【管理栄養士監修】「ズッキーニ」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめな調理方法とレシピ3選
2020/06/09
ズッキーニはきゅうりのように見えますが、カボチャの仲間です。この記事では、ズッキーニが含む主な栄養素やカロリー、ズッキーニを使ったおすすめのレシピなどをご紹介します。ぜひふだんの食事に、ズッキーニを取り入れてみてはいかがでしょうか。
ズッキーニの種類と栄養
ズッキーニは日本でもおなじみイタリア野菜です。キュウリに似ていますがカボチャの仲間の夏野菜です。
日本のスーパーではきゅうりを太くしたような形のズッキーニが多いですが、ころんとした丸ズッキーニ、長く伸びた形で食感のよいズッキーニ・トロンベッタなどの種類があります。また、ズッキーニにはβ-カロテン、ビタミンC、カリウムなどの栄養素が含まれています。
ズッキーニのカロリーと栄養素
ズッキーニは低カロリーで食物繊維豊富です。ズッキーニは100gに対して14kcalと低カロリーな野菜です。
また、ズッキーニ100gに対してカリウム320mg、ビタミンC20mg、β-カロテン310μg、葉酸36μg、食物繊維1.3gなどの栄養素が含まれています。油と相性がよく、加熱調理をするのが一般的です。
ズッキーニの栄養素
・カリウム
・ビタミンC
・βカロテン
・食物繊維
・葉酸
ズッキーニの栄養素1：カリウム
ズッキーニに含まれるカリウムは、血圧を下げる効果を持つ栄養素です。カリウムは体内では大部分が細胞内に存在しています。細胞内の浸透圧を維持したり、水分を保持したりする役割を持つとされています。
また、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制し、尿中への排泄を促進することにより、高血圧の防止にも役立つといわれています。
ズッキーニの栄養素2：ビタミンC
ズッキーニに含まれるビタミンCは、美肌作りをサポートする栄養素です。ビタミンCは、シミやくすみの原因となるメラニンの生成を防止し、紫外線によるダメージから肌を守ります。
また、ビタミンCは歯や骨の生成や維持を助けるとされ、ガンや老化の原因になる活性酸素を分解する働きを持つともいわれています。
ズッキーニの栄養素3：βカロテン
ズッキーニに含まれるβカロテンは、アンチエイジングに効果のある栄養素です。βカロテンは体内に入ることでビタミンAに変換されるため、プロビタミンAとも呼ばれています。
目や皮膚の粘膜を健康に保つとされ、がんの予防や免疫力の強化に役立ち、アンチエイジングにも効果的だといわれています。
ズッキーニの栄養素4：食物繊維
ズッキーニに含まれる食物繊維は、腸を整える栄養素です。食物繊維はエネルギーにはなりませんが、小腸での栄養の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。
また、腸内環境の改善をサポートし、体内の有害物質を便といっしょに外へ出してくれる働きも期待できます。
ズッキーニの栄養素5：葉酸
ズッキーニに含まれる葉酸は、造血作用を持つ栄養素です。葉酸はビタミンB群に属している栄養素で、妊娠初期の女性に重要といわれています。細胞増殖を促すDNA合成に役立ち、身体の発育をサポートしてくれます。
また、胎児にも重要な栄養素だといわれているため、とくに妊娠を望む女性や、妊婦さんに積極的に摂取してもらいたい栄養素です。
ズッキーニはダイエットに効果がある？
低カロリーで満足感のあるズッキーニはダイエットとして食べられることもあります。ズッキーニは100gあたり14kcalと低カロリーな野菜です。
また、食物繊維も含まれているので、ズッキーニを食べることで満腹感を高めることができます。そのため、食べ過ぎを防止することでダイエットに役立つことが期待できます。
ズッキーニを使ったおすすめのレシピ
ズッキーニのおすすめレシピ3選をご紹介します。
ズッキーニは低カロリーで食物繊維を含み、油で揚げたり煮込むことでおいしく食べられる野菜です。ぜひダイエット中のメニューとして積極的に取り入れていきましょう。
ここではズッキーニの栄養素をおいしく取れるおすすめレシピ3選をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
具だくさんラタトゥイユ
ズッキーニの定番レシピ「ラタトゥイユ」は、具だくさんでたくさん野菜を食べられるレシピです。そのまま食べてもいいですが、バケットにのせたり冷やして食べるのもおすすめです。大人向けにちょっとタバスコを加えてピリ辛にするとお酒も進みますよ。
ズッキーニのマリネ
夏はさっぱりしたものが食べたくなるので、ズッキーニはマリネにしてつけ合わせにしましょう！ズッキーニ以外にもトマトやパプリカを加えて、彩りを楽しむのもおすすめです。マリネ液に漬けておけば保存することもできます。
ズッキーニのサンドイッチ2種
ズッキーニはサンドイッチの具材にもおすすめです。朝食やランチに手軽に食べられるサンドイッチは定番レシピになりそうですね。簡単に作れて飽きがこないシンプルな味つけなので、1度食べるとハマってしまうかもしれませんよ。
ズッキーニをおいしく食べよう！
ズッキーニをふだんの食事にも取り入れてみましょう。ズッキーニは油と相性がよく、煮込み料理でもおいしく食べられる野菜です。ズッキーニ自体は、低カロリーで食物繊維なども含んでいるので、ダイエットのときにも強い味方だといえるでしょう。
ぜひこの記事で紹介したレシピを参考に、ズッキーニをふだんの食事においしく取り入れてみてはいかがでしょうか。
監修者ミニコラム：まるでUFO⁉見かけたらぜひ食べてほしい円盤型ズッキーニ
ズッキーニは、形状のバリエーションが豊富な野菜です。
ズッキーニ・トロンベッタという、トランペットのように長く（80cm以上に伸びることも）、先が少しふくらんだものも珍しいのですが、野菜界で断トツの見た目といえば、“UFOズッキーニ”！
円盤ズッキーニや、アラジンズッキーニというのが一般的な呼び方らしいのですが、いびつな円盤型は、きっとだれもが「UFO！」と叫びたくなるはず。
色は、緑～白・黄・オレンジなど様々で、炒め物や揚げ物といった油を使った料理以外にも、サラダやマリネといった生食にも向いています。
形を生かし、中をくりぬいて肉などを詰めてオーブン焼きにしたり、横から輪切りにしたものをフライにするといった食べ方も楽しめますよ。
