冷蔵庫に余った夏野菜を使いきる!簡単10分副菜!

2019/07/29

夏を代表する野菜「とうもろこし・ピーマン・ゴーヤ」を使った10分おかずをご紹介!しっかり味でビールのおともにぴったり♪夏に不足しがちな栄養分もしっかり補えます。

<教えてくれた人>
コウケンテツさん
料理研究家。国内外の各地で出合った味をヒントにしたオリジナルレシピが好評。1男2女のパパ。夕ごはんは子どもたちと一緒に用意。

ごろごろとうもろこしの煮びたし

粒の胚芽部分にはビタミンB1、B2 、E、食物繊維などの栄養素がたっぷり。さらに、アミノ酸のアスパラギン、ロイシンなども含まれているため、夏バテ対策にも効果的。

【材料(4人分)】
とうもろこし…1本
だし汁…200㎖
しょうゆ、みりん…各大さじ1

【作り方】調理時間10分
とうもろこしは長さ3〜4㎝に切って半分に切る。鍋にAを煮立て、とうもろこしを加えて3〜4分煮る。好みで冷やしてもおいしい。
(熱量50kcal、塩分0.7g)

ピーマンと油揚げのみそ炒め

油で炒めてカロテンを吸収。油揚げと合わせることで、たんぱく質も補強できます。

【材料(4人分)】
ピーマン…4個
油揚げ…1枚
ちりめんじゃこ…15g
A(みそ…大さじ1/2、みりん…大さじ1)
ごま油…大さじ1

【作り方】調理時間10分
ピーマンは縦に細切りにする。油揚げもピーマンと同じ幅に切る。フライパンにごま油を中火で熱し、ピーマンを炒める。油がなじんだら油揚げ、じゃこを加えてさらに炒め、Aを混ぜてからめる。
(熱量88kcal、塩分0.5g)

ゴーヤーの中国風即席漬け

生のまま食べれば、ビタミンが損なわれることなく摂取できます!すっきり味がうれしい、コウケンテツさんの新レシピ。

【材料(4人分)】
ゴーヤー…1本
A(しょうゆ、酢…各大さじ2 砂糖…大さじ1 ごま油…小さじ1)

【作り方】調理時間10分
ゴーヤーは縦半分に切ってわたと種を取って薄切りにする。塩少々をふってもみ、5分ほどおいて水けを絞る。ボウルにAを混ぜ、ゴーヤーを加えてさっと混ぜる。
(熱量36kcal、塩分1.4g)

*冷蔵室で2~3日保存可能

※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は8.0g、女性は7.0gです。

参照:『サンキュ!』8月号とじ込み付録「ガッツリ!スタミナおかず」より。掲載している情報は19年6月現在のものです。

調理/コウケンテツ 撮影/野口健志 熱量・塩分計算/本城美智子 構成・文/春日井富喜 編集/サンキュ!編集部

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