【管理栄養士監修】気になる「イカフライ」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/06/03
この記事では「イカフライ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています。（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります。）
イカフライを食べると太りやすい？
イカフライは、イカの切り身に薄力粉やパン粉をつけて、油で揚げた料理です。イカ自体は糖質が少なく低カロリーな食材と言えますが、パン粉をつけて揚げているため、その分カロリーは高くなります。
また、ソース、ケチャップなどをつけて食べられることがあるため、塩分量にも気をつけたいところです。カロリーや健康を気にしているかたは、イカフライの衣を工夫するなどして油の吸収を抑えたり、ヘルシーな食べ方のポイントを抑えるようにしましょう。
イカフライ1食分のカロリー
一般的なイカフライは、1個（29.1g）で63kcalあります。定食やお弁当などでは3～4個入っていることが多いため、1人前で200kcal前後になると推察できます。
これにソースやケチャップなどをつけると、その分のカロリーがプラスされることを覚えておきましょう。
イカフライの炭水化物量は？
イカフライ1個（29.1g）の炭水化物量は2.84gです。三大栄養素のそれぞれの含有量を比べると、タンパク質は4.32g、脂質は3.62gとなっています。
つまり、イカフライに含まれる三大栄養素のうち、炭水化物はいちばん少ないことがわかります。炭水化物に含まれている糖質を気にする人にとっては、安心して食べやすいと言えるでしょう。
イカフライを食べることで期待できる効果
揚げ物料理であるイカフライはダイエット中には注意が必要な料理ですが、さまざまな健康維持に役立つ栄養素も含んでいます。
ここからは、イカフライを食べることで期待できる効果について解説しますので参考にしてください。
良質なタンパク質を摂取しやすい
アミノ酸スコアとはタンパク質の性能を示すもので、数値が高いほどその食品のタンパク質は良質と言えます。イカの種類によってはアミノ酸スコアが高く、体作りに役立つ必須アミノ酸をバランスよく摂取することができます。
アミノ酸スコアの最高値を下回る種類もありますが、米といっしょに食べると不足しているアミノ酸を補うことができます。良質なタンパク質はダイエットや健康維持に大切な筋肉を作る材料になるため、イカフライはご飯と合わせるといいでしょう。
貧血を予防できる
イカの栄養素の中では、ビタミンB12がとくに多く含まれています。ビタミンB12は正常な赤血球の形成を助け、貧血予防に役立ちます。
なお、不足すると疲労、体力低下、便秘などにつながることがあるため注意しましょう。
疲労回復や脂肪燃焼に役立つ
イカなどの軟体動物には、多くのタウリンが含まれています。タウリンは筋肉の疲労の原因となる老廃物の除去を助け、筋肉へのダメージなどを軽減する効果が期待できます。
そのほかにも、運動時に脂肪の燃焼を効率よくするとも言われているため、ダイエット中や体重が気になる場合に役立つでしょう。
イカフライを食べるときのポイント
ここからは、イカフライを作るときや食べるときのポイントをご紹介しましょう。
衣や調理法を工夫することで、カロリーオフにつなげることができます。体重やカロリーが気になるかたは参考にしてください。
衣を薄くする
衣に使われる小麦粉やパン粉は揚げることで油を吸収し、脂質を増やしてイカフライのカロリーを高くします。
イカフライを作るときに衣を薄くすると、吸収する油の量が減り、カロリーオフができるでしょう。油で揚げた後に、網の上で油を切り、さらにキッチンペーパーで表面の油を拭き取るようにするなどの工夫も効果的です。
パン粉の種類を選ぶ
炭水化物から食物繊維を引いたものが糖質であり、揚げ物に使うパン粉にも糖質が含まれています。
イカフライのカロリーや糖質を少しでも減らすためには、衣を薄くすることに加えて、低糖質・低吸油タイプのパン粉を選ぶのがおすすめです。そのほかにも、生パン粉よりも乾燥パン粉、粗いものより細かいものを選ぶことで、さらに油の吸う量を抑えて低カロリーに仕上げることができるでしょう。
ソースやケチャップではなく塩で食べる
イカフライにソースやケチャップなどつけるのであれば、塩に変えることでカロリーオフすることができます。たとえば、ウスターソース大さじ1杯であれば20kcal、糖質は4.47gとなります。それに対し、塩は0kcalで糖質もありません。
ただし、塩の使用量が多いとむくみや高血圧の原因とされる塩分のとりすぎになるため、レモン汁をかけて塩味を感じやすくさせるなどの工夫によって、できるだけ少ない量に抑えるといいでしょう。
野菜といっしょに食べる
イカフライを食べるときには、食物繊維が豊富な野菜をいっしょに食べることをおすすめします。食物繊維には噛みごたえがあるので、噛む回数が増えて満腹感が得やすくなり、食べすぎを防ぐことができます。
また、食物繊維は糖の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を防ぐ効果もあります。食事の途中よりも、イカフライを食べる前にサラダや汁物などで野菜をとると、効果が得やすくなるでしょう。
オーブンで調理する
イカフライを手作りするのであれば、揚げずにオーブンで調理することでカロリーオフが可能になります。
パン粉に少量の油をまぶしてつけて焼いたり、揚げない調理用のパン粉も販売されているため、家庭でも簡単に作れるでしょう。衣に揚げたときのようなキツネ色をつけたい場合は、パン粉だけを先にオーブンで焼いてからまぶすという方法もあります。
イカフライのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
イカフライは揚げ物のため高カロリー高脂質になりがちですが、イカは良質なタンパク源であり、疲労回復に効果があると言われるタウリンも豊富に含まれています。そのため、作るときや食べるときに工夫を加えて、カロリーや糖質、脂質を抑えるようにするといいでしょう。
ご紹介した内容を参考に、イカフライをヘルシーに食事へ取り入れてみましょう。
