生春巻きの簡単レシピを紹介！食べるときのおすすめポイントは？【管理栄養士監修】
2024/03/11
この記事では「生春巻き」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
生春巻きのおすすめアレンジレシピ
生春巻きは、タレや具材次第でカロリーを抑えられる料理です。ここからは、生春巻きのおすすめアレンジレシピを紹介していきます。
アレンジレシピを活用して、生春巻きをおいしく日常生活に取り入れましょう。
おすすめレシピ1：サラダチキンの生春巻き
市販のサラダチキンを使った生春巻きです。コンビニでも簡単に手に入るサラダチキンを使えば、あっという間に生春巻きを完成させられます。
たっぷりの野菜をいっしょに巻くことで、食物繊維とタンパク質をバランスよく摂取できるでしょう。
おすすめレシピ2：ヒジキ入り生春巻き
ミネラルや食物繊維を含むひじきを使った生春巻きは、食べごたえがあります。
食物繊維は糖の吸収を抑えてくれたり、整腸効果なども期待できるので、ダイエット中は積極的に取り入れるようにしましょう。
おすすめレシピ3：海藻生春巻き
海藻ミックスを使ってつくる生春巻きです。大葉をアクセントにからし酢みそで食べる、和風の春巻きになっています。大葉が表側に来るように巻くことで、見た目もきれいに仕上がります。
海藻ミックスを使うことで、色鮮やかに仕上がり、食感の違いが楽しめるでしょう。よく噛むことで満腹感を得やすくなるため、食べすぎを抑えることも期待できます。
生春巻きの巻き方
包む材料を切って巻くだけでつくれる生春巻きですが、きれいに仕上げるためにはちょっとした工夫が必要です。
ここからは、初めて生春巻きを巻く人でも上手にできるコツをご紹介します。
生春巻きをつくったことがあるけれど、うまくできなかったという人も参考にしてみてくださいね！
ライスペーパーを戻すときのポイント
ライスペーパーは乾燥した状態で売られているため、具材を巻ける状態にするためには水に浸して戻す必要があります。
まずは、ライスペーパーよりも大きめのフライパンや平らな皿を用意し、そこに水（または、ぬるま湯）を注ぎます。続いて、ライスペーパーを1枚ずつ水にくぐらせるようにし、少しかたさが残る程度まで浸し続けたら、水から引きあげましょう。
このとき、キッチンペーパーなどで余分な水分を拭いておくと、やわらかくなり過ぎて破れやすくなることを防げますよ。もしやわらかさが足りない場合には、霧吹きなどでうっすらと水分を追加するといいですね。
まとめて水に浸けるとライスペーパー同士がくっついて巻きにくくなるので、具材を巻く直前に1枚ずつ行うようにしてください。
ライスペーパーをきれいに巻くコツ
生春巻きをきれいに仕上げたいのであれば、つぎのように巻き方を工夫してみましょう。
まず、ライスペーパーの半分よりやや下側に、葉物野菜や春雨などのやわらかい食材を横一列に並べます。ライスペーパーの下側の端を持ち上げ、食材にかぶせるように折りたたみます。
次に、折りたたんだすぐ上の場所にそのほかの食材を横一列に並べます。ここで並べる食材は、完成したときに一番外側に見えるようになるので、それをイメージした配置にしてみてください（見せたい食材がライスペーパー側になるように重ねるのが◎）。
最後に、ライスペーパーの左右の端を中心に向かって折りたたみ、先ほど包んだ食材の部分を後から並べた食材に重なるようにして巻いていきます。
このとき、すき間ができないように形を整えてぴったりと折ることを意識することが大切です。見た目が良くなるだけでなく、食べている途中で崩れてしまうことも防げますよ。
巻いた生春巻きは隣り合わせると破けやすくなるため、レタスを間にはさんだり、それぞれの間隔をあけるなどして盛り付けるといいでしょう。
生春巻きを食べると太りやすい？
生春巻きは具材によってカロリーが異なります。そのため、カロリーを気にしている場合は、カロリーが高くなりにくい具材やタレが使われている生春巻きを選びましょう。
