【管理栄養士監修】気になる「クラムチャウダー」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/06/02
この記事では「クラムチャウダー」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります）。
クラムチャウダーを食べると太りやすい？
クラムチャウダーは、魚介や野菜などがたくさん入っているため、食べ応えのあるスープとして人気です。
しかし、そのクラムチャウダーには、ベーコンのような肉類が具材として入れられることがあり、ホワイトソースやバターなどが使われることもあるため、ダイエット中には注意が必要です。
ただし、クラムチャウダーには含まれる具材によるいろいろな効果が期待できます。クラムチャウダーを食べる際には、ポイント抑えて食べるようにするといいでしょう。
クラムチャウダー1食分のカロリー
具材の種類や分量、作り方などによって変わりますが、一般的なアサリをメインにホワイトソースを使ったクラムチャウダーであれば、1皿（348.5g）あたり369kcalとなります。
具だくさんで豚肉も入っている豚汁のカロリーが1杯（176g）で121kcalであることと比較すると、豚汁2杯よりもクラムチャウダーのほうが高カロリーとなっています。
クラムチャウダーの炭水化物量は？
クラムチャウダーの炭水化物量は1皿（348.5g）で32.03gです。これに対して、豚汁は1杯（176g）で5.26g、クリームシチューは1皿（306g）で14.26g、ビーフシチューは1皿（535.3g）で24.09gとなっています。
そのため、ほかの汁物や煮込み料理と比べると、クラムチャウダーの炭水化物量は多めになっていることがわかります。
また、クラムチャウダーに使用されるホワイトソースの材料には、薄力粉や牛乳が入っています。150gで14.46gの炭水化物が含まれていることから、クラムチャウダーの半分ほどがホワイトソース由来と言えます。
クラムチャウダーを食べることで期待できる効果
先述のように、クラムチャウダーは高カロリーで炭水化物量も多いため、ダイエット中には注意が必要なスープです。
しかし、クラムチャウダーには何種類もの具材が入るため、いろいろな栄養素をとることができます。とくに、クラムチャウダーのメイン具材に使用されることの多いアサリには、体にうれしい効果があります。
ここからは、アサリから期待できる効果について見ていきましょう。
高血圧の予防効果
アサリは、ミネラル類を多く含んでいる食品です。それらのミネラルの中には、むくみを解消したり血圧を下げる効果が期待できるカリウムも含まれています。
また、アサリはアミノ酸の1種であるタウリンも豊富に含んでいると言われています。タウリンは、余分なコレステロールを排出して血液の流れをよくし、高血圧や動脈硬化の予防効果が期待できるでしょう。
貧血の予防効果
アサリは、貧血の予防効果が期待できる鉄やビタミンB12も多く含んでいます。動物性タンパク質であるアサリの鉄は体への吸収がよいことに加え、ビタミンB12は水に溶けやすい性質を持っており、クラムチャウダーにすればそのビタミンB12を逃すことなくとることができるでしょう。
なお、ビタミンB12はレバーや卵などにも多く含まれていますが、アサリはレバーや卵と比べるとコレステロールが少ないため、ヘルシーなビタミンB12の摂取源としておすすめです。
クラムチャウダーを食べるときのポイント
一般的なクラムチャウダーには、健康に役立つ栄養素を幅広く含むアサリが使用されています。そのほかにも使われる野菜によって、さまざまな効果が期待できるでしょう。
ただし、クラムチャウダーはほかのスープに比べて高カロリーで、炭水化物量も多い食べ物です。そのため、クラムチャウダーを食べる際には下記に紹介するポイントを押さえておくようにしましょう。
野菜やきのこを加える
クラムチャウダーには、アサリ以外にもいろいろな具材が使われますが、野菜やきのこ類を積極的に加えるようにしましょう。
これらの具材には噛み応えのある食物繊維が多く含まれているので、それによって噛む回数が増え、満腹感を得やすくして食べすぎを抑えることが可能です。また、食物繊維には糖の吸収を抑えて食後の血糖値上昇を抑えたり、余分にとった脂質などを排出する効果も期待できます。
野菜は大きめにカットする
クラムチャウダーに入れる野菜を大きめにカットすると、より噛み応えを感じやすくなり、噛む回数を増やすことができるでしょう。
逆に野菜を小さくカットすれば、食べやすい反面、噛み応えとともに噛む回数が減ってしまうため、満腹感が得にくくなってしまいます。
ダイエット中などにクラムチャウダーが食べたくなった場合は、大きめにカットした野菜をたくさん入れ、ゆっくりと時間をかけて噛むようにするといいでしょう。
野菜を煮込みすぎない
野菜を大きめにカットしてたくさん入れたとしても、煮込みすぎてしまうと食感がやわらかくなってしまい、あまりよく噛まなくても食べやすくなってしまうことが考えられます。
クラムチャウダーに入れる野菜は、長時間煮込まずにある程度の歯応えが残るように仕上げ、噛む回数が増えるようにしましょう。また、歯応えがある野菜の種類としては、葉物類よりも硬さのある根菜類のほうがおすすめです。
クラムチャウダーのおすすめアレンジレシピ
クラムチャウダーを食べることで、いろいろな効果が期待できることがわかりました。
こちらでは、クラムチャウダーのおすすめアレンジレシピを紹介しています。よりヘルシーに食べられる工夫も紹介しているため、ぜひ参考にしてください。
レシピをいくつか把握し、クラムチャウダーをおいしくヘルシーに食べましょう。
おすすめレシピ1：ハマグリのミルクスープ
クラムチャウダーのメインの具材として、多く使われるのはアサリです。しかし、小粒なアサリでは食べ応えが感じられないという人もいるでしょう。
そんなときは、アサリをハマグリに置き換えてみましょう。基本的に、ハマグリはアサリよりもサイズが大きいため、食べ応えがあります。
また、より満腹感が得やすくなるコツとして、具材で加えるかぼちゃを大きめにカットするといいでしょう。
おすすめレシピ2：トマトクラムチャウダー
クラムチャウダーを作る際、ホワイトソースやバターを使うと高カロリーとなってしまいます。カロリーを減らしたい場合は、ホワイトソースを使わずにトマトベースのスープで代用しましょう。薄力粉や牛乳を使用しなくてすむため、通常のクラムチャウダーよりヘルシーに仕上げることができます。
なお、少しでもカロリーを抑えたいという人は、玉ねぎをオリーブオイルで炒めずに電子レンジで加熱したり、粉チーズを加える量を減らすようにしましょう。
おすすめレシピ3：クラムチャウダー
アレンジレシピを押さえておくことも重要ですが、家庭で作る場合のスタンダードなクラムチャウダーの作り方も押さえておきましょう。
本格的に作ろうとすると、ホワイトソースを作る手間がかかったり、高カロリーになったりしてしまうため、家庭でクラムチャウダーを作る場合にはホワイトソースを使わない簡易的な作り方がおすすめです。
アサリは水煮缶詰を使うことで、殻剥きや砂抜きなどの下ごしらえなしに作ることができます。
クラムチャウダーのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
クラムチャウダーは魚介や野菜など具材を入れることで、いろいろな効果が期待できます。
ただし、クラムチャウダーにホワイトソースを使うと、カロリーや炭水化物量が多くなることから、ダイエット中に食べる際には注意が必要なスープ料理と言えます。
本記事を参考に作り方や食べ方を工夫し、クラムチャウダーをふだんの食事へ取り入れてみましょう。
