」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などでカロリーが気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
こんにゃくを食べると太りやすい？
こんにゃくには、安価、ヘルシー、料理に取り入れやすいなどのイメージを持っている人が多いのではないでしょうか。
こんにゃくは、カロリーが低いだけでなく、適度な歯ごたえがあって食べ過ぎを防いでくれるため、ダイエット中の強い味方になってくれるでしょう。
ただし、食べ方には注意が必要なこともあります。
まずは、こんにゃくのカロリーや炭水化物量をみていきましょう。
こんにゃく1食分のカロリー
こんにゃく精粉が原料となっている一般的な製粉こんにゃくのカロリーは、1枚（250g）あたり13kcalです。こんにゃくは、そのほとんどが水分で占められているため、ほとんどカロリーは含まれていません。
しかし、こんにゃく自体は低カロリーですが、調理時に使用する油や調味料、組み合わせる食材によって、高カロリーな料理になることがあるため注意しましょう。
こんにゃくの炭水化物量は？
こんにゃく精粉が原料となっている一般的な製粉こんにゃくの炭水化物量は、1枚（250g）あたり5.75gです。そのうち、糖質は0.25g、食物繊維は5.5g含まれているため、炭水化物の大半が食物繊維となっています。
その他に、たんぱく質が0.25g、脂質が0gとなっており、三大栄養素の中で炭水化物の割合が大きいことが分かります。
こんにゃくと生芋こんにゃくの違い
「生芋こんにゃく」をご存じでしょうか。生芋こんにゃくは、こんにゃく芋をすりつぶしてつくられたもので、かつては、そのような昔ながらの製法が一般的でした。
しかし、こんにゃく芋は痛みやすく、長期保存がしにくいため、現在ではこんにゃく芋の粉末からつくられたこんにゃくが多く流通しています。
生芋こんにゃくは通常のこんにゃくに比べ、芋の味や風味が感じられやすく独特の歯ごたえがあるといわれています。そのため、好みやメニューによって使い分けるとよいでしょう。
こんにゃくを食べるときのポイント
ここまで、こんにゃくのカロリーや炭水化物量、生芋こんにゃくについてご説明してきました。次に、こんにゃくを食べるときのポイントをいくつかご紹介します。
ちょっとした工夫を取り入れることで、食事のカロリーを抑えたり、食事の満足感を高めることができるでしょう。
主食に取り入れる
こんにゃくは、主食に取り入れるとよいでしょう。お米状に加工されたこんにゃくをご飯に混ぜて炊いたり、麺類の代用に糸こんにゃく（しらたき）を使ったりすることで、同じ量を食べても主食からの炭水化物の摂取量を減らすことができます。
また、1日3食のうち1食分だけでも主食にこんにゃくを取り入れることで、1日の総摂取カロリーの量も抑えられるでしょう。
食事のはじめに食べる
こんにゃく1枚（250g）には、食物繊維が5.5g含まれています。そのため、噛みごたえがあって噛む回数が増え、満腹感が得られやすくなります。
また、よく噛む必要があるのでゆっくり食べることになり、食べ過ぎ防止にも役立つでしょう。食事のさいごに食べるよりも、はじめに食べることでその効果は得やすくなるといえます。
食べ過ぎに注意する
こんにゃくに90％以上含まれる不溶性食物繊維は、水分量を維持したまま腸内を通過していくことで便のかさを増やします。このとき、大腸を刺激するため、便秘を解消しやすくなる効果が期待できるのです。
しかし、不溶性食物繊維をとり過ぎると、増えた便のかさによって便秘を引き起こすこともあります。
食物繊維の摂取はこんにゃくばかりに頼らず、便をやわらかくして排出しやすくする水溶性食物繊維もバランスよく取り入れることが大切です。そのため、水溶性食物繊維が多く含まれる果物、海藻なども食事に取り入れるといいでしょう。
こんにゃくのおすすめアレンジレシピ
こんにゃくは、さまざま料理に取り入れることができる食材です。煮物に使ったり、炒めてピリ辛に味付けしたりしてもおいしく食べられます。
ここでは、こんにゃくを使ったおすすめアレンジレシピを2つご紹介します。お酒のおつまみとしても活用できるため、ぜひ参考にしてみてください。
おすすめレシピ1：コンニャクパスタ風
おすすめレシピ1つ目は、「コンニャクパスタ風」です。パスタ麺の代わりに糸こんにゃく（しらたき）を使っているため、「パスタが食べたいけど、カロリーが気になる」というときに、ぜひ挑戦してみてください。
保存のきくツナの缶詰と瓶入りナメタケを使うレシピなので、手軽に食材を揃えることができるでしょう。一般的な水分を含んだ糸こんにゃくを使っても同様につくることができるため、気軽に試してみてはいかがでしょうか。
おすすめレシピ2：コンニャクの唐揚げ
おすすめレシピ2つ目は、「コンニャクの唐揚げ」です。こんにゃくは煮る、炒める以外に、揚げてもおいしい一品料理になります。サクサクの衣と柔らかいこんにゃくの食感の違いが楽しめます。
揚げ物が食べたいけどカロリーが気になる、というときにおすすめです。
こんにゃくのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
こんにゃくのカロリーや炭水化物量、こんにゃくを食べるときのポイント、さらにはこんにゃくを使ったおすすめレシピなどをご紹介してきました。
こんにゃくは、入手しやすいヘルシーな食材の1つです。価格も手ごろなものが多く、料理にも取り入れやすいでしょう。主食の一部をこんにゃくに置き換えたり、食べ方の順番を意識すれば、より健康的にこんにゃくを楽しむことができます。
「お腹周りが最近気になる」「便秘がちだから食物繊維を上手にとりたい」というかたは、ぜひ本記事の内容を参考にしてみましょう。
