気になる「かまぼこ」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/03/21
この記事では「かまぼこ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
かまぼこを食べると太りやすい？
かまぼこは、ほかの練り物と比べてカロリーが低めであるため、食べると太るとはいい難い食べ物です。また、タンパク質やカルシウムも含まれており、食べることでさまざまな効果を期待できます。
ただし、塩分を含むため食べ方には注意が必要です。また、切り方や加熱時間など調理方法を工夫するとさらにおいしく食べられます。
では、具体的にかまぼこのカロリーや炭水化物量はどのくらいで、食べることでどのような効果が期待できるのでしょうか。
かまぼこ1食分のカロリー
かまぼこ1本145gのカロリーは、138kcalです。これは、杉板に半円筒形にして盛った魚のすり身を蒸してつくるかまぼこのカロリーとなります。使う量はレシピによって異なるため、1食で摂取するかまぼこのカロリーは異なります。
魚を使った練り物のちくわと比べてみましょう。1本あたりは36kcalですが、145gにすると175kcalとなります。つまり、同量で比べるとかまぼこはちくわよりも低カロリーです。
笹かまぼこなど蒸さずに焼いた焼抜かまぼこの場合、1本80gあたりのカロリーは82kcalです。145gにすると149kcalとなるため、蒸したかまぼこの方が低カロリーといえます。
かまぼこの炭水化物量は？
かまぼこ1本145gに含まれる炭水化物量は、14.07gです。同じ量に含まれる三大栄養素を見てみると、タンパク質は17.4g、脂質は1.31gとなっています。つまり、かまぼこは炭水化物量や脂質よりもタンパク質が多い食べ物です。
145gの量でちくわや焼抜かまぼこと比べてみましょう。ちくわの炭水化物量は、19.58g、タンパク質は17.69g、脂質は2.9gです。焼抜かまぼこの炭水化物量は10.73g、タンパク質は23.49g、脂質は1.45gとなっています。
ここまでの内容を踏まえると、かまぼこはちくわよりも炭水化物量、タンパク質、脂質が少なく、カロリーも低いことがわかります。また焼抜かまぼこと比べると、蒸したかまぼこの方がカロリー、タンパク質、脂質は少なめですが、炭水化物量は蒸したかまぼこの方が多めです。
カロリーや炭水化物量を踏まえ、食事内容に適した食材を選びましょう。
かまぼこを食べることで期待できる効果
ここでは、かまぼこを食べることで期待できる効果について解説していきます。かまぼこは、ほかの練り物と比べてカロリーが低く、カルシウムを含む食材です。とくに、免疫力、骨、髪に関するメリットがあるため、くわしく見ていきましょう。
免疫力低下を予防する
かまぼこは、タンパク質を含む食材のため、食べることで免疫力低下の予防を期待できます。
タンパク質は、アミノ酸がつながってできた高分子化合物です。体を構成する要素ですが、アミノ酸の組み合わせや種類などによって形状や働きが異なります。
人間は、免疫力低下を防ぐために抗体を体内でつくりますが、タンパク質は、その血液中の抗体をつくり出すのに必要な栄養素となります。
骨を丈夫にする
かまぼこにはカルシウムが含まれているため、食べると骨を丈夫にする効果を期待できます。
カルシウムは体の機能の維持や調節に必要なミネラルです。とくに、成長期には骨の発達が盛んになるため、充分な摂取が必要となります。カルシウムを含むかまぼこは手軽に食べられるため、食事だけでなく子どものおやつにもおすすめです。
髪のツヤを保つ
タンパク質の一種であるケラチンは髪の主成分で、かまぼこを食べることによって髪のツヤを保ちやすくなります。逆にタンパク質をしっかりと摂取しなければ、枝毛、薄毛、切れ毛の原因にもなるため、気をつけましょう。
1日に必要なタンパク質は、成人男性で60g、成人女性で50gといわれています。卵1個60gに含まれるタンパク質は7.38gですが、かまぼこ1本145gはそれよりも多く、17.4gとなっています。
