【管理栄養士監修】「ラーメン」は太りやすい？気になるカロリーと炭水化物量まとめ
2021/05/31
この記事では「ラーメン」のカロリーと炭水化物量について解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています。（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）
ラーメンを食べると太りやすい？
ラーメンは麺料理であることに加え、複数の具材がトッピングされていることもあるため、カロリーや炭水化物量に注意が必要です。
しかし、ラーメンのカロリーや炭水化物量を抑える方法はいくつかあります。ダイエット中の方やカロリーが気になる方は、把握しておきましょう。
ラーメン1食分のカロリー
ラーメンと言っても、その種類はいろいろとあります。その種類によって使われている材料や分量などは異なるので、ラーメンは種類によってカロリーが変わります。
ラーメンの種類ごとにカロリーを把握し、カロリーの摂りすぎを防ぎましょう。
塩ラーメンのカロリー
塩ラーメンは、1杯約750gあたり471kcalです。
塩ラーメンは、あっさりしているためラーメンの種類の中でも比較的カロリーは低いですがチャーシューなどのトッピングを乗せすぎると当然カロリーは上がってしまいますので気を付けましょう。
味噌ラーメンのカロリー
味噌ラーメンも作り方や具材によってカロリーは変化しますが、カロリーの目安は1杯約790gあたり580kcal です。
味噌ラーメンは、具材を炒める時に油を使ったり、味噌そのもののカロリーが塩や醤油よりも高いことから、塩ベースや醤油ベースのラーメンよりもカロリーが高くなる傾向にあります。
醤油ラーメンのカロリー
醤油ラーメンは1杯約750gあたり、470kcalです。
醤油ラーメンは、基本的にラーメンの中ではあっさりした種類ではありますが、チャーシューや煮卵などのトッピングによってカロリーを上げてしまうことがあります。また、醤油ラーメンの中にも背脂が入った、こってり系の醤油ラーメンもあります。
そのため、醤油ラーメンであればカロリーが控えめになるというわけではないので注意しましょう。
カップラーメンのカロリー
カップラーメンは1杯90gあたり、403kcalです。
麺を、油で揚げているタイプのカップラーメンはカロリーが高くなりますが、ノンフライ麺の場合は1杯あたり300kcal以下の商品もあります。
カップラーメンは、麺の状態・製法・味によってカロリーに差があります。
ラーメンの炭水化物量は？
ラーメンにはいろいろな種類があり、その種類ごとに炭水化物量は変わります。中華麺、調味料、具材を合わせたラーメン1杯あたりの炭水化物量は、塩ラーメンが70.39g、味噌ラーメンが84.3g、醤油ラーメンが73.17gです。
また、1食230gの中華麺の炭水化物量が67.16gで、そのほかはスープや具材などによって炭水化物量が多少変わります。
ラーメンを食べる際のポイント
カロリーが気になる人やダイエット中の人は、ラーメンを食べるかどうか悩んでしまうこともあるでしょう。しかし、食べ方を工夫すればダイエット中でも楽しめます。
ここからは、ラーメンを食べるときの注意点やポイントを紹介します。
お米と一緒に食べない
ラーメンをご飯と一緒に食べてしまうと、さらに炭水化物を摂ってしまうことになります。
ラーメン店などではラーメンと餃子とご飯のセットや、ラーメンとチャーハンのセットなどが定番メニューとしてありますが、ダイエット中などでカロリーや炭水化物量が気になる方はラーメンとご飯を一緒に食べないようにしましょう。
スープを飲まない
ラーメンと食べるときは、ついスープまで飲み干してしまうという方も多いのではないでしょうか。
しかし、ラーメンのスープは塩分が高く、豚骨ベースの高菜ラーメンが8.05g、味噌ラーメンが3.81g、醤油ラーメンが6.74gです。さらにスープには塩分量だけでなく、ある程度のカロリーも含まれています。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日のナトリウム摂取目標量を成人男性で1日当たり7.5g未満、成人女性では6.5g未満と設定されているため、すべて飲み干してしまうと、むくみの原因になってしまう可能性があります。
麺を工夫する
ラーメンの麺やスープの素などはスーパーなどで購入することができるため、自宅でラーメンをつくるという人もいるでしょう。
麺には低糖質の商品もあるので、もし自分でラーメンをつくるのであれば、麺を選ぶようにしましょう。また、麺の代わりにしらたきやこんにゃく麺などを使っても良いでしょう。
食べる時間を意識する
脂肪をため込む働きのあるBMAL1（ビーマルワン）というタンパク質が増える夜間に、炭水化物の多いラーメンを食べるのは避けましょう。
もし、食べるのであれば、21時までには食べ終わるとダイエット中は太る心配を減らすことができます。
ラーメンをたくさん食べてしまったときの対処法
カロリーを気にしていても、我慢ができずラーメンを食べてしまうということもあるのではないでしょうか。
もし、ラーメンを食べてしまったという場合には、いくつかの対処法があるので実践しましょう。
カリウムや食物繊維を摂取する
ラーメンのスープは飲まないことが望ましいですが、もしスープを飲んだのであればカリウムや食物繊維を多めに摂るようにしましょう。
カリウムには、むくみを改善してくれる効果が期待されているため、カリウムを含んだ野菜や海苔などのトッピングを増やしたり、腸内環境の改善が期待される食物繊維を含んだきのこや豆などが入ったおかずを一緒に食べるなどをしてカリウムを摂取しましょう。
翌日は消化の良いものを食べる
こってりしたラーメンを食べると、翌日は胃もたれして食欲が落ちてしまうこともあるため胃腸を休めてあげましょう。しかし、完全に食事を抜くようなことをしてしまうと、胃が荒れてしまう原因になることがあります。
おかゆやうどんのような消化に良い物を少しだけ食べるなどにしましょう。
軽い運動をする
食事に気を使うだけでなく、適度な運動をすることも重要です。しかし、食後すぐの運動は避け、無理のない範囲でいつもより体を動かすことをおすすめします。
運動をする時間がなかったり、運動が苦手な方はいつもの掃除や洗濯などの家事を一生懸命こなすと、食べ過ぎによるカロリーを消費できるでしょう。
ラーメンのカロリーについて知り食べ方を工夫しよう！
ラーメンは、味の種類も多く好みに合わせてトッピングなども楽しめるため、カロリーが気になるときでも食べたくなってしまうことがあるでしょう。
カロリーが気になるけどどうしてもラーメンが食べたくなった場合、今回ご紹介した食べ方などを参考にしてみてください。
工夫をしながら、ラーメンを楽しみましょう。
