【管理栄養士監修】気になる「ブリの照り焼き」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/06/03
この記事では「ブリの照り焼き」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などに、カロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています。（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります。）
ブリの照り焼きを食べると太りやすい？
ブリの照り焼きとは、焼き色がつくまでブリの切り身を焼いた後に、しょうゆ・みりん・砂糖などを用いて煮詰めた甘辛いタレをからめる魚料理です。
カロリーを気にしている人にとって、ブリの照り焼きは低カロリーの料理とは言えないでしょう。ただし、ポイントを踏まえて調理することで、ブリの照り焼きのカロリーをある程度抑えることが可能です。
ブリの照り焼き1食分のカロリー
油を使って焼いたブリに甘辛いタレを合わせたブリの照り焼きのカロリーは、ブリの切り身1人分（131g）の場合で314kcalになります。
ブリの照り焼きのカロリーは、ブリの切り身の大きさによって大きく異なります。カロリー控えめにしたいときは小さめの切り身を使用するほか、油の使用を控えたり、タレに使う調味料の量を減らしたりすることなどが効果的でしょう。
ブリの照り焼きの炭水化物量は？
ブリの照り焼き1人分（131g）に含まれる炭水化物量は14.67gで、エネルギーに換算すると58.68kcalに相当します。
ブリの照り焼きのタレには砂糖やみりんが使われるため、炭水化物量が多くなっています。ただし、タレの調味料の種類を変えたり分量を調整すると、炭水化物の量を低めに抑えられるでしょう。
ブリの照り焼きに含まれる栄養素
ブリの照り焼きには、炭水化物・タンパク質・脂質といった3大栄養素のほか、ビタミン・ミネラルなどの栄養素も多く含まれています。
ここからは、ブリの照り焼きに含まれている特徴的な栄養素をいくつかピックアップし、それぞれに期待できる効果について紹介していきます。
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉・髪・皮膚などの材料となり、体を形成するのに欠かせない栄養素です。たんぱく質は体を作る役割のほか、体の機能を維持するホルモンや酵素などの材料にもなっています。
たんぱく質は、複数のアミノ酸が結合してできています。さらに、アミノ酸は体内で合成できるものとできないものに分けられ、体内で合成できないアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれます。
必須アミノ酸を補うためには、毎日の食事で良質なたんぱく質を摂取することが必要となります。カツオやサバ、ブリなどの魚介類には、このような良質なたんぱく質が多く含まれているのです。
ビタミンB12
ビタミンは、わずかな量で体の機能を正常に保つ役割を有する栄養素になります。そのうちの1つであるビタミンB12は、赤血球中のヘモグロビンの形成を助けたり、神経の働きを正常に維持するために不可欠です。
ビタミンB12が不足することで、正常な赤血球が形成されずに貧血となったり、手足がチクチクしたり反射が鈍くなるなど、神経系の症状を引き起こすことがあります。
ビタミンB12は、動物性食品全般に含まれていて、カキなどの魚介類やレバーにとくに多くなっています。
DHA、EPA
脂質の構成成分である脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大別されます。DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は体内でほとんど合成されない必須の不飽和脂肪酸で、動脈硬化を防ぐなどの効果があります。
DHAとEPAは、サバ・イワシなどの青魚をはじめ、マグロやブリなどの脂質が多い魚などに多く含まれています。適切な量を摂取することで、心臓病や脳血管疾患のリスクを減らしたり、血管年齢を若く保つなどのメリットが期待できるでしょう。
セレン
セレンは、体の機能を正常に保つ栄養素であるミネラルの1つです。セレンには強い抗酸化作用があるため、体の老化やがん予防に有用であると考えられています。
セレンを多く含む食品は、マグロ、イワシ、ブリなどの魚介類や肉類となっています。
セレンは消化管からの吸収率が高いため、摂取不足による欠乏症の可能性はそれほど高くありません。通常の食事をしている限り、過剰摂取のおそれは少ないですが、サプリメントで補う場合は注意が必要でしょう。
ブリの照り焼きを食べるときのポイント
ブリの照り焼きは、ブリ自体に脂がのっていたり、油を使って焼くことで高カロリーになりやすい料理と言えます。また、醤油ベースのタレ使うため、塩分量も多くなりがちです。しかし、調理法を工夫することで、健康的においしく食べることが可能でしょう。
ここからは、ブリの照り焼きを作る際のポイントを紹介していきます。
タレの量を減らす
ブリの照り焼きを食べるときは、タレの量を減らすことがポイントの1つになります。
砂糖やみりんを使って、照り焼きのタレを作るかたは多いでしょう。そのため、甘辛いタレをたくさんからめたブリの照り焼きを作った場合、含まれる炭水化物量が増えて、カロリーアップにつながるおそれがあります。
ブリに片栗粉を薄くまぶして焼くと、少量でもタレのからみをよくすることができおすすめです。
タレを薄味にする
ブリの照り焼きのタレは、薄味にするように注意しましょう。
ブリの照り焼きのタレは、使用する調味料の量によって塩分が多く含まれるおそれがあります。塩分は体内に水分を貯める性質があるため、多くとりすぎることでむくみの原因となる可能性があります。むくみがあると、老廃物が溜まって代謝が悪くなるおそれがあります。
減塩しょうゆを使ったりだしの風味を加えるなどして、塩分控えめのブリの照り焼きを作りましょう。
調理用の油を減らす
調理の油を減らすことで、ブリの照り焼きのカロリーオフが可能となります。
3大栄養素の中で1g当たりのカロリーを比較すると、炭水化物・たんぱく質が4kcal、脂質が9kcalです。そのため、脂質の量を減らすことで摂取カロリーの減少が期待できます。
しかし、単に調理に使う油の量を減らすだけでは、食材がフライパンにこびりついて調理しにくくなるおそれがあるので厄介です。
テフロン加工のフライパンなどは、調理用の油を減らしてもこびりつきにくく焦げにくいため、使用する調理器具を工夫して油を減らすとよいでしょう。
調理中に出てきたブリの脂をふき取る
ブリの照り焼きの脂質を減らしてカロリーオフするために、調理中に出てきたブリの脂をふいて取り除くと良いでしょう。
調理中に余分に出てきた油をふき取って除去することで、臭みなく仕上がってタレがからみやすくなるうえに、ブリに含まれる脂質の摂取を減らすことにもつながります。
ブリの照り焼きのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
ブリの照り焼きは、焼いたブリの切り身に甘辛いタレを合わせた、家庭でも手軽にできる魚料理です。
しかし、調理法によっては塩分やカロリー過多につながる恐れがあるため、ヘルシーに食べたいのであれば使用する食材や調理器具などを工夫する必要があります。
ブリの照り焼きのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫する際の参考にしましょう。
