白い背景に分離された白いキャベツ (ハーフカット)

【管理栄養士監修】「白菜」の主な栄養素とカロリーまとめ!長持ちさせる方法やおすすめの調理方法、レシピも紹介

2020/06/08

白菜は冬が旬の野菜で、生でも火を通してもおいしく食べることができます。この記事では白菜が含む主な栄養素やカロリー、白菜を使ったおすすめのレシピなどをご紹介しますので、ぜひふだんの食事にも白菜を取り入れてみてはいかがでしょうか。

白菜の種類と栄養

生グリーン有機白菜
bhofack2/gettyimages

白菜は冬が旬で、鍋料理や漬物には欠かせない野菜です。

霜が降りるころになると甘みが増しておいしくなると言われています。一般的な白菜のほかに半結球型の長崎白菜などもあり、美肌をつくるビタミンCや、血圧を下げるカリウム、整腸作用のある食物繊維など女性にうれしい栄養素が含まれています。

白菜のカロリーと栄養素

新鮮な白菜
ranmaru_/gettyimages

白菜は低カロリーで食物繊維豊富です。白菜は100gに対して14kcalと低カロリーです。

栄養素は白菜100gに対してビタミンC19mg、葉酸61μg、カリウム220mg、カルシウム43mg、食物繊維1.3gなどが含まれています。また、うまみ成分であるグルタミン酸も180㎎含まれているため、生でも加熱してもおいしく食べられます。

白菜の栄養素
・ビタミンC
・葉酸
・カルシウム
・カリウム
・食物繊維

白菜の栄養素1:ビタミンC

白菜に含まれるビタミンCは、美肌づくりをサポートする栄養素です。白菜に含まれるビタミンCは肌のしみ、そばかすを防ぐ作用があると言われており、美肌づくりには欠かせない栄養素です。

また、歯や骨の生成や維持を助けたり、動脈硬化を防ぐ効果があるとも言われています。さらに、ガンの原因になる活性酸素を消去するとされています。

白菜の栄養素2:葉酸

白菜に含まれる葉酸は、造血作用を持つ栄養素です。白菜に含まれる葉酸は妊娠初期の女性に重要とされる栄養素で、妊娠を望む女性だけでなく、妊婦さんや授乳中の人も必要量が増えるため、積極的な摂取が必要です。

葉酸は細胞増殖を促すDNA合成に役立ち、身体の発育をサポートしてくれます。また、胎児の発育にも重要な栄養素だと言われています。

白菜の栄養素3:カルシウム

白菜に含まれるカルシウムは、骨に必要な栄養素です。カルシウムは骨や歯の主要な成分でもある栄養素で、骨だけでなく細胞の分裂や分化を助けたり、筋肉の収縮をサポートするなどの効果があるとされています。

また、血液の凝固作用を促したり神経の興奮を抑制するなど、生命維持につながる働きを持つと言われています。

白菜の栄養素4:カリウム

白菜に含まれるカリウムは、血圧を下げる効果を持つ栄養素です。白菜に含まれるカリウムは、体内では大部分が細胞内に存在しています。細胞内の水分バランスを適切に保ち、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制する働きがあります。

また、余分なナトリウムを尿として排出することで、高血圧の防止にも役立つと言われています。

白菜の栄養素5:食物繊維

白菜に含まれる食物繊維は、腸を整える栄養素です。白菜は食物繊維を含んだ野菜で、腸内環境の改善をサポートしてくれます。水溶性食物繊維は食後血糖値の上昇を抑え、不溶性食物繊維は大腸のぜん動運動を促します。

食物繊維を摂取することでコレステロールなどの排出を促してくれます。

白菜はダイエットに効果がある?

白菜畑
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白菜をダイエット目的で食べる人もいます。白菜には食物繊維が含まれており、コレステロールの排出を促進したり、糖質の吸収を抑えてくれる効果が期待できます。

また、食物繊維には満腹感を高める効果もあるとされているため、食べすぎを防止することでダイエット効果が期待できるでしょう。

白菜を使ったおすすめのレシピ

白菜と豚肉のバラの層状鍋
kuppa_rock/gettyimages

白菜のおすすめレシピ3選をご紹介します。白菜には食物繊維やグルタミン酸が含まれていて、生でも加熱してもおいしく食べやすいです。

ぜひダイエット中のメニューとして積極的に取り入れていきましょう。ここでは白菜の栄養素をおいしく取れるおすすめレシピ3選をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

白菜のうま煮

出典:白ごはん.com

トロっとした白菜を感じられるうま煮は、白菜レシピの定番です!ご飯も進むので品数が少なくても安心ですね。ランチなら、このままご飯の上にのせてしまえば中華丼のように食べられるので便利ですよ。

白菜のクリームシチュー

出典:E・レシピ

濃厚なクリームシチューとトロっとした白菜の組み合わせは最高!クリームシチューには白菜は欠かせないというかたも多いのではないでしょうか。白菜が入ることによってさっぱりするので、いくらでも食べられてしまいますね。

並べて焼くだけ。白菜とベーコンのオーブン焼き

出典:つくおき

白菜を大量消費したいときにおすすめなのが、こちらのレシピです。オーブンで焼くだけの簡単レシピなので、あと1品欲しいときにも便利!ベーコンとコンソメのしっかりした味つけなので、スープやパスタに加えるのもおすすめですよ。

白菜をおいしく食べよう!

アジアの食品、豚肉、豆腐の鍋
jreika/gettyimages

煮ても生でもおいしい白菜をふだんの食事にも取り入れてみましょう。白菜は冬が旬の野菜で、生でも煮込んでもおいしく食べられます。

また、量もたっぷり使えるため家計にも助かる野菜です。ぜひこの記事で紹介したレシピを参考に、白菜をおいしく取り入れてみてはいかがでしょうか。

監修者ミニコラム:白菜を長持ちさせるには、外側?内側?どちらから使うのが正解?

白菜は、収穫されてからも成長を続けていく野菜で、外側の葉→内側の葉へと栄養を送っていきます。この栄養には、水分やうま味成分の「グルタミン酸」も含まれていて、時間が経つほど外側の葉の味が落ち、鮮度も悪くなりやすいのです。

「内側」の葉を先に食べることで、白菜の成長を止めれば、みずみずしい白菜の甘味やうま味を丸ごと長く楽しめるようになりますよ。

カットした白菜は、切り口の乾燥や酸化を防ぐためにも、ぴったりとラップに包み、冷蔵庫に入れて鮮度を保ちましょう。

丸ごと白菜を使う場合は、芯の部分に爪楊枝を刺したり、包丁で切り込みを入れることで成長が抑えられます。カットしていない状態であれば、全体を新聞紙で包み、涼しい所に立てて置いてもok。

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


参考サイト

 
 

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