【管理栄養士監修】「ケーキ」は太りやすい？気になるカロリーと炭水化物量まとめ
2021/12/08
この記事では「ケーキ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
ケーキを食べると太りやすい？
生クリームや砂糖、バターなどがたっぷり使われているケーキは、脂質・糖質量ともに多くなりがちなお菓子です。
デザートやおやつの定番ともいえるケーキですが、カロリーの気になるかたやダイエット中のかたは控えた方がいい食品といえるでしょう。
ケーキ1個あたりのカロリー
ここからはケーキのカロリーがどのくらいなのか、種類別にみていきましょう。ここではショートケーキ、チョコレートケーキ、モンブラン1個あたりのカロリーの目安を紹介します。
ショートケーキのカロリー
ショートケーキ1個（18cm型8等分・118.8g）のカロリーは、366kcalです。
厚生労働省の発表した日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、30～40代の女性の推定エネルギー必要量（kcal/日）は2,050kcalとされています（身体活動レベルⅡの場合）。1日3食とすると1食あたりの摂取目安は650～700kcal程度の計算になるため、間食としてショートケーキ1個を食べるなら、食事からのエネルギー量は摂取目安以下になるよう調整する必要があります。
チョコレートケーキのカロリー
チョコレートケーキ1個（18cm型8等分・118.8g）のカロリーは、438kcalです。
同じサイズのショートケーキに比べると、チョコレートが使われている分だけカロリーが高くなっています。チョコレートケーキには相性のよいナッツが入っているものもありますが、ナッツ類は高脂質で少量でも高カロリーな食品であることには注意しましょう。
モンブランのカロリー
モンブラン1個（118.6g）のカロリーは、425kcalです。
モンブランのカロリーはチョコレートケーキと同じくらいです。モンブランといえば、一般的に甘く煮た栗（甘露煮）が使われていることが特徴ですが、モンブラ1個あたりに使われるぶんだけで129kcalもあります。
バターや生クリームのカロリーに注目しがちですが、こうした甘露煮が使われている食品にも注意が必要です。
ケーキの炭水化物量は？
炭水化物は大別すると糖質と食物繊維に分けられます。糖質は私たちの体と脳を動かす不可欠なエネルギー源ですが、消費しきれなかった糖質は中性脂肪に変わり、体内に蓄積されてしまいます。そのため、とりすぎには注意しましょう。
前述した3種類のケーキ1個の炭水化物量と糖質量は以下の通りです。
●ショートケーキ：29.05g（28.59g）
●チョコレートケーキ：35.81g（34.47g）
●モンブラン：51.28g（49.52g）
※カッコ内は糖質量
6枚切りの食パン1枚の炭水化物が28.02gで、そのうち糖質は26.64g含まれています。3種類のケーキ1個あたりは、食パン6枚切り1枚～2枚分に相当する高糖質な食品だということを覚えておきましょう。
ケーキの糖質量を比較
ほかの洋菓子1個あたりのカロリーや糖質量と比較してみましょう。
●チョコタルト（77.2g）：366kcal｜26.76g｜25.68g
●シュークリーム（78.7g）：155kcal｜18.46g｜18.27g
●エクレア（81.1g）：197kcal｜20.28g｜19.67g
※左から順に1個あたりの重量、カロリー、炭水化物量、糖質量
3つのなかではもっともカロリーの低かったショートケーキでも、チョコタルトと同程度のカロリーと糖質量です。全般的に見ると、洋菓子のなかでも小麦粉を使ったスポンジ生地を含んでいるケーキは、糖質の高いお菓子だといえるでしょう。
ケーキを食べる際のポイント
ここからはカロリーの気になるかた向けに、ケーキを食べる際のポイントを紹介していきます。ダイエット中などにケーキを食べたくなった際の参考にしてください。
脂質・糖質の少ないケーキを選ぶ
ダイエット中には、生クリームやチョコレートなどが多用されていないシンプルなケーキを選びましょう。
生クリームを添えていないシフォンケーキや、フルーツがのっていて生クリームが少ないケーキがおすすめです。タルト系のケーキやモンブラン、チョコレートケーキには多くの砂糖やバターが使われている可能性があるため、カロリーが気になる場合は避けた方がいいでしょう。
どうしても、甘いケーキが食べたいという場合は、糖質制限されたスイーツを販売しているところもあるため、そちらを選ぶとよいでしょう。
食べる時間を意識する
脂質や糖質が多いケーキを食べるときは時間帯を選びましょう。ケーキを食べるのにおすすめの時間帯は、午前中から15時までの間です。1日のなかでも活動量が多くてエネルギーを消費しやすく、体内で脂肪を溜め込む働きをするたんぱく質が少ない時間帯でもあるので、食べたものが脂肪になりにくいといわれています。
反対に、食べる時間が夜遅くになればなるほど、活動量が少なくなり、脂肪をため込むタンパク質が増えるので注意しましょう。
食物繊維がとれるケーキを選ぶ
食物繊維は整腸効果だけでなく糖質の吸収を抑える働きがあり、余った糖質が体脂肪として蓄えられるのを減らすことも期待できます。ケーキによく使われる食物繊維が含まれる食材には、さつまいもやアーモンド、くるみ、かぼちゃ、バナナなどがあるので、こういったものが含まれているケーキを選ぶのもいいでしょう。
また、ケーキを手作りする場合には、小麦粉の代わりにおからパウダーを使用するのもおすすめです。小麦粉10gの炭水化物は7.59gで、そのうち食物繊維はわずか0.25gしか含まれていません。おからパウダー10gの炭水化物は5.23gで、そのうちの4.36gが食物繊維です。
炭水化物の総量だけ見るとあまり違いがないように見えますが、食物繊維の量を比較すると大きな差があることがわかります。
ケーキを食べるなら量に注意！ほどほどに楽しもう
ケーキはカロリーや脂質、糖質の量が多く、ダイエットにはあまり向いていないといえますが、最近では低糖質のケーキも販売されています。
小さいサイズのケーキを選ぶなど、量や食べるタイミングにも注意し、ほどほどに楽しみましょう。