かまぼこ1本を1人で食べるとは限りませんが、手軽にタンパク質を摂取しやすいため料理に取り入れるとよいでしょう。
かまぼこを食べるときのポイント
ここからは、かまぼこを食べる際に知っておいた方がよいポイントを紹介します。健康的に食べる方法やおいしく食べるためのコツを説明しているため、日々の食事の参考にしてみてください。
醤油をつけすぎない
かまぼこに醤油をつけて食べる際は、つけすぎに注意しましょう。
かまぼこ1本145gに含まれる塩分は3.63gで、大さじ1杯18gの醤油に含まれる塩分は2.61gです。つまり、1本のかまぼこに大さじ1杯の醤油をつけて食べると6.24gの塩分を摂取することになります。
厚生労働省によると1日の食塩摂取目標量は成人男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です。かまぼこに大さじ1杯の醤油をつけて食べると、それだけで1日の摂取目標量に近くなります。塩分のとりすぎにならないように、醤油の量に注意しながら食べましょう。
メニューによって厚さを変える
かまぼこの厚さをメニューに合わせて変えると、さらにおいしく食べられます。
かまぼこをそのまま食べるときや食感を重視して調理する場合は、12mmがおすすめです。弾力もあり、魚の旨みをしっかりと味わえます。和え物や炒め物に混ぜる場合は3～5mm、サラダに入れるなら15mm角がおすすめです。切り方を変えれば料理に合った食感を楽しめます。
短時間で加熱する
かまぼこを加熱する際は短時間加熱がおすすめです。
かまぼこに含まれるタンパク質は、熱を加えると変成しやすくなり、加熱するほど固くなります。そのため、加熱する際は、火が通りすぎないよう短時間にし、表面を強火でさっと炙る程度にしましょう。
揚げ物、炒め物、煮物に使う場合は、でんぷんが入ったものを使用するとよいでしょう。タンパク質の変性を防ぐ効果が期待できます。
ゆっくり噛んで食べる
かまぼこは消化のよい食べ物ですが、ゆっくり噛んで食べるようにしましょう。
かまぼこはプリプリとした食感が特徴で、弾力があります。消化に悪いというイメージがありますが、実際は逆です。魚肉をペースト状にしてつくられるため、筋肉繊維がすり潰されて消化しやすい食べ物となっています。
ただし、よく噛まずに飲みこむと胃に負担がかかる可能性があります。しっかり噛んでゆっくりと味わいながら食べ、より消化吸収しやすくしましょう。
かまぼこのおすすめアレンジレシピ
それでは、かまぼこを使ったおすすめのアレンジレシピを紹介しましょう。今回は、副菜にぴったりな簡単レシピを集めました。シンプルな材料を使って手軽につくれます。ぜひお試しください。
おすすめレシピ1：カマボコのニンニク炒め
おつまみにもなる一品をつくるなら、カマボコのニンニク炒めがおすすめです。ニンニクと唐辛子の効いたペペロンチーノ風のレシピで、ご飯にもお酒にも合います。少ない材料ですぐつくれるため、献立にあと一品加えたいときにおすすめです。
おすすめレシピ2：カマボコの甘酢和え
献立に彩りのよい副菜を追加するなら、カマボコの甘酢和えがおすすめです。紅白のかまぼこと緑色のわかめを使った色のきれいなレシピで、甘酸っぱい味つけが食欲をそそります。和食の小鉢にぴったりな副菜です。
かまぼこのカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう！
かまぼこは、カルシウムやタンパク質を含んでいるため、免疫力低下の予防、骨を丈夫にする効果、髪のツヤを保つ効果を期待できます。
ただし、食べ方に注意が必要で、醤油をかけすぎないようにしてゆっくり噛んで食べましょう。また、メニューに合わせて切り方を変えたり、短時間で加熱したりするなど、料理方法を工夫するとさらにおいしく食べられます。
かまぼこのカロリー、炭水化物量、食べることで期待できる効果、食べ方のポイントについて理解した上で、毎日の食卓に取り入れてみましょう。
