「さつまいもダイエット」って効果あるの？ポイントやおすすめレシピを紹介

この記事では、「さつまいも」がダイエットに向いているかについて解説しています。また、食べるときのポイントやレシピについても紹介しているので、ダイエット中の方はぜひ参考にしてみてください。

なお、期待できる効果などについては個人差があります。過度（極端）なダイエットは避け、バランスの良い食事を心がけましょう。

さつまいもダイエットとは？

さつまいもダイエットは、さつまいもを使った一種の置き換えダイエットです。

この「さつまいもダイエット」は、さつまいもだけを食べるダイエットではありません。1日3食のうち、1食だけ主食をさつまいもに置き換えて行うもので、他は一般的な主食を食べるというスタイルのダイエットです。

このとき、主食として食べるさつまいもには特に味付けをせず、皮ごと食べることがポイントとされています。

単一食材を使ったダイエットや糖質制限などに比べ、1日の中でバランスよく栄養をとれるため、おすすめのダイエットと言えるでしょう。

さつまいもダイエットに期待できる効果

さつまいもダイエットが注目されることになった要因には、成功体験が多いことが挙げられています。

実際に成功した方の体験談を見聞きして、「さつまいもはダイエット効果が高いのではないか」と考えた方も多いのではないでしょうか。

ここでは、さつまいもを食べることで期待できる効果や、痩せることをサポートしてくれる栄養成分などについて見ていきましょう。

さつまいもの効能を理解しておくことで、効果的なダイエットができるでしょう。

便通を良くする

「さつまいもには食物繊維が多く含まれているため、便通をよくしてくれる効果がある」という話を聞いたことがある方も多いでしょう。

さつまいもを食べて便通がよくなるのは、さつまいもに含まれる「ヤラピン」という成分によるものです。

ヤラピンとは、さつまいもを切ったときにでてくる乳白色の液体のことで、整腸作用があります。加熱しても減少しないため、さつまいもを煮炊きしても成分は失われません。

そのため、さつまいもダイエットで食物繊維とヤラピンの効果が発揮されれば、便秘を防げて整腸作用も期待できるでしょう。

むくみを防ぐ

さつまいもには、カリウムという栄養素が多く含まれています。カリウムはナトリウムと作用しながら、細胞内の水分調整を行います。

血中の塩分を尿に排出し、血圧を下げる効果が期待できるため、カリウム摂取を制限する持病を持っていない限り、積極的に取り入れたい栄養素と言えるでしょう。

カリウムが十分に足りていれば、細胞内の水分が一定に保たれるため、水分が皮下組織に溜まって引き起こす「むくみ」を防ぎやすくなります。

脂肪の蓄積を抑える

インスリンは血糖値を下げて脂肪をつくるホルモンですが、血糖値が急激に上がるとインスリンが多量に分泌されるため、脂肪を溜め込みやすくなると言われています。

つまり、体の中で血糖値が上がりやすいサイクルができている状態が、太りやすい状態なのです。この血糖値に関する言葉に「GI」というものがあります。

GIとは、炭水化物が消化されたときの血糖値の上がり方を表す指標として用いられる値で、GI値が低い食品は脂肪が蓄積されにくい「低GI食品」と呼ばれています。

さつまいもはこの低GI食品に含まれており、低GI食品は食べても血糖値が上がりにくく、インスリンがあまり分泌されないため、脂肪として蓄積されるのを防ぎやすいでしょう。

食べすぎを防ぐ

「さつまいもには食物繊維が含まれているため便通をよくしてくれる」というイメージを持っている方も多いでしょう。

さつまいもには、水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維が含まれており、その中でも胃腸内をゆっくり移動するという水溶性食物繊維の効果で、空腹を感じにくくしてくれます。

さつまいもを食べることで空腹を感じにくくなれば、食べすぎを防げるようになるでしょう。

さつまいもダイエットをするときのポイント

さつまいもダイエットには、特に難しいルールはありません。

しかしながら、自分流で実施すると、得られるはずの効果を引き出せない方法になってしまう可能性もあるため、注意が必要です。

さつまいもダイエットをする場合は、その良さを引き出せるポイントを押さえて実施しましょう。

ここでは、さつまいもダイエットに取り組むにあたって、知っておきたいポイントを解説します。どれも単純なことのため、ポイントとして覚えておきましょう。

主食や間食をさつまいもに置き換える

さつまいもダイエットをするときは、主食や間食をさつまいもに置き換えましょう。

ご飯は1膳160gあたり269kcalあるのに対し、さつまいもは1個200gあたり264kcalとなっており、さつまいもをご飯と同量で比較すると160gあたり212gであることから、置き換えることでカロリーを抑えられます。

