新鮮でおいしいスイカ

【管理栄養士監修】「スイカ」の主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめな調理方法は?

2020/07/27

スイカは甘くておいしいだけでなく、栄養素の面でも優れています。そのため、美容やダイエットにも適したフルーツとなっています。しかし、スイカも毎日そのまま食べていると、さすがに味に飽きてしまうこともあるので、食べ方をいろいろと工夫してみましょう。

スイカの種類と栄養

白の背景に分離された全体とスライスのスイカの果実
Boonchuay1970/gettyimages

スイカは甘く、とてもみずみずしい夏の定番フルーツの1つで、季節になると大玉スイカや小玉スイカ、黄肉スイカや黄皮スイカなど、いろいろなスイカがお店に並びます。

そんなスイカは「果実的野菜」といわれ、野菜でもあり、果物でもあります。そのため、園芸分野では野菜、青果市場や販売店、栄養学では果物として扱われるのが一般的です。

ほとんどが水分なので、あまり栄養素が含まれていないと思っている人もいますが、じつはいくつもの栄養素を含んでいます。

スイカのカロリーと栄養素

白の背景に孤立した緑の葉と全体とスライススイカ
Boonchuay1970/gettyimages

スイカは水分が非常に多いことから、栄養素はあまり含んでいないと思っている人もいるでしょう。しかし実際には、多くの栄養素を含んでいるのです。

また、スイカは甘いことからカロリーが高いと思っていませんか?スイカのカロリーは100gで37kcalほどと、非常にヘルシーなフルーツとなっています。

スイカの栄養素
・ビタミンC
・カリウム
・リコピン
・シトルリン
・食物繊維

スイカの栄養素1:ビタミンC

スイカはレモンやキウイのように酸っぱさはありませんが、ビタミンCも含んでいます。

ビタミンCはコラーゲンの生成を補助したり、メラニン色素の過剰生成を抑制するなどの肌環境を整えてくれるといわれている栄養素の1つです。

紫外線が強くなる時季や、日差しを浴びる機会が多い人は、積極的にとりたい栄養素です。

スイカの栄養素2:カリウム

スイカにはカリウムという栄養素も含まれています。カリウムには体内の塩分を排出する効果があるとされています。

そのため、高血圧や脳卒中の予防などにも効果があるといわれていて、塩分の高い食事の後のデザートとしても、おすすめです。

また、カリウムはカルシウムを骨に蓄積する効果を高めてくれるともいわれているため、骨粗しょう症の予防効果にも期待できます。

スイカの栄養素3:リコピン

スイカにはリコピンという栄養素が含まれています。リコピンは体脂肪の燃焼効果や、強い抗酸化作用があり、活性酸素を除去する効果などが期待できます。スイカにもわずかに含まれている抗酸化作用を持つビタミンEと比べると、その働きは100倍以上ともいわれています。

リコピンといえばトマトに多く含まれているというイメージを持っている人もいますが、トマトよりもスイカの方がリコピンを含んでいる量が多いです。

スイカの栄養素4:シトルリン

スイカに含まれているシトルリンという栄養素には、血管を弛緩させて、血流を促進する効果が期待でき、血液の状態を改善する効果があるといわれています。そのため、スイカを食べることで、手足のむくみの改善を期待することができます。

このシトルリンは、ウリ科の植物に多く含まれていて、スイカから摂取することで手軽に補えます。

スイカの栄養素5:食物繊維

スイカには食物繊維も含まれています。食物繊維は腸の消化吸収を助ける働きがあり、腸内環境を整えてくれるので、腸の健康を保ってくれる定番の栄養素となっています。

スイカには、約90%の水分とともに食物繊維が含まれていることで、満腹感を得やすいという特徴があります。

スイカはダイエットに効果がある?

ウォーターメロン
kaorinne/gettyimages

上記で述べたとおり、スイカには多くの水分と食物繊維が含まれていることで、満腹感を得ることができます。低カロリーでもあるため、ダイエットに効果的でしょう。

ダイエット中に甘いものが食べたくなった際のデザートとして、スイカを食べているという人も多いのではないでしょうか。

スイカを使ったおすすめのレシピ

スイカは甘くておいしいだけでなく、豊富な栄養素の面と低カロリーであることから、美容やダイエットにも適したフルーツです。

しかし、おいしいスイカも毎日そのまま食べ続けると、味に飽きてしまうこともあります。

毎日スイカをおいしく食べ続けていくためにも、スイカの食べ方にもいろいろと工夫をしてみましょう。

スイカのおすすめレシピ1:スイカアイス

出典:E・レシピ

暑い夏に食べたいスイカアイスはいかがでしょうか。

ホワイトキュラソーでちょっぴり大人の味わいになります。生で食べるスイカとは一味違った食感や甘さが楽しめる一品です。お酒を使うので大人向けのおやつとしておすすめします。

少ない材料で簡単につくることができ、グラスなどに盛りつければ立派なデザートになるため、おもてなしなどに適しています。

スイカのおすすめレシピ2:スイカのサラダ

出典:E・レシピ

スイカは大きいので、購入すると食べきれないという場合もあります。食べきれないスイカはサラダにすることもできます。

スイカのさわやかな甘みは、意外とドレッシングの酸味やチーズの塩気と相性がよいです。いつものサラダにアレンジを加えたいときは、ぜひスイカを使ってみてください。

スイカのおすすめレシピ3:スイカのぜいたくジュース

出典:E・レシピ

食べきれないスイカはジュースにしてもよいでしょう。

生絞りでスイカのおいしさをそのまま味わうこともよいですが、ナタデココやはちみつなど、いろいろな物を加えれば、味に飽きることなく飲み続けられます。

スイカをおいしく食べよう!

スイカ柄。青の背景に赤いスイカ。夏のコンセプト。フラットレイ, トップビュー, コピースペース
Povareshka/gettyimages

スイカはその多くが水分のため、あまり栄養素については期待できないと思っている人もいます。しかし、スイカの栄養素は優れていて、ビタミンCやカリウムなど、夏の時期の美容やダイエットに適しています。

スイカは、暑い夏を乗り切るための定番フルーツです。食べ方をいろいろと工夫して、スイカのおいしさを楽しんでください。

監修者ミニコラム:昔の呼び名は「鉄かぶと」?しましま無し&黒スイカが主流の時代もあった!

暑くなると、ほてりを冷まし夏バテ対策にうれしいスイカ。品種ごとに食感や甘味が違うのは勿論ですが、模様や皮の色形もさまざま。とくになじみのある緑×黒の縞模様のスイカ、じつは普及したのは昭和に入ってからなんです!

日本へスイカが伝わったのは、室町時代とも、平安時代ともいわれて諸説ありますが、当時は赤い果肉が気味悪がられ、なかなか広まらなかったとか。

昭和初期になって、ようやく全国的に栽培されるようになったのですが、それ以前は、原種に近い黒色で無地のスイカが主につくられて、その見た目から「鉄かぶと」と呼ばれていたそう。

今では、かぼちゃの品種名で使われている「鉄かぶと」。もし黒くて模様無しのスイカを見つけたら、ぜひ食べてみては?

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


※参考にしたサイト

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