【管理栄養士監修】気になる「小籠包」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/06/04
この記事では「小籠包」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などでカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています。（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります。）
小籠包を食べると太りやすい？
小籠包は1個が小さいため、少量食べたからといってすぐに太るとは言い切れません。ただ、小さくて次々と口に運びやすいため、食べすぎてしまう場合もあるでしょう。
では、どのようにするとヘルシーに食べられるのでしょうか。また、調理の際にはどういった工夫が必要なのでしょう。
この記事では、小籠包のカロリーや炭水化物量の具体的な数値をご紹介した上で、作り方や食べ方のポイントについて解説します。健康を気遣うかたは、ぜひ参考にしてみてください。
小籠包1食分のカロリー
小籠包1個分（31.3g）のエネルギーは、53kcalです。これは、味付けした豚ひき肉を、小麦粉で作った皮に包んだ小籠包のカロリーになります。
お店では1皿で2〜5個ほどのセットになっていますので、個数が増えるほどカロリーは高くなります。
小籠包の炭水化物量は？
小籠包1個分の炭水化物量は、5.29gです。同量の小籠包に含まれる三大栄養素で比べると、タンパク質は2.88g、脂質は1.96gとなっています。小籠包の中では、タンパク質や脂質よりも炭水化物の量が多くなってることがわかります。
この理由は、皮に強力粉や薄力粉を使っているためです。小籠包1個あたりの炭水化物量はそれほど多くありませんが、いくつも食べるとそれだけ炭水化物量も増えますので、食べる個数には注意が必要です。
小籠包を作るときのポイント
ここからは、小籠包をヘルシーに作るためのポイントをご紹介しましょう。外側の皮や中に包む具材、さらには調理方法を工夫すれば、カロリーや炭水化物量のカットにつながります。これから小籠包をつくるかたは、ぜひ参考にしてみてください。
具材に野菜などを増やす
肉を減らして野菜を多くした具にすると、カロリーオフの小籠包が作れます。
小籠包に使われる材料の中で一番カロリーを占めているのは、豚ひき肉です。小籠包1個分に使われる豚ひき肉10gは、23kcalあります。つまり、肉を減らして低カロリーの野菜やきのこを増やすことで、1個あたりのカロリーを抑えることが可能です。
キャベツなどの野菜やきのこを刻み、ひき肉に混ぜ込んで使うようにしてみましょう。
肉の種類を工夫する
小籠包に使う肉の種類を工夫すれば、カロリーオフにつながります。
既に述べたように、材料となる豚ひき肉10gのカロリーは23kcalです。これを同じ量の鶏ひき肉に変えると17kcalとなり、カロリーを抑えられます。
また、脂質にも注目してみましょう。同じ10gで比べると、豚ひき肉の脂質は1.51g、鶏ひき肉の脂質は0.83gです。鶏ひき肉に変えることで、脂質が半分ほどに抑えられます。
蒸して調理する
小籠包にはさまざまな調理方法がありますが、フライパンで焼くよりも蒸して調理するほうがヘルシーになります。
例えばフライパンで焼く場合、大さじ1のサラダ油を使うとしましょう。サラダ油大さじ1杯12gは111kcalです。せいろなどで蒸す調理方法ではサラダ油を使わないため、この分のカロリーがカットされることになります。
小籠包を食べるときのポイント
ここでは、小籠包を食べる際に、どのような点に気をつけると良いのかをお伝えします。食べ方を少し工夫するだけでもヘルシーになりますので、紹介する内容を参考にし実践してみましょう。
ゆっくり噛んで食べる
1個をゆっくり噛んで食べ、食べすぎを防ぎましょう。
肥満な人はそうでない人に比べて、食べるのが速い傾向にあることが指摘されています。この原因は、脳が満腹を感じる前にたくさんの量を食べすぎてしまうためと考えられているのです。
つまり、よく噛んで食べることで少量でも満腹を感じやすくなり、結果的に食べすぎ防止につながると言えるでしょう。
野菜と一緒に食べる
小籠包を献立のおかずとして食べる場合、野菜と一緒に食べることを意識しましょう。
野菜に含まれている食物繊維には、消化吸収や血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。血糖値の急上昇を抑えることで脂肪を溜め込もうとする働きを抑え、太りにくくなります。サラダや野菜を使った副菜を一緒に食べれば、よりヘルシーな食事となるでしょう。
夜食でとらない
小籠包は夜食よりも、日中の食事や間食として楽しみましょう。
夜遅くに食事をしてエネルギーを摂ると消費されずに残りやすいため、余分なエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなります。同じエネルギーを摂るなら、できるだけ活動量が多い日中に食べるのがおすすめです。
小籠包のカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
小籠包1個あたりのカロリーは決して高くはありません。ただ、小さくて食べやすいため、いくつも食べてしまうとカロリーや炭水化物量が増えていきます。
健康を考えてヘルシーに食べたいなら、材料や調理方法を工夫して手作りしましょう。また、小籠包を食べる際は、時間帯や一緒に食べるものに気をつけるなど、食べ方の工夫をすることがおすすめです。
カロリーや炭水化物量について知るだけでなく、作り方や食べ方の工夫についても理解し、小籠包をおいしくヘルシーに楽しみましょう。
