イチゴをカット

【管理栄養士監修】「苺(いちご)」の主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめの調理方法は?

2020/08/28

いちごは、ビタミンCをはじめとした多くの栄養素を含んでいる果物です。この記事では、いちごに含まれる主な栄養素やカロリー、おすすめのアレンジレシピなどをご紹介いたします。毎日の食卓に、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

いちごの種類

冬から春が旬とされているいちごですが、日本は生食の消費量が世界一と言われています。さまざまな栄養素を含んでおり、国内で生産されている品種は、およそ300種と言われています。

日本各地でさまざまな品種改良がされ、新しい品種も続々と誕生しています。佐賀県唐津市のみで生産されている大玉の白い品種である「天使の実」や、一粒の重量が100gを超えることもある岐阜県の「美人姫」などがあります。

いちごのカロリーと栄養素

ここからは、カロリーや栄養素について見ていきましょう。

いちごのカロリーは100gに対して、34kcalです。また、タンパク質は0.9g、脂質0.1g、炭水化物8.5gです。水分は90%ととても多いです。

いちごの主な栄養素は?

白色の背景にフレッシュなストロベリー
ranmaru_/gettyimages

いちごの栄養素
・ビタミンC
・アントシアニン
・食物繊維
・カリウム
・葉酸

いちごの栄養素1:ビタミンC

主な栄養素のひとつであるビタミンCは、含有量が100g当たり62mgと、みかんやグレープフルーツの約2倍含まれています。抗酸化作用があり、動脈硬化や心疾患を予防できると言われています。

1日に必要なビタミンCの摂取量はおよそ10mgのため、大きめのいちごであれば約3〜5個で補えるでしょう。また、病気やストレスなどへの抵抗力を高めたり、美肌作りをサポートできる栄養素です。

いちごの栄養素2:アントシアニン

赤い色素成分でポリフェノールの一種である、アントシアニンも含まれています。眼精疲労回復効果や、視力回復などの効果があると言われています。活性酸素を減らし、がん予防にも効果があるとされています。

そのほか、抗酸化作用や血小板凝集阻害作用など、健康に関する機能性物質として近年注目されています。

いちごの栄養素3:食物繊維

食物繊維は水溶性と不溶性がありますが、いちごには100g当たり水溶性が0.5g、不溶性が0.9g、計1.4g含まれています。心筋梗塞や糖尿病など、生活習慣病の予防に役立つ栄養素とされています。

水溶性食物繊維は大腸内で発酵し、ビフィズス菌が増えることで腸内環境がよくなり、整腸効果をもたらします。また、不溶性食物繊維は水分を吸収して大きく膨らみ、腸の動きを活発にして、便通を促進します。

外食が続くときは、手軽に食べることができるいちごを積極的に摂りましょう。

いちごの栄養素4:カリウム

いちごに含まれる栄養素のなかでもとくに多いカリウムは、余分な塩分を体外に排出してくれると言われています。血圧を調節する働きがあるため、高血圧やむくみを解消してくれます。

またカリウムは、筋肉や神経の機能を正常に保つミネラルの一種です。芋類や魚類にも多く含まれていますが、加熱せずに食べられる果物は、より効果的に摂取することができます。

いちごの栄養素5:葉酸

いちごには葉酸も含まれており、100g当たりの含有量は90μgです。葉酸は造血効果があり、貧血の予防や改善が期待できます。記憶力の衰えや、物忘れの予防にも役立つとされています。

また、葉酸には赤血球の形成を助ける作用があり、身体の発育をサポートする力があります。妊娠を望む女性や妊婦さんにとっても、積極的に摂取することが推奨されている栄養素です。

いちごはダイエットに効果がある?

新鮮なオーガニックレッド熟したイチゴフルーツの背景のクローズアップ
Kwangmoozaa/gettyimages

いちごダイエットとして、ふだんの食事にいちごを取り入れることで、カロリーを抑えたり栄養を補ったりという方法があります。一般的には朝食をいちごに置き換える方法が比較的メジャーです。

低カロリーで90%が水分とされているうえ、天然の糖分により甘い味も楽しめます。ダイエットには強い味方でしょう。

ただし、いちごだけを食べる極端なダイエットは推奨されていません。バランスのよい食事を心がけることが大切です。

いちごを使ったおすすめのレシピ

ここまで、いちごの主な栄養素についてご説明しました。ビタミンのみならず、多くの栄養素が含まれており、美容にもうれしい食材です。

ここからは、いちごを使ったアレンジレシピをご紹介します。気軽に取り入れられるレシピですので、ぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか。

おすすめレシピ1:フレッシュイチゴヨーグルト

出典:E・レシピ

生のいちごとヨーグルトを使った、王道のレシピです。のせるだけなので、手間もかからず簡単につくれます。

朝食をこちらに置き換えることで、ダイエット効果や栄養補給にぴったりです。

おすすめレシピ2:イチゴのあんサンド

出典:E・レシピ

いちごと食パンとこしあんを使ったレシピです。いちごとこしあんの相性のよさは「いちご大福」で証明済みですが、食パンと合わせることで、食べ応えもあり低カロリーになりました。

隙間時間に食べるおやつを、こちら変えるとよりヘルシーなおやつになります。

おすすめレシピ3:イチゴのマリネ

出典:E・レシピ

小粒だったり熟れすぎたイチゴをおいしく食べるために、ひと手間を加えたレシピ。

切って漬けるだけの調理方法でとっても簡単です。バルサミコ酢やレモン汁を使用するので体も喜ぶ一品となります。

いちごをおいしく食べよう!

フルーツ農園のイチゴ畑。バスケットに入ったベリー。
FamVeld/gettyimages

これまでご紹介した通り、いちごは低カロリーで、効率よくビタミンCも摂取できる優れた果物です。ダイエット中に甘いものを摂りたいときに、おやつ代わりに食べるのもよいでしょう。

ほかにもポリフェノールや食物繊維も含んでいることから、美容効果や健康効果が高い果物です。

この記事でご紹介したレシピを参考に、さまざまないちごのおいしい食べ方を試してみてはいかがでしょうか。

監修者ミニコラム:いちごの甘い部分は果肉じゃない?本当の果肉は意外にも……

赤だけでなく、白い色のいちごの品種も見かけるようになりましたが、私たちが果肉だと思って美味しく食べている部分は、実は果肉じゃないってご存じですか?

では、本当の果肉がどこかというと…「種」のように見える粒々の部分、1つ1つが果肉なのです!

果肉と思われていた甘味のある部分は「花托(かたく)」といって花を支える土台部分が大きくなったもの。

いちご以外にもリンゴ、ナシ、イチジクなども同様で、果肉ではない部分を主に食べることから「偽果」と分類されています(本来の果肉は、種の周りの薄い部分ということ)。

粒々まで色づいているいちごは、完熟して甘味が強いとされていますので、選ぶ時の参考にしてみてくださいね!

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


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