気になる「こんにゃく」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介

この記事では「こんにゃく」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。

なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。

こんにゃくを食べると太りやすい？

さまざまな料理で目にする「こんにゃく」には、どのようなイメージがあるでしょうか。安価、ヘルシー、料理に取り入れやすいなどがあげられるでしょう。

とくに、カロリーを日頃から意識している人にとって、こんにゃくは控えた方がよいのか、積極的に食事に取り入れた方がよいか気になるのではないでしょうか。

まずは、こんにゃくのカロリーや炭水化物量をみていきましょう。

こんにゃく1食分のカロリー

こんにゃくは、1枚（300g）あたり21kcalです。

一般的に、こんにゃくは低カロリーの食べ物といわれていますが、調理時に使用する油や調味料、組み合わせる食材によって、カロリーが変動する場合があることは留意しましょう。

こんにゃくの炭水化物量は？

こんにゃくの炭水化物量は、1枚（300g）あたり9.9gです。そのうち、糖質は0.9g、食物繊維は9g含まれているため、食物繊維が大半を占めています。

その他の主要な栄養素に関しては、たんぱく質は0.3g、脂質は0.3gです。三大栄養素の中でも炭水化物の割合が大きいことが分かります。

こんにゃくと生芋こんにゃくの違い

「生芋こんにゃく」をご存じでしょうか。生芋こんにゃくは、こんにゃく芋をすりつぶしてつくられたもので、かつては、そのような昔ながらの製法が一般的でした。

しかし、こんにゃく芋は痛みやすく、長期保存がしにくいため、現在ではこんにゃく芋の粉末からつくられたこんにゃくが多く流通しています。

個人差はありますが、生芋こんにゃくは通常のこんにゃくに比べ、歯ごたえが柔らかく、口当たりはざらっとしています。

製造方法によっては、アクやえぐみを感じる人もいるため、好みやメニューによって使い分けるとよいでしょう。

こんにゃくを食べるときのポイント

ここまで、こんにゃくのカロリーや炭水化物量、生芋こんにゃくについてご説明してきました。次に、こんにゃくを食べるときのポイントをいくつかご紹介します。

ちょっとした工夫でカロリーを抑えながら、満足のいく食事が楽しめるでしょう。

主食に取り入れる

こんにゃくは、主食に取り入れるとよいでしょう。お米状に加工されたこんにゃく米をご飯に混ぜて炊いたり、しらたきを麺類に代用にしたりすることで、炭水化物の摂取量を減らすことができます。

1日3食のうち、1食分の主食にこんにゃくを取り入れることで、おいしくカロリーオフができるでしょう。

食事のはじめに食べる

こんにゃく1枚（300g）には、食物繊維が9g含まれています。食物繊維は、食事のはじめに食べることで、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。そのため、主食に手を付ける前に、こんにゃくから先に食べることをおすすめします。

また、こんにゃくは満腹感も得られやすいため、食べ過ぎ防止にも一役買ってくれます。

食べ過ぎに注意する

こんにゃくに90％以上含まれる不溶性食物繊維は、水に溶けにくい特性があり、水分量を維持したまま、腸内を通過していきます。便のかさが増し、大腸を刺激するため、便秘を解消しやすくなる効果が期待できます。

しかし、食べ過ぎると、増えた便のかさによって便秘を引き起こすこともあります。

こんにゃくのおすすめアレンジレシピ

こんにゃくは、さまざま料理に取り入れられる食材です。煮物に使ったり、こんにゃくをそのまま炒めてピリ辛に味付けしたりしてもおいしいです。

ここでは、こんにゃくを使ったおすすめアレンジレシピを2つご紹介します。お酒のおつまみとしても活用できるため、ぜひ参考にしてみてください。

おすすめレシピ1：コンニャクパスタ風

おすすめレシピ1つ目は、「コンニャクパスタ風」です。パスタ麺の代わりに糸こんにゃく（しらたき）を使っているため、「パスタが食べたいけど、カロリーが気になる」というときに、ぜひ挑戦してみてください。

冷蔵庫に残りがちな瓶入りナメタケやツナの缶詰を使うため、食材の整理にも役立つでしょう。お好みでしょうゆをかければ、和風の味付けになります。

おすすめレシピ2：コンニャクの唐揚げ

おすすめレシピ2つ目は、「コンニャクの唐揚げ」です。こんにゃくは煮る、炒める以外に、揚げてもおいしい一品料理になります。サクサクの衣と柔らかいこんにゃくの食感の違いが楽しめます。

揚げ物が食べたいけどカロリーが気になる、というときにおすすめです。

こんにゃくのカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう！

こんにゃくのカロリーや炭水化物量、こんにゃくを食べるときのポイント、さらにはこんにゃくを使ったおすすめレシピなどをご紹介してきました。

こんにゃくは、入手しやすいヘルシーな食材の1つです。価格も手ごろなものが多く、料理にも取り入れやすいでしょう。主食の一部をこんにゃくに置き換えたり、食べ方の順番を少し意識したりすれば、より健康的にこんにゃくを楽しむことができます。

「お腹周りが最近気になる」「便秘になりがちだから食物繊維をとりたい」というかたは、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。こんにゃくのカロリーや炭水化物量などを知り、食べ方を工夫していきましょう。

※参考にしたサイト