アーモンドと緑の葉が白で分離

【管理栄養士監修】「アーモンド」の主な栄養素とカロリーまとめ!ダイエットに効果がある?

2020/07/28

アーモンドは、栄養価が高くダイエット中の間食などにすすめられているのを見たことがあるかたも多いのではないでしょうか。実際にアーモンドに含まれている栄養素はどんな働きをしているのでしょう。今回は、アーモンドの主な栄養素やカロリーについてご紹介します。

アーモンドの種類と栄養

アーモンド、背景、ナッツ-食品、テクスチャー、収穫
Utkarsh Sharma/gettyimages

お菓子の材料や、アーモンドミルクなどにも使われているアーモンドですが、こまかく分けると100種類以上の品種があるといわれています。

なかでも主な種類として、「ノンパレル」「モントレー」「ビュート」「カーメル」などが代表的で、ビタミンEがたっぷり含まれた高たんぱく質な食材として注目を集めています。

今回は、アーモンドの主な栄養素やおすすめレシピについてご紹介します。

アーモンドのカロリーと栄養素

有機アーモンドナッツと光の背景の組成、上面図
belchonock/gettyimages

アーモンドに限らず、ナッツ類全般のイメージとして「身体によさそうではあるけれどカロリーが気になる」というかたも多いでしょう。アーモンドのカロリーは、可食部100g当たりで587kcalというのが目安です。

食べ過ぎはよくありませんが、悪玉コレステロールを下げる働きがあるとされている不飽和脂肪酸が含まれており、そのほかの主な栄養素としてビタミンE、ビタミンB2、食物繊維も多く含まれた高たんぱくな食べ物です。

アーモンドの栄養素
・ビタミンE
・ビタミンB2
・マグネシウム
・食物繊維
・たんぱく質

アーモンドの栄養素1:ビタミンE

アーモンドに含まれている主な栄養素の1つ目が、ビタミンEです。

ビタミンEは、アーモンドやピーナッツなどのナッツ類や植物油に多く含まれる栄養素です。ビタミンEが多い食品には、体内の脂質の酸化を防いでくれる抗酸化作用が期待できるといわれています。

肌や髪が酸化によってダメージを受けることを防ぎ、細胞の健康を維持してくれることから、アーモンドは美容効果が期待できる食材だといえるでしょう。

アーモンドの栄養素2:ビタミンB2

アーモンドに含まれる主な栄養素2つ目は、ビタミンB2です。

ビタミンB2が多い食品には、アーモンドのほかにレバーや海藻などが挙げられます。ビタミンB2は、糖質や脂質などを体内でエネルギーに変える働きをする代謝に関わる重要な栄養素です。

不足すると、口内炎や皮膚炎が起こりやすくなることが知られているため、間食をアーモンドに置き換えるなどして積極的に取り入れていきたい栄養素です。

アーモンドの栄養素3:マグネシウム

アーモンドに含まれる主な栄養素の3つ目が、マグネシウムです。

マグネシウムはミネラル成分のひとつで、骨や歯の健康維持や細胞のカリウム濃度を調節する働きで知られています。マグネシウムの多い食材には、海藻やごま、大豆、アーモンドだけでなくカシューナッツやくるみなどのナッツ類が挙げられます。

生活習慣病などでは細胞内のマグネシウムの低下が見られるほか、摂取量が不足すると骨粗しょう症などのリスクも高まるといわれています。

アーモンドの栄養素4:食物繊維

アーモンドに含まれる主な栄養素の4つ目が、食物繊維です。

食物繊維は、腸の蠕動運動を促進させて便秘を防ぐなど、消化器官にとって重要な栄養素です。食物繊維を多く含む食品には、糖の吸収を抑えてコレステロールを吸着・排出し、満腹感が長続きするというメリットがあるといわれています。

