【管理栄養士監修】気になる「ハムエッグ」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2021/12/09
この記事では「ハムエッグ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
ハムエッグを食べると太りやすい？
ハムエッグとは、薄切りのハムと目玉焼きを合わせて、調味料で味をつけた料理です。簡単な材料でつくることができるので朝食やお弁当のおかずとして食べられることも多く、比較的ポピュラーなおかずといえるでしょう。
ダイエット中やカロリーが気になる場合は、使用するハムの種類を検討したり、調味料を工夫したりすることで食べやすくなります。
ハムエッグ1食分のカロリー
ハム1枚につき卵1個でつくるハムエッグのカロリーは、1人前84.5gあたり152kcalです。
油を使ってつくられたハムエッグに含まれる三大栄養素は、脂質・タンパク質・炭水化物の順番に多くなっています。脂質はエネルギー源として重要な栄養素ですが、高カロリーになりやすいのでとりすぎには注意が必要です。
使用するハムの種類によって、カロリーは変動します。また、マヨネーズやケチャップなどの調味料を添えるかどうかによってもカロリーは異なるため、ダイエット中やカロリーが気になる場合は工夫してみましょう。
ハムエッグの炭水化物量は？
ハムエッグ1人前84.5gの炭水化物量は0.96gです。含まれる炭水化物量は多くないため、ハムエッグといっしょに食べるごはんやパンなどの主食から、必要な分の炭水化物量を摂取してバランスのよい食事を心がけましょう。
ロースハム1枚20gで0.26g、プレスハム1枚20gで0.78gと、使用するハムの種類によって炭水化物量は変動します。
ハムエッグを食べるときのポイント
少ない材料や手順で短時間のうちにつくれるハムエッグは、いそがしい朝食やお弁当のおかずに取り入れやすいですが、食べすぎや味つけには注意が必要です。ここからはハムエッグを健康においしく食べるポイントをご紹介します。
カロリーが気になる場合やダイエット中であっても、食べ方を工夫して食事に取り入れてみましょう。
シンプルな味つけにする
さまざまな調味料と合わせやすいハムエッグですが、選び方には注意が必要です。例えば、醤油の食塩相当量は小さじ2杯12gあたり1.74g、ハムエッグに使われている塩0.5gの食塩相当量は0.5gとなっています。
このように、ハムエッグの味つけに醤油を使用することで、塩分の過剰摂取につながる可能性もあるでしょう。
塩分に含まれているナトリウムを過剰に摂取することで、むくみやすくなったり、血圧が上昇したりすることで高血圧などの生活習慣病になってしまう可能性もあるため、塩などシンプルな味つけにすることで、なるべく塩分摂取量を抑えるように注意しましょう。
いっしょに食べるメニューを工夫する
ハムエッグと一緒に食べる食材にも気をつけましょう。一般的な食パンよりも、脂質が半分で食物繊維をより多く含むライ麦パンや、何種類かの野菜が入ったサラダを合わせるのがおすすめです。
ライ麦パン1枚（50g）あたりは132kcalで一般的な食パンと同じですが、食物繊維が2倍以上の2.8gも含まれています。レタス・ミニトマト・きゅうり・たまねぎで作った味つけなしの野菜サラダ1皿（62g）あたりは、10kcalで食物繊維が0.72g含まれています。
食物繊維には、糖の吸収をおだやかにして余分な脂質や炭水化物に含まれる糖質を排出させる働きがあります。また、食物繊維が多い食材は噛み応えがあるため、よく噛むことで満腹感を高めて食べすぎを防ぎ、ダイエット中にもよい効果が期待できるでしょう。
使う油の量を減らす
調理をする際は、使用する油の量を少なくしましょう。サラダ油は大さじ1杯（12g）あたり111kcalです。油を使用する際は目分量ではなく計量スプーンを使用すると、油の入れすぎを防ぐことができます。
また、電子レンジを使用するなどの油を使用せずに調理する方法もあるので、少しでもカロリーを減らしたい場合は取り入れてみましょう。ただし、卵の黄身に数ヵ所の穴を開けなかったり、強い出力（ワット数）や一度に長時間加熱をすると破裂する可能性がありますので、電子レンジを使用する場合は十分に配慮しましょう。
低カロリーなハムを選ぶ
ハムエッグに使用するハムは種類によってカロリーが異なります。豚もも肉を使ったボンレスハムは20gあたり24kcalで、豚ロース肉を使ったロースハムは20gあたり39kcalです。同じ分量でも脂質の少ないボンレスハムを選んで調理することで、より低カロリーのハムエッグができます。
ハムを購入する際は、種類やカロリー表示を確認して選ぶよう、心がけましょう。
ハムエッグのおすすめアレンジレシピ
一口サイズのハムエッグと、油を使わず電子レンジでつくることができるハムエッグのアレンジレシピをご紹介します。
ハムエッグを飽きずに食べるために、いろいろな食べ方を知っておきましょう。
おすすめレシピ1：ソースハムエッグカナッペ
ソースハムエッグカナッペは、和洋折衷の軽食です。カナッペとは、一口大に切った食パンやクラッカーに材料を載せた料理で、コース料理の前菜として提供されることもあります。
一口大の大きさのため、食べすぎてしまわないよう量を調整できるでしょう。また、片手で食べられるためお酒のおつまみに取り入れることもできます。
なお、使用するクラッカーの原材料によってカロリーが異なりますので、選ぶときにはチェックするようにしましょう。
おすすめレシピ2：レンジハムエッグ
レンジハムエッグは電子レンジで加熱することにより、フライパンや油を使わずに調理ができます。電子レンジを使うことで、同時進行でフライパンを使った別の料理をつくることも可能です。そのため、料理時間も短縮できるでしょう。
レシピでは、1人ぶんあたりのハムの使用量が多くなっているので、カロリーや塩分のとりすぎが気になる場合は、調味料は添えずに食べるのがおすすめです。
ハムエッグのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
ハムエッグは、少しの工夫でカロリーを抑えられる料理です。カロリーが気になる場合は、使用する食材や調理法に注意しましょう。食物繊維を含む食材と組み合わせたりするなど、栄養が偏らないように食べることも重要です。
ハムエッグはアレンジの幅が広く、調味料を変えたり別の料理と組み合わせることで、飽きずに楽しむことができます。
ハムエッグのカロリーや炭水化物量について正しく理解し、食べる際の参考にしてみてください。
