苦味のあるメロン、白の背景には苦い。

【管理栄養士監修】「ゴーヤ」の栄養はすごい?主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめな調理方法とレシピ3選

2020/06/08

ゴーヤは豊富な栄養素や食物繊維を含む独特の苦みが特徴の野菜です。この記事ではゴーヤが含む主な栄養素やカロリー、ゴーヤを使ったおすすめのレシピなどをご紹介しますので、ぜひふだんの食事にもゴーヤを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ゴーヤの種類と栄養

ゴーヤ
key05/gettyimages

ゴーヤは独特の苦みがクセになる夏の定番野菜です。ゴーヤには太くずんぐりとしたあばしゴーヤ、きゅうりのように細い長れいし、薄みどりの太れいし、色の白い白れいしなどの種類があります。

ゴーヤはとくにビタミンCが豊富で、ほかにも抗酸化作用のあるβカロテン、整腸作用のある食物繊維、血圧を下げるカリウムなども多く含まれています

ゴーヤのカロリーと栄養素

苦いうたうたのスライス
sunabesyou/gettyimages

ゴーヤのカロリーは100gに対して17kcalと低カロリーな野菜です。

栄養素はゴーヤ100gに対してビタミンC76mg、βカロテン160μg、カリウム260mg、食物繊維2.1g、ビタミンK41μg、葉酸72μgなどが含まれており、水分も非常に豊富な野菜です。

ゴーヤの栄養素
・ビタミンC
・βカロテン
・食物繊維
・カリウム
・葉酸

ゴーヤの栄養素1:ビタミンC

ゴーヤに含まれるビタミンCは、美肌作りをサポートする栄養素です。ゴーヤはビタミンCを豊富に含む野菜で、生だけでなく油炒めにしてもビタミンCが壊れにくいという特徴があります。

また、ビタミンCは肌によいだけでなく、歯や骨の生成や維持を助け、動脈硬化を防ぐと言われています。さらに、ガンの原因になる活性酸素を消去するとも言われています。

ゴーヤの栄養素2:βカロテン

ゴーヤに含まれるβカロテンは、アンチエイジングに効果のある栄養素です。βカロテンは体内に入ることでビタミンAに変化し、皮膚や粘膜を丈夫にする栄養素だと言われています。

体内をさびつかせない、抗酸化作用に優れています。また、目にもよく、がんの予防や免疫力の強化に役立ち、アンチエイジングにも効果的な作用を持つとされています。

ゴーヤの栄養素3:食物繊維

ゴーヤに含まれる食物繊維は、腸を整える栄養素です。ゴーヤは食物繊維を含んだ野菜で、腸内環境の改善をサポートしてくれます。

水溶性食物繊維は食後血糖値の上昇を抑え、不溶性食物繊維は大腸のぜん動運動を促します。食物繊維はエネルギーにはなりませんが、摂取することでコレステロールなどの排出を促してくれます。

ゴーヤの栄養素4:カリウム

ゴーヤに含まれるカリウムは、血圧を下げる効果を持つ栄養素です。カリウムは、体内では大部分が細胞内に存在しています。

細胞内の水分バランスを適切に保ち、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制するとされています。また、余分なナトリウムを尿として排出することで、高血圧防止にも役立つと言われています。

ゴーヤの栄養素5:葉酸

ゴーヤに含まれる葉酸は、造血作用を持つ栄養素です。ゴーヤが含んでいる葉酸は、妊娠を望む女性だけでなく、妊婦さんや授乳中の人も必要量が増えるため、積極的な摂取が必要です。

とくに妊娠初期の女性に重要な栄養素とされており、細胞増殖を促すDNA合成に役立ち、身体の発育をサポートしてくれます。また、胎児にも重要な栄養素だと言われています。

ゴーヤはダイエットに効果がある?

素朴なテーブルの背景に生の苦いメロンとスムージー
DENIO RIGACCI/gettyimages

栄養豊富で食物繊維を含むゴーヤはダイエットとしてもよく食べられます。

食物繊維は、コレステロールの排出を促進したり、糖質の吸収を抑えてくれる効果が期待できます。また、満腹感を高める効果もあるとされているため、食べすぎの防止にも役立つでしょう。

ゴーヤを使ったおすすめのレシピ

日本料理、ゴーヤチャンプルー、ゴーヤと豚肉と卵の炒め
karimitsu/gettyimages

ゴーヤのおすすめレシピ3選をご紹介します。ゴーヤは独特の苦みで好みがわかれる野菜ですが、豊富な栄養素を含み、食物繊維も含んでいるためダイエット中でも積極的にメニューに取り入れていきたい野菜です。

ここではゴーヤの栄養素をおいしく取れるおすすめレシピ3選をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

ゴーヤとツナの卵炒め

出典:つくおき

熱々の状態はもちろんのこと、冷めた状態でもお弁当などに取り入れやすいレシピです。ごま油を使用するので香りづけも抜群。材料をフライパンで炒めるだけのお手軽レシピ。いただいたゴーヤの消費にいかがでしょうか。

ゴーヤの豚みそ

出典:白ごはん.com

食欲をそそるみその香りと甘さがクセになる、白いご飯にぴったりなレシピです。濃厚な甘みそのおかげでゴーヤの下ごしらえは不要。2種類の食材と調味料で簡単につくれるので、ゴーヤ料理初心者のかたもチャレンジしやすいでしょう。

ゴーヤの甘煮

出典:E・レシピ

苦味を軽減させるためにゴーヤの下処理をしたら、食材や調味料を加えて煮込むだけの簡単レシピです。簡単なのにこれだけで和食1品の完成。かつお節とごまの香りに嗅覚が刺激されること間違いなしでしょう。

ゴーヤをおいしく食べよう!

豚肉、豆腐、卵で炒めたビターメロン。
KPS/gettyimages

ダイエットにも効果的なゴーヤを普段の食事にも取り入れてみましょう。ゴーヤは栄養豊富でダイエットにも効果的です。

独特の苦みが苦手というかたもいますが、うまく料理すればおいしく食べられるようになります。ぜひこの記事で紹介したレシピを参考に、ゴーヤをふだんのメニューとしておいしく取り入れてみてはいかがでしょうか。

監修者ミニコラム:苦味が少ないゴーヤは栄養が少ない⁉苦味がわかる選び方はここをチェック!

ゴーヤの苦味は「モモルデシン」や「チャランチン」という成分で、胃を元気にしたり、血糖値の上昇を抑えてくれるなど、健康効果がたくさんあります。なので、苦いほど健康成分は多いのです。

苦味があってこそゴーヤはおいしいと感じるかたは…
●緑色が鮮やかで濃いもの
●いぼいぼが小さくて密集しているもの
上記のような、生きのいいゴーヤを豪快に食べましょう!

それに対して、健康効果は欲しいけど、どうしても苦味が…というかたは…
●できるだけ色が薄いもの(あれば白ゴーヤ)
●いぼいぼが大きくて少ないもの
このようなゴーヤであれば、苦味が少ないものに出会えるはず!とくに白ゴーヤは、ジューシーで苦味が少ない品種なので、サラダでもおいしく食べられます。

できるだけ薄切りにしたり、塩+砂糖で揉んで熱湯をかければ、なお◎。

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


参考サイト

 
 

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