【管理栄養士監修】「ピーマン」は切り方が重要？主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめな調理方法とレシピ3選
2020/06/09
ピーマンは独特の苦みを持ちますが、豊富な栄養素を含む野菜です。この記事ではピーマンが含む主な栄養素やカロリー、ピーマンを使ったおすすめのレシピなどをご紹介しますので、ぜひふだんの食事にピーマンを取り入れてみてはいかがでしょうか。
ピーマンの種類と栄養
ピーマンはトウガラシ属に分類される野菜です。豊富な栄養素を含む、独特の苦みが印象的です。
種類は豊富で一般的な緑ピーマンのほかに赤色の果肉をした赤ピーマン、生でも食べやすく、甘味があって肉厚な果肉のカラフルなパプリカなどがあります。ピーマンには美肌をつくるビタミンC、血圧を下げるカリウム、免疫力を高めるβ-カロテン、どの栄養素も含まれています。
ピーマンのカロリーと栄養素
ピーマンは低カロリーで食物繊維が豊富。100gに対して22kcalと低カロリーな野菜です。
また、ピーマン100gに対してカリウム190mg、ビタミンC76mg、β-カロテン400μg、ビタミンE0.8mg、食物繊維2.3gなどの栄養素が含まれています。代表的な料理はチンジャオロースやピーマンの肉詰めなどがあります。
ピーマンの栄養素
・ビタミンC
・カリウム
・β-カロテン
・ビタミンE
・食物繊維
ピーマンの栄養素1：ビタミンC
ピーマンに含まれるビタミンCは、美肌作りをサポートする栄養素です。ビタミンCは、しみやそばかすなどの生成を抑制する効果があるとされています。女性にうれしい美肌成分とも呼ばれる栄養素です。
また、血管を丈夫にして動脈硬化を防いだり、ガンや老化の原因になる活性酸素を消去する働きを持つとも言われています。
ピーマンの栄養素2：カリウム
ピーマンに含まれるカリウムは、血圧を下げる効果を持つ栄養素です。カリウムは、人体ではその多くが細胞内に存在しています。
細胞内の水分バランスを適切に保ち、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制する効果を持つと言われています。また、余分なナトリウムを尿として排出することで、高血圧防止に効果を持つと言われています。
ピーマンの栄養素3：β-カロテン
ピーマンに含まれるβ-カロテンは、アンチエイジングに効果のある栄養素です。β-カロテンは体内に入ることでビタミンAに変換されるため、プロビタミンAとも呼ばれています。
皮膚や粘膜を丈夫にし、ガンの予防や免疫力の強化に役立つため、アンチエイジングにも効果的だと言われています。また、目の健康を保つのにも役立つとされています。
ピーマンの栄養素4：ビタミンE
ピーマンに含まれるビタミンEは、強い抗酸化作用を持つ栄養素です。ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の酸化を防ぐことで老化防止に役立つ栄養素だと言われています。
また、末梢血管を広げて血行をよくするため、冷え性にも効果があるとされています。さらに、動脈硬化の原因になる過酸化脂質の生成を抑制する働きを持つと言われています。
ピーマンの栄養素5：食物繊維
ピーマンに含まれる食物繊維は、腸を整える栄養素です。食物繊維はエネルギーにはなりませんが、小腸での栄養の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。
また、腸内環境の改善をサポートし、コレステロールを吸着して体外へ排出するのを促します。さらにナトリウムも排出するため、高血圧予防効果も期待できます。
ピーマンはダイエットに効果がある？
低カロリーで食物繊維を含むピーマンはダイエットの一環として口にする人もいます。ピーマンは100gあたり22kcalと低カロリーで、食物繊維も含む野菜なので、ダイエット中に食べても問題ないでしょう。
また、食物繊維によって満足感を高める効果もあるため、食べすぎを防止してダイエットの効果を高めることも期待できます。
ピーマンを使ったおすすめのレシピ
ピーマンのおすすめレシピ3選をご紹介します。ピーマンには苦味があるため子どもはあまり好みませんが、料理法次第でおいしく食べられる野菜です。食物繊維を含んでいるので、ダイエット中のメニューとして積極的に取り入れていきましょう。
ここではピーマンをおいしくとれるおすすめレシピ3選をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
ピーマンの肉詰め
ピーマンレシピといったら「ピーマンの肉詰め」を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。ピーマンが苦手でもお肉といっしょならおいしく食べることができるはずです。ソースはお子さんも大好きなハンバーグ風に仕上げているので、家族から大好評のレシピになりそうですね。
なすとピーマンの肉みそ炒め
これだけでごはんが何杯も食べられる人気のレシピです。濃いめの味つけなので、どんぶりにしたりお弁当のごはんの上にのせるのもおすすめです。作り置きしておけば、ご飯といっしょに炒めてチャーハンにアレンジすることもできますよ。
ピーマンとトマトの夏野菜サラダうどん
お昼ごはんをつくらないといけないけれど、たまには思いっきり手抜きしたい！そんなときにおすすめなのが「ピーマンとトマトの夏野菜サラダうどん」です。一切火を使わないので、洗い物も少なくてすみます。
ピーマンをおいしく食べよう！
ピーマンをふだんの食事にも取り入れてみましょう。ピーマンは油や肉との相性がよく、単体での栄養価も高い野菜です。さらに低カロリーで食物繊維も含んでいるので、ダイエットのときにも強い味方だと言えるでしょう。
ぜひこの記事で紹介したレシピを参考に、ピーマンをふだんの食事においしく取り入れてみてはいかがでしょうか。
監修者ミニコラム：ピーマンの「苦味」は、良いことづくめ⁉健康効果は薬草茶並み！
ピーマンの苦味は、ポリフェノールの「クエルシトリン」と香り成分の「ピラジン」が合わさって感じられることが、最近の研究でわかってきました。
「クエルシトリン」は、薬草茶として有名なドクダミにも多く含まれている成分で、その効果は、
・体脂肪蓄積・血中中性脂肪の抑制
・血圧の安定化
・抗うつ作用
・利尿作用
・便秘改善
・血流改善
・新陳代謝促進
など
山ほどの健康効果を秘めています！ちなみにピーマンの苦みが苦手という方は、
1．ヘタの形が5角より多いものを選ぶ。（6角、7角…）
2．なるべく切らない。切るなら縦方向に。
3．油を使って調理する。
このポイントを押さえたら、苦味を少なくできるかも。一番のおすすめは、マヨネーズを付けて丸かじり！ぜひ、美味しく食べて、健康効果にあやかりましょう。
