【管理栄養士監修】「野菜炒め」は太りやすい？気になるカロリーと炭水化物量まとめ
2021/12/07
この記事では「野菜炒め」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
野菜炒めを食べると太りやすい？
油で炒めるとはいえ、野菜がメイン食材である野菜炒めは、カロリーが低くてヘルシーというイメージをお持ちのかたも多いのではないでしょうか。
野菜炒めは、使う具材、調味料や油の量によっては予想以上にカロリーが高くなってしまうこともありえます。
特にダイエット中のかたであれば、「野菜炒めは低カロリー」というイメージが正しいものなのかどうか、この機会に確認してみるといいでしょう。
野菜炒め1人前のカロリー
キャベツをメインにたまねぎ、にんじん、ピーマンを具材にした野菜炒め1人前（199.6g）のカロリーは120kcalです。
上記4種の野菜そのもののカロリーは53kcalです。残りのカロリーには、調味料である醤油も含まれますが、ほとんどは油によるもので占められています。今回のレシピの場合、サラダ油7gで65kcalとなり、野菜炒めのほぼ半分が油のカロリーということになります。
野菜だけでなく、豚肉などを入れて肉野菜炒めにするかたも多いのではないでしょうか。豚バラ肉50gが193kcalなので、肉野菜炒めにした場合は1人前で300kcal以上となります。
野菜炒めの炭水化物量は？
炭水化物は大別すると糖質と食物繊維に分けられます。糖質は私たちの体と脳を動かす不可欠なエネルギー源ですが、消費しきれなかった糖質は中性脂肪に変わり、体内に蓄積されてしまいます。そのため、とりすぎには注意しましょう。
野菜炒め1人前（199.6g）の炭水化物は12.57gで、そのうち糖質は8.96g含まれています。具材によって変動しますが、低糖質な料理と考えていいでしょう。
野菜炒めの糖質量を比較
野菜炒めのカロリーや糖質量をほかの料理と比較してみましょう。
●野菜炒め（199.6g）：120kcal｜12.57g｜8.96g
●肉野菜炒め（189g）：323kcal｜8.32g｜6.11g
●八宝菜（289.1g）：353kcal｜12.52g｜7.72g
●ゴーヤチャンプルー（162g）：235kcal｜4.08g｜2.49g
●ご飯1膳（160g）：269kcal｜59.36g｜58.88g
※左から順にカロリー、炭水化物量、糖質量
野菜炒めに近いほかの料理も同様ですが、1人前の糖質量は10g未満です。比較的糖質量の多い根菜などの野菜もありますが、全体的な傾向としては野菜炒めの糖質は少ないといっていいでしょう。
野菜炒めを食べる際のポイント
ここまで見てきたとおり、野菜炒めは低カロリーで低糖質な料理であることがわかりました。
野菜炒めは食べすぎにさえ注意すれば太りにくい料理ですが、あえて注意点を挙げるとすればどのようなものがあるのか検討してみましょう。
糖質の低い野菜を多めに使う
砂糖や白米と比べれば、野菜自体は糖質の低いものがほとんどですが、なかにはやや高糖質なものもあります。
かぼちゃ、れんこん、ごぼう、たまねぎなどは野菜のなかでは糖質が高めです。どうしても糖質量が気になる場合、こうした野菜は控え、糖質量の少ない葉物野菜の割合を増やすといいでしょう。
味つけを工夫する
ダイエット中に食べる野菜炒めは、味つけを工夫しましょう。野菜炒めは、中華風や韓国風などさまざまな味つけやアレンジができます。しかし、味つけを濃くしてしまうと、食べすぎや早食いを引き起こす原因になりえます。
また、野菜炒めのカロリーの半分は油によるものです。油は1gで9kcalととても高カロリーなだけでなく、多く使うほど濃い味と同様に食欲を高めてしまうといわれています。
炒める前にゆでたり蒸すなどして具材をやわらかくしておくと、油の量を減らすことができ、カロリーも抑えることに繋がります。また、炒めるよりも甘みが増える野菜もあるため、薄味でも満足感を感じやすくすることができるでしょう。
野菜炒めを食べるなら量に注意！ほどほどに楽しもう
野菜炒めは低カロリー、低糖質な料理です。生野菜のサラダよりもかさが減って多くの野菜を食べることができ、不足しがちなビタミンや食物繊維の摂取量も増えるので、ダイエット中でも強い味方になってくれるでしょう。
具材の選び方や油の量に気をつけて、野菜炒めを取り入れてみてください。