また、さつまいもダイエットは間食にも取り入れられますが、1日の間食の適量は200kcal程度とされているため、さつまいも160gであれば問題ないでしょう。

さらに、さつまいもは低GI食品であることから、脂肪が蓄積されにくいという効果も期待できるため、おすすめの食材と言えます。

バランスのよい食事を心がける

さつまいもダイエットは、単一食品だけを食べるダイエットではありません。ひとつの食品だけを食べ続けると、食事の栄養バランスが乱れ、体調を崩す危険性があるため注意が必要です。

多くの食材をバランスよく食べることで、必要以上の栄養を欲しなくなるため、結果として食べすぎを防げます。さらに、新陳代謝も活発になり体質が改善できれば、太りにくい体作りができるでしょう。

さつまいもダイエットをするときは、バランスのよい食事を心がけることが大切です。

冷やして食べる

さつまいもには、「レジスタントスターチ」と呼ばれる難消化性でんぷんが含まれています。レジスタントスターチはでんぷんの一種ですが、食物繊維と似た働きをするという特徴があります。

レジスタントスターチには、胃や小腸では消化されずに大腸まで届いて腸内環境を改善してくれる働きがあり、血糖値の上昇を抑制する効果が期待できるでしょう。

また、レジスタントスターチは冷やすことでより効果が発揮されるため、さつまいもダイエットにも冷やした焼きいもなどを取り入れてみることをおすすめします。

皮ごと食べる

さつまいもに含まれている成分に、「ヤラピン」というものがあります。この「ヤラピン」は、便通改善に役立ってくれている成分で、さつまいもの皮に多く含まれています。

さつまいもの皮は、「食感が異なる」「土に触れていた部分だから」などの理由で捨てられることが多い部位ですが、栄養を無駄なく摂取するためにも、皮ごと食べるのが望ましいでしょう。

さつまいものおすすめレシピ

さつまいもを使ったメニューは多くありますが、ダイエット食として取り入れることを考えると、カロリーを抑えたうえで、より多くの栄養素を摂取できるようにする必要があるでしょう。

ここでは、さつまいもを使ったおすすめのレシピを3つ紹介していきます。ぜひ、さつまいもダイエットにも活用してみてください。

おすすめレシピ1：さつまいも,玉ねぎ,しめじのみそ汁

「さつまいも,玉ねぎ,しめじのみそ汁」は、さつまいもをメイン食材とするみそ汁で、手軽につくることができます。

玉ねぎとしめじを一緒に使っているため、栄養分がありながらカロリーが抑えられた一品と言えるでしょう。味噌を使っているため、発酵食材も摂取できるおすすめのレシピです。

また、しめじにはオルニチンが多く含まれており、オルニチンは脂肪を燃焼させる働きがあることから、ダイエットに向いている食材となっているため、ぜひ試してみてください。

おすすめレシピ2：さつまいもの塩昆布あえ

「さつまいもの塩昆布あえ」は、さつまいも料理を食べ飽きたときにもおすすめのレシピです。「料理」というほどの手間もかからず、いつもとは違う味を楽しめるでしょう。

簡単でありながら、ごま油や昆布でさつまいもにはない栄養が補えます。塩昆布を使いすぎると塩分過多になることもあるため、レシピで提示されている程度の分量に収めましょう。

また、塩昆布には前述したカリウムが含まれており、塩分を体外に排出する働きによってむくみを防ぐこともできるため、ダイエットに向いている食材と言えます。

おすすめレシピ3：さつまいものはちみつレモン煮

「さつまいものはちみつレモン煮」は、栄養が多く含まれている皮をむかずに使い、レモンの酸味で甘みを緩和して、さつまいもをさっぱりと食べられるように仕上げたレシピです。

はちみつをプラスすることで免疫力をアップし、レモンの効果で甘みを抑えてくれます。また、はちみつには疲労回復効果もあるため、ダイエットなどの運動をした後に食べることをおすすめします。

効果やポイントを知りさつまいもダイエットを試してみよう！

本記事で紹介した通り、さつまいもにはさまざまな効果が期待できます。

糖分を多く含んではいますが 、低GI食品であるため脂肪を蓄積しにくく、腸のためにも役立つ栄養を多く含んでいることから、ダイエットでも積極的に取り入れたい食材と言えるでしょう。

さつまいもダイエットのポイントを理解して、さつまいもの有効成分を余すところなく摂取しながら、健康的なダイエットに取り組んでみましょう。