症状別に紹介！「風邪のときの食事」、どうすればいい？

風邪シーズンまっただなか。風邪を引いてしまったときは何を食べたらいいのか、迷いますよね。そこで、症状別にとりたい食材やおすすめメニューを、管理栄養士に聞きました！

のどが痛い・せきが出るとき

のどが痛い、せきが出るというのは、風邪の初期症状の１つ。きちんと対処しておかないと、さらに悪化することも。粘膜を強化してくれるビタミン類や、免疫力や抵抗力を高めるたんぱく質をとりましょう。刺激が少なく、のどごしのいい料理が◎

【とりたい食材】
●消化のよいたんぱく質がとれる食材
白身魚、鶏肉、大豆・大豆製品（豆腐など）、卵、牛乳・乳製品など

●βカロテンが豊富な食材
（体内で必要に応じてビタミンAに変わる）
ブロッコリー、にんじん、青菜類、かぼちゃなど

●ビタミンCが豊富な食材
ブロッコリー、青菜類、いちご、かんきつ類、大根など

【おすすめメニュー】
粘膜を強くし、抵抗力を高める食事を！

＜ピーラー根菜鍋＞
○材料（4人分）と作り方
1:大根250ｇとにんじん100ｇはピーラーで薄切りにする。えのきだけ（大）1パック、水菜½束、絹ごし豆腐1丁は食べやすく切る。

2:鮭3切れは食べやすく切って、熱湯にくぐらせる。

3:鍋に昆布だし800mlを中火で熱し、ひと煮立ちしたら１と２を加えて煮る。火が通ったら、好みのたれにつけて食べる。

＜卵とブロッコリーのあんかけ丼＞
○材料（4人分）と作り方
1:ボウルに卵8個を割り入れ、塩小さじ½を加えてよく混ぜる。小房に分けて柔らかく塩ゆでしたブロッコリー1個分を加えてさらに混ぜる。

2:フライパンにサラダ油大さじ3を中火で熱し、1を入れて大きくかき混ぜ、半熟状になったら火を止め、温かいご飯適量にのせる。

3:鍋に、水600ml、片栗粉大さじ3、ケチャップ大さじ2、しょうゆ大さじ1、鶏ガラスープの素小さじ2を入れ、よく混ぜながら中火にかける。ふつふつととろみがついたら、2にかける。

熱がある・とにかくだるい

食べられないようなら、むりに食べなくてもOK。ただし、熱による発汗などで脱水症になることもあるので、水分補給はたっぷりと。そして、消化のよい炭水化物がとれる食材（炭水化物源）で失われたエネルギーを補いましょう。

【とりたい食材】
●水分
スポーツドリンク、ゼリー飲料、温かいスープなど

●炭水化物がとれる食材
おかゆ、雑炊、煮込みうどんなど

【おすすめメニュー】
なにより水分補給に注意。できたら炭水化物源も！

＜生いちごヨーグルト＞
○材料（1人分）と作り方
器にヨーグルト150ｇを入れ、食べやすく切ったいちご3粒分をのせる。

＜中華風コーンスープ＞
○材料（4人分）と作り方
1:鍋に、クリームコーン缶（小・180ｇ）2缶、牛乳400ml、鶏ガラスープの素小さじ2を入れて弱めの中火にかける。

2:ふつふつしてきたら、割りほぐした卵2個分を回し入れて、かき混ぜる。塩少々で味をととのえる。

胃腸の調子が悪い・下痢をしている

胃腸にくる風邪をひいてしまったとき、下痢症状があるようなら、水分補給を充分に。治ってきたら、まずは消化のよい炭水化物源、その次に消化のよいたんぱく質源、最後に消化のよい野菜の順に、様子をみながら加えていきましょう。

【とりたい食材】
●消化のよい炭水化物がとれる食材
おかゆ、雑炊、煮込みうどん、にゅうめん、ワンタンの皮など

●消化のよいたんぱく質がとれる食材
卵、鶏肉、白身魚

●消化のよい野菜
かぶ、かぼちゃ、白菜など

【おすすめメニュー】
消化のよい炭水化物源をとろう。

＜ほうとう風にゅうめん＞
○材料（4人分）と作り方
1:そうめん6束は袋の表示どおりゆでる。

2:鶏胸肉1枚（200ｇ）はそぎ切りにし、酒大さじ1をふって片栗粉大さじ1を薄くまぶし、さっとゆでる。

3:鍋に、だし汁900ml、いちょう切りにしたかぼちゃ200ｇ、皮をむいて半月切りにしたかぶ2個分を入れて煮る。火が通ったらを加え、みそ大さじ3を溶き入れる。を加えて、1～2分ほど煮る。

※だし汁は、昆布と削り節や市販のだしパックでとるか、和風だしの素を表示どおりに薄めて使ってください。

＜やさしいワンタン＞
○材料（4人分）と作り方
1:白菜200ｇは、葉をざく切りにし、軸をそぎ切りにする。

2:鍋に、水900ml、鶏ガラスープの素大さじ1を入れて中火で熱し、ひと煮立ちしたら1を入れて柔らかくなるまで煮る。

3:市販の具入りワンタン20個を加え、2～3分煮て、塩少々で味をととのえる。

■教えてくれた人……
牧野直子さん
管理栄養士。より健康になるための食生活や栄養の情報の提供、体にやさしく、カンタンでおいしいレシピの提案で各メディア出演、料理教室、商品開発など、幅広く活躍中。食育に関する指導やセミナーも数多く行う。

風邪を治すのに必要なのは、自然治癒力であり体力です。そのためには、適切な食事が必要。ふだんから主食、主菜、副菜のバランスが取れた食事を心がけましょう。

参照：『サンキュ！』2月号「知ってるつもりで、意外と知らない!!〈症状別〉風邪のときの食事」より。掲載している情報は18年12月現在のものです。監修・調理／牧野直子　撮影／高杉純　構成・文／松崎祐子　編集／サンキュ！編集部

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