また、自分でつくることでもカロリーオフは可能です。ダイエット中やカロリーが気になる場合は、工夫しながら生春巻きを日常生活に取り入れましょう。
生春巻き1食分のカロリー
アボカドやきゅうり、スモークサーモンなどの具材をライスペーパーで包んでつくる生春巻き1本（110g）あたりのカロリーは、151kcalです。生春巻きの具材にきまりはないため、使われる具材によってカロリーは変動します。
また、焼いたり揚げたり油を使ってつくられる通常の春巻きは、2個（146.5g）で292kcalです。同じ「春巻き」という名前がついていても、食感やカロリーには大きく差があるため、外食や市販のものを食べる際は間違えないようにしましょう。
生春巻きの炭水化物量は？
生春巻き1本（110g）あたりの炭水化物量は、16.24gです。生春巻きに使われるライスペーパー1枚（42g）あたりの炭水化物量は14.41gのため、生春巻きの大半を占めることがわかるでしょう。
使用する具材によっては炭水化物量が増える可能性もあるため、具材選びは工夫しましょう。
生春巻きを食べるときのポイント
生春巻きは使われる具材やタレによってカロリーが変動するため、工夫次第でカロリーが気になる場合やダイエット中でも取り入れることが可能です。
ここからは、生春巻きを食べるときのポイントを紹介します。ポイントを正しく理解して、生春巻きをおいしく食べましょう。
タレを工夫する
生春巻きを食べるときのタレは主に、スイートチリソースやごまだれ、オーロラソース、ポン酢などが使われます。具材との相性によってさまざまなソースの種類があるでしょう。
生春巻きに添えられることの多いスイートチリソースは、大さじ1杯あたり18kcal、炭水化物量は4.15gです。一方で、ポン酢大さじ1杯あたりのカロリーは10kcal、炭水化物量は1.88gとなっています。
生春巻きにつけるソースの量は多くありませんが、種類によってカロリーや炭水化物量に差があるため、できるだけ甘味が少なくあっさりとしたものを選ぶといいでしょう。
また、物足りないと感じる場合は、タレにパクチーやピーナッツ、レモンなどの香りがあるものを入れることもおすすめです。カロリーを抑えつつ、おいしく食べる工夫をしてみましょう。
具材を工夫する
野菜中心の生春巻きにすることも、カロリーを抑えて食べるポイントの1つです。具材にきまりがないため、さまざまなバリエーションの生春巻きが存在します。脂身の多い肉や魚がメインの生春巻きだと、どうしてもカロリーが高くなってしまうでしょう。
そのため、ささみやサラダチキンなど脂身が少なく低カロリーと言われる食材を使われていたり、野菜が多く入っている生春巻きを選ぶとカロリーを抑えることができます。野菜が多く入ることで食物繊維も多くなるため、食べごたえが増して満腹感を得やすくなるでしょう。
ビーフンや春雨が入っていないものを選ぶ
生春巻きの具材として、ビーフンや春雨などが使われることもあります。ビーフンは米粉、春雨は緑豆やさつまいもなどのでん粉が原料のため、カロリーや炭水化物量が高くなる場合があります。
ビーフン10gで38kcal、炭水化物量は7.99g、同じ量の春雨で35kcal、炭水化物量は8.46gとなっています。生春巻き1本に使用する量は少量であっても、カロリーが気になる場合は入っていないものを選ぶほうがよいでしょう。
生春巻きのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
生春巻きには、いろいろなバリエーションがあります。しかし、その具材の選び方などによってはカロリー摂取量が増えてしまうことも考えられます。
そのため、タレや具材を工夫することに加え、自分なりにアレンジすることが大切です。生春巻きを食べる際のポイントやレシピを参考に、生春巻きをヘルシーに楽しみましょう。
