ポテトサラダ(プレート)

野菜のプロが教える!じゃがいもはピーラーで皮をむかないのが正解!

2021/07/10

ポテトサラダやマッシュポテトなど、じゃがいもを使った料理では下処理にピーラーを使っていませんか?じつは、ピーラーで皮をむいてしまうと、じゃがいもに豊富なビタミン類やポリフェノールなどの栄養素が損失してしまう原因になるそうです。

ちょっとした工夫で栄養素を逃しにくくする下処理方法を、じゃがいもの豆知識と共に野菜ソムリエプロで管理栄養士の小島香住さんに教えてもらいました。

フランス語で「大地のりんご」と呼ばれるじゃがいも

ポテト
YelenaYemchuk/gettyimages

じゃがいもは、じつはビタミンCがとても豊富だということをご存知ですか?大きめのじゃがいも1個で1日に必要なビタミンC量が摂取できるのです。

一般的にビタミンCは加熱に弱いのですが、じゃがいものビタミンCはでんぷんに守られているため加熱による損失が少ないことが特徴です。

ほかにもビタミンB1やB6、ナイアシンなどのほかのビタミン類も豊富なことから、フランス語では「pomme de terre(ポム ドゥ テール):大地のりんご」と呼ばれています。

おすすめの下処理方法は皮つきのままレンジで加熱!

ビタミンCは言わずと知れた抗酸化ビタミン。肌や血管を健康に保ち若々しく過ごすためには効率良く摂取したいですよね。

ピーラーで皮をむいてしまうと、じゃがいもに豊富なビタミン類やポリフェノールなどの栄養素が大きく損失してしまっている可能性があります。

そこで、おすすめの下処理方法が“皮つきのままレンジ加熱”。
栄養素を逃しにくくなるだけでなく、皮むきが驚くほど簡単なのでさっそくご紹介します。

レンジ加熱の方法

(1) じゃがいもをよく水洗いし、汚れや土を落としておく。(水分は残ったままでOK)
(2) 包丁で真ん中に、くるっと1周浅めに切込みを入れる。

刃を深く入れすぎないように

(3) ラップで包み、耐熱皿に乗せてレンジで600W×4分加熱する。

ひとつずつラップで包みましょう

(4) 手で触れるくらいまでラップに包んだままおいておく。
(5) 粗熱が取れたらラップを外し、切り込み部分を外側に引っ張るようにむく。

粗熱が取れたら温かいうちに

 驚くほど気持ちよくスルンとむけます!

芽や変色している部分を取り除き、マッシュしてサラダなどのお料理へ使います。じゃがバターなら、このままバターをのせていただくのも良いですね!

ポイント

・包丁の刃を深く入れすぎない
・ひとつずつラップで包む
・粗熱が取れたくらいでむく

ビタミンC残存率は90%以上!ほかの栄養素も逃さない

指が透けて見えそうなほど薄くむけた皮

皮つきのままレンジ加熱すると、ビタミンCの残存率は90%以上になると言われています。皮つきのままでも茹でた場合は約80%、カットしてから茹でた場合では約50%まで残存率は減るとされています。

じゃがいもにはクロロゲン酸というポリフェノールも多く含まれており、特に皮や皮に近い部分ほど豊富です。ピーラーで皮をむいてしまうと実の部分まで取ってしまいますが、ご紹介の方法では、皮だけを薄くむくことができます。そうすることで、クロロゲン酸の多い皮に近い部分も食べることができます。

ほかにもカリウムなどの水溶性の栄養素も、茹でた場合は茹汁へ出てしまうのですが、レンジ加熱であれば損失も少なく効率よく摂取することができるのです。

おいしく楽しく栄養素も効率よくとろう

ポテトサラダやマッシュポテトなどは、ボリューム感もあり作り置きにも便利なおかず。皮つきのままレンジ加熱すれば、皮むきがラクなだけでなく、栄養素も逃しにくい下処理方法です。

皮だけを薄くむくことができると、むだなく食べることができて、生ごみが減るのも大きなメリット。お湯をわかす手間がないことや、加熱時間が短くてすむこともうれしいですよね。

スルンと皮がむける快感もぜひ味わってみてください。

■執筆/小島香住さん…野菜や果物の専門的な知識をもち発信する"野菜ソムリエプロ"。管理栄養士としての意識も活かし、野菜・果物をおいしく食べてキレイに健康に過ごすための情報を発信している。インスタグラムは@kasumiii.mm。

編集/サンキュ!編集部

※電子レンジの過熱時間は、600Wの場合の目安です。500Wの場合は、1.2倍の時間で加熱してください。その他の場合は、メーカーにお問い 合わせください。

 
 

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