【管理栄養士監修】「焼きそば」は太りやすい？気になるカロリーと炭水化物量まとめ
2021/09/19
この記事では「焼きそば」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
焼きそばを食べると太りやすい？
焼きそばは家庭でも手軽につくれ、お祭りの屋台などでも定番メニューのため食べる機会も多いでしょう。
しかしカロリーが高くなりやすく、注意が必要な料理で、ダイエット中に頻繁に食べることはあまりおすすめできません。しかし、カロリーや糖質を抑える調理方法もあるため、カロリーなどが気になる人はぜひ試してください。
焼きそば1皿あたりのカロリー
ここからは焼きそばのカロリーがどのくらいなのか、種類別にみていきましょう。カロリーは、調理方法や使われている食材によっても異なります。
ソース焼きそば、塩焼きそば、あんかけ焼きそばのカロリーの目安をご紹介します。いずれも麺は150gで算出しています。
ソース焼きそばのカロリー
豚肉、キャベツ、にんじんを使った一般的なソース味の焼きそば1皿（280.9g）のカロリーは、469kcalです。
ソースはウスターソースを20g（24kcal）使用しています。
塩焼きそばのカロリー
豚肉、キャベツ、にんじん、もやしを使った塩焼きそば1皿（344g）のカロリーは、557kcalです。
ソースを使わないので「塩焼きそばは低カロリー」という印象を持っているかたが多いかもしれませんが、ノンオイルではなく、風味づけにごま油なども使うため、同じ重量ではソース焼きそばと比べてカロリーに大きな違いはありません。
あんかけ焼きそばのカロリー
肉やエビなどの海鮮類に野菜を使ったとろみのついたスープが食欲をそそる、あんかけ焼きそば1皿（487g）のカロリーは745kcalです。
あんかけ焼きそばは、麺を油で焼く工程が加わることで油の使用量が多くなります。一般的な焼きそばに比べて2倍以上油を使うこともあるため、それだけで100kcal以上も増えることになります。また、麺を油でパリパリに揚げる場合は、さらに高カロリーになります。
焼きそばの炭水化物量は？
焼きそばの炭水化物量はどの程度でしょうか。
具材や味つけによっても変化しますが、焼きそばの炭水化物量の大部分は麺に由来するものです。1皿分に使われる蒸し中華麺150gあたりの炭水化物量は57.6kcal、そこから食物繊維を引いた糖質量は54.75gです。
前述した3種類の焼きそば1皿あたりの炭水化物量と糖質量は以下の通りです。
炭水化物と糖質量
●ソース焼きそば：67.95g（63.57g）
●塩焼きそば：64.09g（59.31g）
●あんかけ焼きそば：69.69g（63.85g）
※かっこ内は糖質量
焼きそばを食べる際のポイント
種類によっては高カロリーになってしまう焼きそばですが、ダイエット中などに食べる際の注意点はどのようなものがあるでしょうか。
ここからはカロリーの気になるかた向けに、焼きそばを食べる際のポイントを紹介していきます。焼きそばをどうしても食べたくなってしまったときの参考にしてください。
麺と野菜のバランスを工夫する
焼きそばのカロリーが気になるかたは、麺の量を減らしてみましょう。カロリーを減らせるだけでなく、摂取する糖質量も減らせます。
単純に麺を減らすだけでは満足感を得られないので、野菜を多めに入れるように工夫しましょう。野菜はできるだけ大きくカットし、火を通しすぎないように調理してしっかりした噛みごたえを残すことがポイントです。ただし、油で炒めると野菜の量に応じて使用量が増えやすくなるため、レンジで加熱したり、蒸し焼きにして油の量が増えないようにすることが大切です。
野菜には食物繊維が含まれているので、整腸効果だけでなく、糖質の吸収を抑えて体脂肪として蓄えられにくくすることも期待できます。
炭水化物をいっしょにとらない
焼きそばには野菜も含まれていますが、意識して量を増やさなければとれる栄養のほとんどが脂質と炭水化物です。ここに、ご飯やお好み焼きなどの炭水化物を合わせてしまうと、炭水化物のとりすぎになってしまうため注意しましょう。
焼きそばを食べるなら量に注意！ほどほどに楽しもう
焼きそばは具材や味つけ次第で、あっという間に高カロリーになってしまう料理です。炭水化物が多いメニューですが、焼きそば定食のようにご飯のおかずとして食べると炭水化物のとりすぎにも注意しなくてはなりません。
麺を減らして野菜でかさ増ししたり、できるだけ脂質を減らすなど、カロリーを抑える工夫をして焼きそばを楽しみましょう。
