なす、きゅうりを使い切る!ガッツリスタミナおかず

2019/07/31

料理研究家・コウケンテツさんおすすめの、夕ご飯に食べたいおいしい肉料理をご紹介。今回は、夏に人気の野菜「なす」や「きゅうり」をふんだんに使ったスタミナ満点おかずです。

<教えてくれた人>
コウケンテツさん
料理研究家。国内外の各地で出合った味をヒントにしたオリジナルレシピが好評。1男2女のパパ。夕ごはんは子どもたちと一緒に用意。

豚となすのごろごろにんにく南蛮

スタミナ食材の代表格「にんにく」と夏に人気の野菜「なす」をフライパンに入れ、揚げ焼きに!そこに豚肉も投入し、こんがり焼いていきます。最後に、南蛮ダレに漬ければ完成です。

【材料(4人分)】
豚とんカツ用肉…4枚
なす…4個
にんにく…5〜6かけ
小麦粉…適量
サラダ油…適量
南蛮だれの材料
A(だし汁…200㎖ 酢…80㎖ 砂糖…大さじ3 しょうゆ…大さじ2 しょうがの薄切り…1かけ分)
わけぎの小口切り…2本分
塩、粗びき黒こしょう

【作り方】調理時間25分
(1)下ごしらえをする
豚肉は大きめの一口大に切り、塩、黒こしょうをふって小麦粉を薄くまぶす。にんにくはつぶす。なすは細長い乱切りにする。

(2)揚げ焼きにする
フライパンにサラダ油を深さ1㎝ほど入れて中火で熱し、にんにくとなすを揚げ焼きにし、色よくなったら引き上げて油をきる。続けて豚肉を入れてこんがりと揚げ焼きにし、油をきる。

(3)たれをからめる
鍋にたれの材料を入れて煮立て、火を止める。バットに2を並べてたれを回しかけてからめ、粗熱を取る。器に盛り、わけぎをのせる。
(熱量397kcal、塩分2.0g)

*POINT*
まるごと火を通したにんにくも一緒にたれに漬けてスタミナアップ。

鶏ときゅうりのチョゲタン

鶏のうまみがたっぷりの「チョゲタン」。「チョ」は酢、「ゲ」は鶏肉、「タン」は汁の意味。韓国では夏の元気の源!

【材料(4人分)】
鶏手羽先…16本
きゅうり…2本
にんにく(つぶす)…2かけ
ねぎ(青い部分)…1本分
酢…大さじ2
練り辛子…小さじ1/2~1
砂糖…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ2
ごま油…大さじ1
しらがねぎ…適量
(あれば)糸唐辛子…適量

【作り方】調理時間50分
(1)下ごしらえをする
鶏肉は関節で切って先のほうを切り離す。きゅうりは塩少々をまぶして板ずりし、縦半分に切って斜め薄切りにする。

(2)鶏肉をゆでる
鍋に、手羽の先、手羽中、水1ℓ、塩小さじ1、にんにく、ねぎを入れて煮立てる。アクを取り、弱めの中火で30分ほど煮る。

(3)スープの味つけをし、鶏肉をほぐす
鶏肉、ねぎ、にんにくをすべて取り出し、スープは粗熱を取って、酢、辛子、砂糖を加えて混ぜ、塩少々で味をととのえる。手羽中は骨をはずしてほぐす。ボウルに入れ、きゅうりとさっと合わせ、ごま油、しょうゆをからめる。器に盛り、スープをかけてしらがねぎをのせ、あれば糸唐辛子を添える。
(熱量269kcal、塩分2.1g)

*POINT*
スープに酢と辛子を入れれば、疲れ知らず。

● だし汁は、昆布と削り節や市販のだしパックでとるか、和風だしの素を表示どおりに薄めて使ってください。
● IHクッキングヒーターをご使用の場合、揚げものをするときは各メーカーが指定する油量を必ず守って調理してください。詳しくは取扱説明書をご覧ください。
※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は8.0g、女性は7.0gです。

暑くて食欲が落ちがちなときほど、スタミナ満点のおいしい料理を食べて、しっかり栄養補給をしていきましょう。

参照:『サンキュ!』8月号とじ込み付録「ガッツリ!スタミナおかず」より。掲載している情報は19年6月現在のものです。

調理/コウケンテツ 撮影/野口健志 熱量・塩分計算/本城美智子 構成・文/春日井富喜 編集/サンキュ!編集部

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