ダイエット中に小腹が空いたときなどに、アーモンドが間食としておすすめされる理由のひとつです。

アーモンドの栄養素5:たんぱく質

アーモンドに含まれる主な栄養素5つ目が、たんぱく質です。

たんぱく質は三大栄養素のひとつとされている重要な栄養成分ですが、肉類や魚介類からの摂取ばかりだと、コレステロールが気になるというかたもいるでしょう。

アーモンドのたんぱく質は植物性であるため、コレステロールがゼロです。たんぱく質には、筋肉や臓器、肌や髪の材料となるだけでなく、ホルモンや免疫物質をつくって、体中へ栄養を運ぶ働きがあります。

必要量をより手軽に摂取できるように、アーモンド飲料などでの摂取もおすすめです。

アーモンドはダイエットに効果がある?

白い背景にクリッピングパスで孤立したフライングアーモンド
xamtiw/gettyimages

アーモンドは、植物性のたんぱく質を多く含み、抗酸化作用が期待されるビタミンEも豊富なことから、ダイエット中のおやつとしておすすめです。

ダイエット中に小腹が空いたときなど、同じ量もしくは同じカロリーのお菓子やスナックなどを食べるより、アーモンドを食べることで体に必要な栄養を多く含みます。

食べ過ぎや塩分の高いタイプのものには気をつけて、無塩タイプを適度に摂取するのがよいでしょう。

アーモンドを使ったおすすめのレシピ

アーモンドは栄養価が高いだけでなく、カリっとした食感や香ばしさがアクセントとなり、料理のアレンジの幅を広げてくれるでしょう。

おいしく食べることができて、美容効果も期待できるアーモンドを使ったレシピを、レパートリーの中に加えてみてはいかがでしょうか。

ここでは、アーモンドを使ったおすすめのレシピをご紹介します。

アーモンドのおすすめレシピ1:ほうれん草のナッツ和え

出典:つくおき

ほうれん草のナッツ和えは、ゆでたほうれん草とナッツを調味料で和えるだけの簡単レシピです。

アーモンドのほかにも、お好みのナッツを加えることで香ばしさや食感をより楽しむことができるでしょう。

アーモンドのおすすめレシピ2:散らしアーモンドのサラダ

出典:E・レシピ

散らしアーモンドのサラダは、野菜だけのサラダでは物足りないというかたでも、アーモンドで簡単に食感や香ばしさを追加できるおすすめのレシピです。

サラダにドレッシングを増やしたり肉類を追加するより、アーモンドでアクセントを加えた方がヘルシーな仕上がりになります。野菜は、レシピにあるものだけでなく冷蔵庫にあるものでアレンジしてもよいでしょう。

アーモンドをおいしく食べよう!

茶色の木製のテーブルのボトルにアーモンドと油
5second/gettyimages

アーモンドは食材の中でもビタミンEの含有量がトップクラスで、健康だけでなく美容にもおすすめの食品といえるでしょう。

そのままでも食べやすくおやつ代わりに気軽に摂取できますので、ダイエット時の間食も、お菓子ではなくアーモンドに置き換えてみてはいかがでしょうか。

今回ご紹介した内容を参考に、アーモンドをおいしく食べてヘルシーな身体づくりを心がけてみてください。

監修者ミニコラム:アーモンドと桜の花はそっくり?果実はウメ、種の殻はまるで梅干し!意外なアーモンドの姿

アーモンドは、バラ科サクラ属の植物で、私たちが食べているのは種の内側だということをご存じでしょうか?

アンズ・モモ・ウメが近い品種であることから、それらと似たような花を3~4月につけるアーモンド。薄いピンク色の花は、まるで桜の花に見えることも。

梅雨の頃になると、実が割れ、中から種が顔を出すような形で成熟。実は自然に落下しないので、木を揺らす専用の機械を使って収穫します。

この時、実の部分は少ないので食用とはせず、種子だけを取り外し、殻を外したものがアーモンドとして食べられるのです。そして、その殻がついた状態は、梅干しのような姿!

そのままの姿だったら、こんなにアーモンドは普及していなかったかも?

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


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