【管理栄養士監修】気になる「雑炊」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/01/24
この記事では「雑炊」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります）。
雑炊を食べると太りやすい？
雑炊は、ご飯をだし汁や鍋の残った汁などに入れて具材を加えて煮込んでつくられ、醤油などで味つけされることが多い料理です。水分を多く含んでいてボリュームがあり、あっさりとしていてダイエットに向いていると思っている人もいるでしょう。
ここからは、雑炊のカロリーや炭水化物量などについて詳しく知っておきましょう。
雑炊1食分のカロリー
雑炊にはいろいろな種類があり、その種類によってカロリーは異なります。また、調理法によってカロリーが変わることもあります。
たとえば、ごはん100gを使って卵を具材にネギや焼きのりをトッピングしたシンプルな卵雑炊であれば、そのカロリーは1膳（318.5g）で268kcalです。
また、鶏肉30gあたり60kcalを含む鶏雑炊であれば1膳（338.5g）で294kcal、鮭40gあたり56kcalを含む鮭雑炊であれば1膳（330.5g）で274kcalです。
当然ながら雑炊のカロリーは具材によって大きく変わるので、カロリーを重視するのであれば具材選びに注意しましょう。
雑炊の炭水化物量は？
雑炊の炭水化物量は卵雑炊であれば、1膳（318.5g）で38.51gです。また、鶏雑炊であれば1膳（338.5g）で39.4g、鮭雑炊であれば1膳（330.5g）で38.24gです。
白飯1膳（160g）だと59.36g含まれるため、比較すると雑炊のほうが炭水化物量は少ないといえます。そのため、炭水化物量を抑えたいかたは、白飯よりも雑炊を選ぶとよいでしょう。
雑炊はダイエット効果が期待できる？
雑炊は多くの水分を含んでお米がふくらむため、通常よりも1食で食べるご飯の量を減らすことができます。また、幅広い具材を自由に選んで追加することができます。
そのため、1日3食のうち、1食か2食をご飯から雑炊に置き換えれば、お米の食べすぎを防いで全体のカロリーや炭水化物量が調整できるでしょう。さらに、具材を選べば栄養バランスを整えやすくなるので、ダイエット効果が期待できるといえます。
雑炊を食べるときのポイント
雑炊にはダイエット効果を期待できますが、雑炊を食べる際にはいくつか注意すべきポイントがあります。
そのポイントを押さえておかないと、雑炊のダイエット効果が得られなくなってしまう可能性があります。上手に取り入れるためにも、雑炊を食べるときのポイントを把握しておくようにしましょう。
具材を工夫する
雑炊の種類には、チーズを入れたリゾット風や、たっぷりのごま油やラー油が入った中華風のものなどもあります。これらのようなカロリーの高い食材が入っている雑炊は、避けるとよいでしょう。
具材を選ぶ際には、低カロリーで食物繊維やたんぱく質が摂取できる、きのこや野菜、豆類、皮なしの鶏肉などを使うのがおすすめです。
食物繊維は、腸内環境を整えてくれる効果があるといわれています。また、たんぱく質は筋肉をつくる材料になり、基礎代謝を維持したり高めたりすることが期待できます。これらは痩せやすい体づくりに繋がるので、具材を工夫して栄養バランスを整えるようにしましょう。
白米をもち麦に変える
雑炊をつくる際のご飯には、白米を使う人も多いでしょう。その白米をもち麦や玄米などに変えれば、より多くの食物繊維をとることができます。特に、もち麦には水溶性と不溶性の食物繊維のどちらも多く含まれているのでおすすめです。
水溶性の食物繊維は腸内細菌の栄養になったり、糖質やコレステロールの吸収を抑える働きがあります。
また、不溶性の食物繊維は便のかさを増やし、腸内の有害物質を体外に排出する働きがあります。さらに、食物繊維を多く含む食材には噛み応えがあり、よく噛んで食べることによって満腹感を得やすくなり、食べる量を減らすことにも繋がるでしょう。
塩分の過剰摂取に気をつける
リゾット風や中華風などの種類はシンプルなタイプの雑炊よりも味つけが濃い場合があります。塩分を過剰摂取すると、むくみや高血圧、がんの原因になるといわれているため、味つけには注意しましょう。
また、シンプルなタイプの雑炊でも、塩鮭や梅干しのように塩味が強いものを具材とする場合には注意が必要です。
塩分をとりすぎたと感じた場合には、カリウムを多く含む野菜や海藻、芋類などを積極的にとるように意識しましょう。カリウムには、体内の塩分（ナトリウム）を体外に排出する効果が期待できます。
雑炊のおすすめアレンジレシピ
雑炊にはいろいろな種類があります。シンプルな卵雑炊や鮭雑炊などもおいしいですが、少しアレンジをした雑炊をつくって、楽しんでみてもよいでしょう。なかには、和風な雑炊ではなく、韓国風やアジアン風などのおもしろい雑炊もあるのでチャレンジしてみましょう。
おすすめレシピ1：冬瓜入りサムゲタン風雑炊
雑炊は体調があまりよくなく、食欲が落ちているときに食べるという人も多いでしょう。サムゲタンは韓国の薬膳料理であり、そんなときにおすすめです。
心身の疲れを改善したり、消化機能を整えたいときにも役立つ食材が使われています。また、ねぎやしょうがなどが使われているので、体を温めたいときにも役立つでしょう。
おすすめレシピ2：アジアン風雑炊
雑炊をつくる際に醤油の代わりにナンプラーを使い、三つ葉やネギの代わりにパクチーを使うとアジアン風の雑炊をつくることができます。
アジアン風の料理には、和風の雑炊ではあまり使わないアサリやエビなどの魚介類が好相性でしょう。お好みの魚介類を使ってつくってみるのもおすすめです。
おすすめレシピ3：キノコのトマト雑炊
さっぱりとした雑炊が食べたいという場合には、トマト雑炊がおすすめです。トマトのさわやかな酸味がさっぱりとしておいしいです。
トマト雑炊はキノコとの相性がよいので、シメジやマイタケ、エノキなどのキノコ類を多く入れて、食物繊維たっぷりの雑炊にするのもおすすめです。また、カッテージチーズであれば、ほかの種類よりも低脂質・低カロリーなので、レシピくらいの量であれば気にせず使うことができるでしょう。
雑炊のカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
雑炊は、ご飯の量を減らしてもボリュームを出しやすく、具材で栄養バランスをとるなどの工夫がしやすいので、ダイエットに適した食べ物といえます。
しかし、雑炊にはいろいろな種類があり、どれでも同じようにダイエット効果が期待できるというわけではありません。具材によってはカロリーが高いものもあるので注意が必要です。
雑炊のカロリーや炭水化物量、おすすめの食べ方や種類などを把握し、雑炊を食事に取り入れていきましょう。
