【管理栄養士監修】気になる「太巻き」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2021/12/08
この記事では「太巻き」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
太巻きを食べると太りやすい？
太巻きは、海苔で酢飯と具材を巻いてつくるものです。節分などの行事のときだけでなく、普段から総菜売り場などで見かける機会は多いでしょう。
揚げ物などの油っこい具材よりも、しいたけやかんぴょうなどが入っているイメージを持たれやすいため、カロリーはそれほど高くないと思うかたもいるでしょう。しかし、実際にはごはんを多く使用しているため、カロリーが低い食べ物というわけではありません。
また、使用される具材や味つけによってもカロリーは大きく異なります。
太巻き1切れあたりのカロリー
太巻き1切れ（32.91g）あたりのカロリーは、47kcalです。これは、卵焼きや甘辛く煮たかんぴょう、きゅうり、しいたけなどを酢飯で巻いてつくった場合の太巻きのカロリーになります。
また、 最近では韓国風太巻きのキンパもスーパーなどで見かけるようになりました。ごま油で味付けされたごはんと、たくあんや甘辛い牛そぼろなどを海苔で巻いたキンパ1切れ（43.7g）あたりのカロリーは70kcalです。
太巻きの炭水化物量は？
太巻きの炭水化物量は、1切れ（32.91g）あたり8.56gです。ごはん1膳（160g）を食べたときの炭水化物量は、59.36gです。太巻きは、一度に1切れだけではなく数切れ食べることが一般的でしょう。そのため、7切れ程度食べるとごはん1膳分と同等の炭水化物量となります。
切ってある太巻きはついつい食べ進めやすいですが、ダイエット中などのカロリーが気になる場合は、食べる量を調整するようにしましょう。
太巻きを食べる際のポイント
太巻きは切ってあるものばかりではなく、1本丸ごと1人で食べることもあるでしょう。
そのため、カロリーが気になるときやダイエットをしている場合は注意が必要です。ここからは、太巻きを食べる際のポイントを紹介していきます。
酢飯の量を減らす
一般的な太巻きのカロリーは、酢飯が大半を占めていることが多いです。酢飯には砂糖も使われるため、必然的にごはんだけよりも炭水化物量が多くなります。
そのため、酢飯の量が多くなりすぎないように注意しましょう。酢飯を減らしたぶん、野菜などの低カロリーな具材を多く入れることで、ボリュームはそのままでヘルシーに食べられるでしょう。
調味料を使いすぎない
酢飯をつくるときやかんぴょうを煮るときなどに使う砂糖は、大さじ1杯（9g）あたりのカロリーが35kcal、炭水化物量が8.93gです。
太巻きの具材は甘く味つけする場合が多いため、自分で作る際には砂糖の量を減らしたり、低カロリーな別の甘味料へ変えることで、少量ではありますがカロリーや炭水化物量を抑えられるでしょう。
また、サラダ巻きなどの太巻きをつくる場合は、マヨネーズを使用することもあるでしょう。マヨネーズは大さじ1杯（12g）あたり84kcalです。調味料のなかでは比較的カロリーが高いため、カロリーオフのマヨネーズを選ぶか、できるだけ使用量を控えましょう。
野菜といっしょに食べる
太巻きを食べる際には、野菜といっしょに食べるのもおすすめです。野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。また、食物繊維が多い食材には噛み応えがあるため、よく噛んで食べることで満腹感を得やすくなるでしょう。
太巻きといっしょに野菜の入ったおかずや汁物を食べてもいいですが、酢飯を減らして具材に野菜を増やすのも1つの方法です。具材を工夫して、食物繊維を積極的にとり入れましょう。
お茶を飲みながら食べる
太巻きを食べる際にお茶をいっしょに飲むのもポイントです。お茶に含まれるカテキンには、血糖値の上昇を抑えるなどの体によい効果が期待できるため、太巻きを食べる際にはお茶をいっしょに飲むことを心がけてみましょう。
ただし、早食いや消化に負担をかけることにつながるため、お茶を飲みながら口に含んだものを流し込んで食べるようなことは避けましょう。
食事に時間がかかると満腹感が高まりやすくなるので、よく噛んで飲み込んだ後に少しづつゆっくりとお茶を飲む方法がおすすめです。また、食前にも飲んでおくことで、より効果が期待できるといわれています。
太巻きのおすすめアレンジレシピ
酢飯の量を調節したり、調味料を使いすぎない工夫をしてみたり、野菜といっしょに食べたりすることによって、摂取カロリーを減らすことができます。
このようなことに注意することで、ダイエット中やカロリーが気になるときでも、適量の太巻きで満腹感を得られるでしょう。
ここからは、太巻きのおすすめアレンジレシピを3つ紹介します。
おすすめレシピ1：カツオのおろしロール
水気をしぼった大根おろしをごはんに見立ててカツオといっしょに海苔で巻いた、さっぱりとした太巻き風の一品です。
ごはんを使っていないため、カロリーや糖質が少なくなっています。また、カツオには動脈硬化などの生活習慣病の予防効果が期待できるDHAやEPAが含まれています。ほかにも、ビタミンB群が多く含まれるため、疲労回復やエネルギー代謝の活性化にも役立つ食材といえるでしょう。
おすすめレシピ2：茶そば巻き寿司
酢飯の代わりに、カロリーや炭水化物量の低いそばを使ってつくる太巻きのレシピです。そばつゆやわさびをつけて食べるため、酢飯とは違ったさっぱり感が味わえるでしょう。また、ラップで包んで冷蔵庫で冷やすと、よりおいしく食べられます。
きゅうりやカニカマだけでなく、お好みの食材を使ってアレンジしてみましょう。
おすすめレシピ3：ゴボウと牛肉のしぐれ巻き
ゴボウと牛肉のしぐれ巻きは、甘辛い牛肉のしぐれ煮を巻き寿司の具にした、ボリューム満点の太巻きのレシピです。
食物繊維が多く含まれているゴボウをはじめ、人参やショウガなどの野菜も入っています。食べ応えがあってタンパク質を含んでいる肉といっしょに野菜を食べられるため、バランスよく食事をしたいかたにもおすすめでしょう。
太巻きのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
節分などの行事だけではなくふだんの生活でも食べる機会のある太巻きは、ごはんが多く使われていることからカロリーが低い料理とは言いにくいでしょう。しかし、食べ方のポイントを押さえることで、カロリーを気にしているかたにも食べやすくなります。
自分でつくる場合には入れる具材や調味料に注意し、購入する場合は表示を確認するようにしたり野菜が多く使われているものを選びましょう。太巻きのカロリーや炭水化物量について正しく理解して、おいしく適量を食べましょう。
