【管理栄養士監修】気になる「皿うどん」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/01/24
この記事では「皿うどん」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
皿うどんを食べると太りやすい？
皿うどんは、キャベツやもやしをはじめとするさまざまな野菜と、魚介類や豚肉などをふんだんに使った餡を麺にかけて食べる長崎の郷土料理です。野菜・肉・魚介などをバランスよく食べられるため、さまざまな栄養素を摂取できる可能性があります。
しかし、小麦でつくられた中華麺がメインの食材のため、炭水化物量が多くなりやすいでしょう。また、麺の調理法によっては油の量が増え、カロリーも高くなる可能性があるため、気になる場合は注意が必要です。
皿うどんをおいしく効果的に食べるためにも、ポイントなどを押さえておきましょう。
皿うどん1食分のカロリー
皿うどんは調理方法や具材によってカロリーが変わります。蒸した中華麺を使った場合の1食分（523.5g）あたりのカロリーは、644kcalです。
中華麺を油で揚げて調理したものを使った場合や、餡に使用する具材、調味料によってはさらにカロリーが高くなる場合があります。
皿うどんの炭水化物量は？
皿うどんの1食分（523.5g）あたりの炭水化物量は、61.72gです。
中華麺は小麦粉が主原料となっており、餡に使う片栗粉とともに、炭水化物を多く含む食材です。そのため、皿うどんは炭水化物量の多い料理といえるでしょう。炭水化物を制限する生活をしている人は注意が必要です。
皿うどんを食べるときのポイント
皿うどんは、具だくさんな餡が麺の上にかかっているため、多数の栄養素を摂取できる可能性がある料理といえます。
しかし、調理の方法によっては脂質や炭水化物も増えてしまいます。ここからは、皿うどんを食べるときのポイントについてご紹介します。
野菜の量を増やす
歯ごたえのある食物繊維が含まれる野菜を増やすことにより、満腹感を得やすくなって麺の量が少なくても満足できるようになるでしょう。
また、皿うどん1人前に使われる蒸し中華麺112.5gあたりのカロリーが223kcal、炭水化物は43.2gのため、麺の割合を減らし、低カロリーな野菜の割合を増やすことで、全体のカロリーや炭水化物を減らせる可能性があります。
皿うどんでよく使われる野菜の中でも、もやしやキャベツの量を増やすことで、効率的にかさ増しができたり、不足しがちな食物繊維の摂取につながることが期待できます。
麺の種類を選ぶ
皿うどんは主に、蒸し中華麺と揚げ中華麺の2種類が挙げられます。揚げ中華麺は細い中華麺を揚げて多くの油を吸い込んでいるため、カロリーが気になる場合は蒸し中華麺を選ぶとよいでしょう。
市販されている皿うどんの麺の中には、カロリーや炭水化物量、糖質がコントロールされた商品も発売されているため、摂取量が気になる場合はそういったものを選んでみましょう。
魚介の具材を入れる
皿うどんには、イカや海老などの魚介の具材が入っていることが多いでしょう。イカや海老には、たんぱく質やタウリンが含まれています。
タウリンには肝機能高めて代謝を助けたり、余分なコレステロールを低下させるなどの働きがあるといわれています。また、血圧を正常に保つなどの働きもあり、生活習慣病予防のためにも積極的に摂取したい成分のひとつといえるでしょう。
肉の種類や量を変える
皿うどんの材料には、豚のバラ肉が使われることがあります。バラ肉は、豚肉のなかでも脂肪分が多く高カロリーな食材なので、少しでもカロリーを抑えたい場合は違う種類を選ぶようにしましょう。もも肉の脂身が少ないものを選ぶだけで、100gあたり200kcal以上の差があります。
また、野菜や魚介類の割合を増やし、肉を使わないという方法もあります。その際は、低カロリーで歯応えのある食材を中心に選ぶといいでしょう。
皿うどんのおすすめレシピ
さまざまな種類の具材が使用されている皿うどんは、アレンジも自由自在です。
メインの具材や餡の味つけなどを変えることによって、気になるカロリーや炭水化物量も調整できます。食材を工夫しつつ、お好みでいろいろなレシピに挑戦してみましょう。
おすすめレシピ1：白菜たっぷり皿うどん
熱々でとろみのある餡を、たっぷりの白菜に合わせた皿うどんです。
白菜は冬が旬のイメージがありますが、スーパーで1年中購入可能です。白菜にはビタミンCや食物繊維などの栄養素が含まれているため、たくさん食べられる皿うどんはおすすめでしょう。
また、フライパン1つでできるため、調理のしやすさもポイントです。
おすすめレシピ2：タイ風カレー皿うどん
長崎の郷土料理である皿うどんを、タイ風にアレンジしてみましょう。
ココナッツミルクとカレー粉を合わせたな香りが特徴的で、いつもと違う皿うどんを食べたいときにおすすめです。
麺を蒸した中華麺へ変えるだけでなく、野菜を増やしたり、水溶き片栗粉の量を減らしてとろみを緩くするなどのアレンジを加えると、よりヘルシーに楽しめるでしょう。
皿うどんのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
小麦粉でつくられた中華麺を使用する皿うどんは、どうしても炭水化物の量が多くなりがちです。しかし、さまざまな野菜、肉、魚介類などの具材を使用した餡によって、幅広く栄養をとることが期待できる料理でもあります。
麺の選び方や調理法などを工夫することで余分なカロリーや炭水化物量を減らしつつ、食生活で不足しがちな栄養を補えるように具材を工夫してみましょう。ぜひ、いろいろなアレンジを試してみてください。
