【管理栄養士監修】「お好み焼き」は太りやすい？気になるカロリーと炭水化物量まとめ
2021/09/19
この記事では「お好み焼き」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
お好み焼きを食べると太りやすい？
お好み焼きと聞くと、「太りそう」というイメージを持つかたも多いでしょう。小麦粉に卵、豚肉、さらにソースとマヨネーズもかかっており、いかにもカロリーが高そうな印象です。しかし、具材や食べ方によってカロリーが大変動する料理でもあります。
ここではお好み焼きのカロリーや、カロリーを抑えるポイントを紹介します。
お好み焼きの1枚あたりのカロリー
お好み焼きは使われている具材によってカロリーが異なります。
お好み焼きにもさまざまな種類がありますが、エビやイカが乗った一般的なお好み焼き、広島風お好み焼き、豆腐お好み焼きの3つのカロリーを見ていきます。どのくらいカロリーに差が出るのか確認してみましょう。
お好み焼きのカロリー
イカ、エビ、豚肉に、キャベツやネギといった野菜をトッピングしたお好み焼き1枚（237g）あたりのカロリーは、545kcalです。
生地には、小麦粉、山芋、卵が使われ、ソース、青のり、削り節、紅生姜がトッピングされていることが多いです。
広島風お好み焼き1枚あたりのカロリー
広島風お好み焼き1枚（493.6g）あたりのカロリーは、869kcalです。
広島風お好み焼きには、焼きそばも使われているので、ボリュームたっぷりのメニューです。その分カロリーも高くなっています。
豆腐お好み焼きのカロリー
豆腐お好み焼き1枚（365.8g）あたりのカロリーは、578kcalです。
生地に豆腐を使う豆腐お好み焼きは、ふわふわした食感が楽しめます。はじめに紹介したお好み焼きよりも1枚あたりのカロリーが高くて意外に思われるかもしれません。豆腐をたくさん使うことで、豆腐お好み焼き1枚あたりの重量は通常のお好み焼きよりも約130g多くなっています。
そのため、100gあたりのカロリーではお好み焼きが230kcal、豆腐お好み焼きが158kcalとなっているのです。ボリュームを重視するかたには、豆腐お好み焼きがおすすめです。
お好み焼きの炭水化物量は？
カロリーだけでなく、気をつけたいのがお好み焼きの炭水化物量です。とくに炭水化物量が多い小麦粉をたくさんとると、血糖値が急激に上がって脂肪が溜め込まれやすくなる心配があります。ダイエット中であれば、なるべく避けたい食材でしょう。
生地の材料となる小麦粉100gの炭水化物量は75.9g、そこから食物繊維を引いた糖質量は73.4gです。100g中7割以上が糖質のため、小麦粉をふんだんに使ったお好み焼きは糖質の高い食べ物といえるでしょう。
前述した種類ごとのお好み焼き1枚あたりの炭水化物量と糖質量は以下の通りです。
●お好み焼き：60.34g（56.88g）
●広島風お好み焼き：82.53g（76.85g）
●豆腐お好み焼き：49.97g（45.95g）
※かっこ内は糖質量
広島風お好み焼きには、生地以外にも焼きそばの麺に多く小麦粉が使われていることから、とくに糖質量が高くなっています。
お好み焼きを食べる際のポイント
カロリーの気になるお好み焼きですが、どうしてもお好み焼きを食べたいときもあるでしょう。
少しでもカロリーを抑える食べ方にはどのようなものがあるのでしょうか。ここからはお好み焼き食べる際のポイントを紹介します。
具材を工夫する
お好み焼きには、さまざまな具材を使ったものがあります。
その中でも、豚バラ肉やなど脂質の多い肉類ではなく、エビやイカなどの高タンパク、低脂質の魚介類を選ぶとよいでしょう。タンパク質は、ダイエット中に不足しがちな栄養素であり体づくりにも欠かせません。
エビ・イカ・豚バラ肉の100gあたりの栄養素を比較してみれば、エビ・イカの脂質の少なさは一目瞭然です。エビやイカを選ぶことで、カロリーも大きく減らすことができます。
●豚バラ肉：386kcal｜14.2g｜34.6g
●シバエビ：83kcal｜18.7g｜0.4g
●イカ：88kcal｜18.1g｜1.2g
※左からカロリー、タンパク質量、脂質量
マヨネーズをかけすぎない
お好み焼きにはマヨネーズをたっぷりかけたいかたもいるでしょう。ですが、マヨネーズのカロリーは12g（大さじ一杯）で84kcalもあり、カロリーのほとんどが脂質で占められています。
少しかけるだけでカロリーが大幅に上がってしまうので、カロリーが気になるかたはカロリーオフの種類を選ぶか、かける量を控えるようにしましょう。
野菜を多めに入れる
野菜を多めに入れることもポイントです。キャベツの量を増やしてボリュームを出せば、食べ応えが増して満腹感を高めることができます。さらに、キャベツに含まれる食物繊維により、糖質の吸収を抑えたり、整腸作用が期待できます。
お好み焼きには、キャベツやねぎ以外にあまり野菜が使われないので、おかずとしてそのほかの野菜、海藻、きのこなどを取り入れると、不足する栄養素やより多くの食物繊維を補うことができます。また、おかずを加えることで、お好み焼きの食べすぎも防ぐことができます。
お好み焼きを食べるなら量に注意！ほどほどに楽しもう
お好み焼きは高カロリーですが、具材や食べ方に注意すれば工夫次第で楽しめる料理です。ただし、せっかく気をつけていても、食べすぎてしまえば意味がありません。適度な量を守ることが大切でしょう。
また小麦粉以外にも、おからや豆腐を使ってカロリーを抑える方法もあります。ぜひ自分に合ったカロリーを抑えたお好み焼きの食べ方を探してみましょう。
