【管理栄養士監修】気になる「せんべい」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/01/24
この記事では「せんべい」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります）。
せんべいを食べると太りやすい？
せんべいはパリパリとした食感で、お茶との相性がよいお菓子といえます。また、クッキーやチョコレートなどと比べるとカロリーは低い場合が多いでしょう。
ただし、せんべいを食べる場合にはいくつか注意すべきポイントがあります。せんべいを食べる前にせんべいについての知識や、食べる際のポイントなどを詳しく知っておきましょう。
せんべい1枚分のカロリー
せんべいのカロリーはほかのお菓子に比べると低めといえるでしょう。しかし、一口にせんべいといっても、その種類はさまざまです。
ここでは定番のシンプルなせんべいと、ごませんべいのカロリーを紹介します。種類によってどれくらいカロリーが異なるのか、正しく理解しておきましょう。
せんべいのカロリー
せんべいは一般的に、粘りの少ないうるち米でつくられる場合が多く、うるち米を乾燥、製粉したものが上新粉と呼ばれます。
上新粉、水、醤油だけでつくった醤油せんべい1枚（22.1g）あたりのカロリーは42kcalです。シンプルな塩せんべいであれば、1枚あたり40kcalです。
バターなどを使ってつくられるシンプルなクッキーは1枚（11.25g）あたり48kcalのため、同じ重量で比較すると、せんべいはクッキーの半分ほどのカロリーとなります。
ただし、一般的な間食の適量は1日に200kcal程度といわれているため、何枚も食べすぎないように注意しましょう。
ごませんべいのカロリー
小麦粉に塩を混ぜた生地にごまを入れて焼きあげた、「南部せんべい」と呼ばれるごませんべいのカロリーは、1枚（12.5g）あたり47kcalです。
シンプルな味つけをしただけの塩せんべいや醤油せんべいと比べると、ごまや油を使っていることから、脂質が増えてカロリーは高めになっています。
せんべいの炭水化物量は？
上新粉と水を使ってつくるせんべいの炭水化物量は、1枚（22.1g）あたり8.98gです。
また、ごませんべいの炭水化物量は1枚（12.5g）あたり5.34gとなります。1枚あたりでは多いといえませんが、何枚も食べる場合はカロリーと同様に、炭水化物量に注意が必要でしょう。
せんべいとおかきの違い
せんべいと似ているお菓子として、おかきが挙げられます。どちらも主な材料がお米である場合が多く、違いがわからないという人も多いでしょう。
一般的にせんべいに使われるお米はうるち米、おかきに使われるお米はもち米と、明確な違いがあります。
また、おかきとあられは同じもち米からつくられています。これらは、大きいものはおかき、小さいものはあられとして呼び分けられているようです。
せんべいを食べる際のポイント
せんべいは一度に複数枚食べることもあるでしょう。1枚のカロリーはそう高くはなくても、数枚食べるだけで1日の間食の目安量を超えてしまう可能性があります。
ここからは、せんべいを食べる際に押さえておきたいポイントを紹介します。正しい知識を持って、せんべいをおいしく食べましょう。
シンプルなものを選ぶ
せんべいには、ザラメがついているものやカレーやチーズなどの味つけをしているものなど、さまざまな種類があります。なかには、油を使って焼いたり揚げられたものもあります。これらはシンプルな種類のせんべいよりもカロリーが高くなりやすいといえるでしょう。
そのため、せんべいを食べるのであれば塩せんべいや醤油せんべいなど、シンプルな種類のものを選ぶとよいでしょう。
歯ごたえのあるものを選ぶ
せんべいを食べすぎてしまうと、カロリーや炭水化物を摂取しすぎる可能性があります。せんべいの食べすぎを防ぐためにも、堅焼きなどと表記のある歯ごたえのある種類を選ぶとよいでしょう。
歯ごたえのあるせんべいほど、食べるときに噛む回数が増えて時間がかかります。ゆっくりとよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されると、少ない量でも満腹感を得やすくなるでしょう。
個包装になっているものを選ぶ
1つの袋にたくさん入っているタイプのものは、ついつい食べすぎてしまい気がつくと食べきってしまうという場合もあります。
しかし、あらかじめ食べる量を決めて取り分けておくか、個包装になっているものを選ぶと、食べた量が一目でわかるため食べすぎを防げる可能性があります。また、食べ終わった個包装の数で摂取したカロリーの計算もしやすくなるでしょう。
塩分のとりすぎに注意する
せんべいは商品によって異なりますが、多くは塩気のある味つけとなっています。そのため、食べすぎてしまうと塩分過多になる可能性があるでしょう。
塩分のとりすぎは、むくみやすさにつながったり、高血圧などの生活習慣病や骨粗しょう症の原因になるといわれています。そのため、せんべいを食べる際にはカロリーだけでなく、塩分量にも注意しましょう。
せんべいを手づくりするときのおすすめレシピ
薄く焼いたものをせんべいと呼ぶこともあり、さまざまな材料を使って手づくりすることも可能です。
使用する材料によっては、簡単に自宅で手づくりできるせんべいもあります。そのため、市販のものよいですが、自分で手づくりしたものを楽しんでみてもよいでしょう。
ただし、食べすぎに注意することを忘れないようにしましょう。
おすすめレシピ1：チーズバジルせんべい
チーズをフライパンや電子レンジなどでカリカリに焼いて、せんべいのような形状に調理することが可能です。
チーズをそのまませんべいにしてもよいですが、バジルを添えるとアクセントとなりお酒のおつまみにピッタリな一品となるでしょう。また、つくり方も簡単なため、サッとつくれる点もポイントです。
ただし、材料のチーズにはカロリーや塩分が多く含まれるため、一般的なせんべい以上に食べすぎには注意しましょう。
おすすめレシピ2：素麺お焼き
素麺を使って手軽につくれるおやつにもぴったりのレシピです。
材料は素麺や小麦粉、サラダ油のみとなっており、ケチャップを少量つけたり野菜のペーストをソースの代わりにつけたりしてもおいしく食べられます。また、材料が少なく手軽につくれるため、いそがしいかたにもおすすめの一品といえるでしょう。
せんべいのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
せんべいは、材料によってカロリーや炭水化物量が異なってくるため注意が必要でしょう。また、この記事で紹介した食べ方のポイントを参考に、上手にせんべいを取り入れてみてください。自分に合ったせんべいを見つけることがポイントです。
せんべいのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫してみてはいかがでしょうか。
