リーフのアオサ

【管理栄養士監修】「あおさ」の主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめな調理方法は?

2021/01/26

定番の海藻にはわかめや青のりなどがありますが、安価に手に入るあおさを代用しているご家庭もあるでしょう。あおさにはさまざまな栄養が含まれているため、日常的に食べるのがおすすめです。

今回ご紹介する簡単につくれるアレンジレシピを参考に、日々の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。

あおさの種類

たこ 焼き
flyingv43/gettyimages

あおさは、青のりのようにお好み焼きや焼きそばなど、さまざまな料理に使われます。加工されると青のりは粉状、あおさは平たいフレーク状になり、青のりの方が強い香りを持っていて高価とされています。

また、あおさという海藻のほかに、ヒトエグサも地域によってはあおさと呼ぶことがあります。ヒトエグサは佃煮の原料に使われたり、あおさと同じようにふりかけなどにも使われますが、それぞれの栄養価は大きく異なります。

あおさのカロリーと栄養素

様々な乾燥した海藻、海の野菜、ティールの背景に上から撮影
Plateresca/gettyimages

あおさのエネルギーは、100gあたり130kcalです。乾燥わかめ100gあたり117kcalであり、同じ素干しの藻類のなかではわかめに次ぐカロリーの低さになっています。

また、あおさにはミネラルやビタミンが含まれており、とくにナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの栄養素が多くなっています。

あおさの栄養素
・ナトリウム
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
・食物繊維

あおさの栄養素1:ナトリウム

あおさにはナトリウムが多く含まれています。ナトリウムは体の水分を調節したり、神経や筋肉を動かすための重要な役割を担っています。そのため、人にとって不可欠な栄養でもあります。

また、ナトリウムは運動をして大量の汗をかいたり、嘔吐や下痢をしたときに失われやすいため、そのような場合は補給する必要があります。しかし、近年の食生活では食塩の摂りすぎが問題となっているため、ナトリウムの過剰摂取に注意が必要です。

あおさの栄養素2:カリウム

あおさにはカリウムも多く含まれています。カリウムは、体内のナトリウムを排出する働きがあります。そのため、高血圧や脳卒中の予防などに効果があると言われており、塩分の高い食事をする際に合わせて摂ることをおすすめします。

また、カルシウムを骨に蓄積する効果を高めてくれるので、骨粗しょう症の予防効果も期待できます。

あおさの栄養素3:カルシウム

カルシウムは骨や歯の構成成分で、健康な体づくりには欠かせない栄養素です。カルシウムを上手に摂取すると、骨粗しょう症の予防や、精神を安定させるなどの効果が期待できます。

とくに発育期の子どもや、妊婦、高齢者は、カルシウム不足により骨の発育障害や成長不良などを引き起こす可能性もあり、どの年代においても不足しがちであるので、積極的な摂取が必要です。

あおさの栄養素4:マグネシウム

マグネシウムはミネラル成分のひとつで、骨や歯の健康維持や細胞のカリウム濃度を調節する働きを持つ栄養素です。

そのため、摂取量が不足すると骨粗しょう症などのリスクが高まると言われています。また、マグネシウムにはイライラを緩和する効果も期待できるため、食事の際は積極的に摂取しましょう。

あおさの栄養素5:食物繊維

食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる栄養素です。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。これらはそれぞれ作用が異なっていて、バランスよく摂取することで、効果的に働くとされています。

また、食物繊維は整腸効果だけでなく、糖質の吸収を抑える働きがあり、余った糖質が体脂肪として蓄えられるのを減らすことも期待できます。

あおさはダイエットに効果がある?

ちくわ揚げとかき揚げ
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あおさには腸内環境を整えて便秘を改善してくれる食物繊維や、塩分を排出してくれるカリウムなどの栄養素が豊富に含まれているため、ダイエットをサポートしてくれる効果が期待できます。

とくに、食物繊維を食事に取り入れることで、糖質を吸収するスピードを緩やかにしてくれます。そのため、ダイエットのサポートに適した食材といえます。

あおさを使ったおすすめのレシピ

あおさには磯の香りがあり、さまざまな栄養素が含まれます。また、ダイエットの効果も期待できます。しかし、毎日同じような食べ方を続けていると、飽きてしまうこともあります。

あおさの味に飽きてしまわないように、食べ方を工夫したり、レパートリーを増やしていきましょう。あおさは、こまかくなったものが売られていることが多いため、使い勝手がよくさまざまな料理に使用できます。

あおさのおすすめレシピ1:アオサ入り卵焼き

出典:E・レシピ

あおさの香りが食欲をそそる、おいしい卵焼きができます。卵焼きを焼く際に、あおさを入れて焼いてみましょう。

あおさのをしっかり感じたい場合も、卵に混ぜるあおさの量で簡単に調節できるため、好みに合わせた風味の卵焼きがつくれます。

あおさのおすすめレシピ2:アオサのみそ汁

出典:E・レシピ

あおさの磯の香りが広がるみそ汁です。わかめとは違った味わいの味噌汁を楽しめます。あおさの味噌汁は定食屋さんなどで出てくることも多く、お店のようなみそ汁を家庭で食べられます。

豆腐や大根、玉ねぎなどもいっしょに入れて、いろいろな具材とともにあおさを楽しみましょう。

あおさのおすすめレシピ3:ちくわの磯辺揚げの簡単レシピ

出典:白ごはん.com

ちくわの磯辺揚げには青のりが使われることが多いですが、青のりの代わりにあおさを使うことで、少し風味の違ったちくわの磯辺揚げができあがります。

作り方も青のりとあおさを変えるだけなので、手間もかかりません。ちょっとした追加の1品や、おつまみ、小腹が減ったときのおやつなどに適しています。ちくわが余ったときにもおすすめです。

あおさをおいしく食べよう!

乾燥した緑の海藻
y-studio/gettyimages

あおさは香りがよくて、おいしいだけでなくダイエットをサポートしてくれるさまざまな栄養も含んでいます。

使いやすい状態で販売していることが多いため、料理にふりかけたり混ぜたりしていろいろな食べ方ができます。紹介したレシピを参考に、飽きずにあおさを食卓に取り入れましょう。

おいしいあおさを食べて、心も体も元気にすごしましょう。

監修者ミニコラム:ややこしいアオサ/アオノリ/ヒトエグサの違いを明確化!見分け&使い分けのコツとは?

地域や販売元によっては、混同されて表示されることもしばしば。価格、形状、産地などの違いはコチラ↓

【1】アオサ
アオサ科アオサ属
安価。葉状の海藻、加工によってフレーク状に。食感は硬め。料理全般、菓子などに利用。香りが飛びにくく加熱料理向き。<愛知など、全国各地>

【2】アオノリ
アオサ科アオノリ属
磯の香り豊かで甘みもあり、高価。糸状の海藻、加工によって粉末に。高級料理、和菓子などのトッピングに利用。<高知、徳島、愛媛、岡山など>

【3】ヒトエグサ
ヒトエグサ科ヒトエグサ属
香りが良い。厚めの葉状、加工してフレーク状や、素干しのままのことも。佃煮に最適、汁物向き。<三重、熊本、長崎など>

食感や風味も参考に、賢く選んでみては?

※参考にしたサイト

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


▶公式ブログ:ワーホリ管理栄養士のスマイル食ブログ

 
 

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