【献立のお悩み解消】面倒な計量はなし!常備野菜でささっとつくれる副菜“3選”

2022/01/17

献立の悩みといえば、メニューが決まらないこと。毎日のことなので食べたいものが思いつかないこともあります。家族からのリクエストがあれば助かりますが「なんでもいいよ」と言われてしまうことも……。

「もう1品欲しい!」というときに冷蔵庫によくある食材【レタス・白菜・キャベツ】を使って“ささっとつくれる”おすすめの副菜を、野菜ソムリエで管理栄養士のhiroさんに教えてもらいました。

今回ご紹介するレシピでは材料は全て目分量でOK。お好みの割合で家庭の味をつくりましょう。

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白菜の塩昆布あえ

漬物にしてもおいしい白菜は、塩昆布との相性もばっちり。昆布のうま味があるので特別な味付けがいらないのもポイントです。

〈つくりかた〉
材料:白菜 塩昆布 ごま油 白ごま

耐熱容器に白菜、塩昆布を入れてごま油をさっとふりかけます。白菜がしんなりするまでレンジで加熱し、白ごまを振りかけてできあがり!

レタスでチョレギサラダ

レタスと韓国のりが家にあれば“チョレギサラダ”がおすすめ。
たっぷりつくってもあっという間になくなってしまう不思議なサラダです。

〈つくりかた〉
材料:レタス 韓国のり 塩 白ごま ツナなど好きな食材

洗って水気を切ったレタスを食べやすいサイズにちぎります。ごま油をさっと振りかけたら全体によくなじませます。手の体温でレタスとごま油がなじんでくれるので、混ぜるときは菜箸ではなく”手”がおすすめ。続いて塩、ちぎった韓国のり、ツナなどお好みの食材を加えて全体をよく混ぜてできあがり!

キャベツでバンバンジー風サラダ

“ごまだれ”がおいしいバンバンジー。寒い時期に食べたいホットサラダです。

〈つくりかた〉
材料:キャベツ 鶏ささみ 人参などお好みの野菜 

鶏ささみは茹でてほぐしておきます(酒をふってレンジで加熱してもOK)
キャベツは食べやすいサイズに切り、人参などお好みの野菜と一緒に耐熱皿に入れます。ふんわりとラップをかけたら、食材がしんなりするまで加熱します。
ほぐした鶏ささみと一緒にお皿に盛り付けてできあがり!

ごまだれの使用頻度が低い場合は手作りがおすすめ。
[すりごま、マヨネーズ、ポン酢]を合わせると簡単にできますよ。
ささみを茹でた後のゆで汁に鶏ガラスープの素を足してスープに。ゆで汁もムダにならず1品増えて一石二鳥です。

葉物野菜が主役

毎日食べても飽きのこない食材ですが、緑黄色野菜に比べるとちょっと栄養面では影のうすい葉物野菜には、栄養満点食材の“ごま”を合わせるのが正解。あっさりとした味わいなので、ごまの風味も活かしてくれます。

レタス・白菜・キャベツは水分が多めの食材で、身体の余分な水分を出してくれる“カリウム”も豊富です。むくみを解消してくれる効果もありますが、身体を冷やす作用も。寒い時期は温めて食べる方法がおすすめですよ。

■執筆/hiro…管理栄養士、野菜ソムリエの資格を生かした旬の食材を使ったレシピが人気。ナチュラルフードコーディネーターでもあり、子どもが食物アレルギーを持っていた経験から、現在は米粉使った料理やスイーツの料理教室を主催。
編集/サンキュ!編集部

※記事の内容は記事執筆当時の情報であり、現在と異なる場合があります。

 
 

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