ウイルスに負けない！腸を整えて免疫力を上げる生活習慣

ウイルスに負けない体をつくるには、免疫力を上げることが大事！特に、腸の働きは免疫力アップに大きな影響があります。そこで、腸を整える新習慣をご紹介。幸せホルモンの分泌で腸を活発に＆体をひねって詰まりを解消してみて。

＜教えてくれた人＞
医学博士　江田証さん
江田クリニック院長。国内外から注目を集めている、消化器の専門医。最新著書に『腸内細菌の逆襲』（幻冬舎）がある。

腸は外敵と闘う最前地帯なのです

外から体内に侵入してきたウイルスや細菌から体を守ってくれるのが免疫細胞。実は全身の免疫細胞のうち、約6割が腸に集中しているといわれています。
「外から体に入る物のほとんどが、腸を介して全身をめぐります。腸はいわば、『体の玄関口』。腸に病原菌などの外敵が侵入すると、腸内にある免疫細胞が危険を察知し、抗菌作用のある物質を出して外敵を撃退してくれます。この玄関口で、いかに外敵をせき止めるかが、健康な体を保つ秘訣です」。（江田さん）
腸内環境が乱れると免疫機能も低下し、病原菌を撃退する力が弱まってしまいます。だからこそ、腸の働きを整える生活習慣や食事を心がけることが重要なのです。

腸の働きをよくする幸せホルモン

「楽しい、幸せ」と感じると、脳から幸せホルモン（セロトニン）が出て、腸の働きも活発に。ストレスをためない習慣を心がけましょう。

週3回、日記をつける

ストレスをため込まないためには、日記をつけるのがおすすめ。週に3回、最低20分、その日よかったことや嫌だったことを書くだけで、自律神経が整い、腸の調子も改善されます。

ぬるめのお湯で半身浴をする

腸が冷えていると、免疫力が低下します。おなかの冷えを感じたときは、38℃程度のぬるめのお湯で、15分ほど半身浴を。血流がよくなり、リラクゼーション効果のある副交感神経が高まることで、腸もリラックスして働きがよくなります。

好きな香りの入浴剤を入れる

香りには、精神を安定させ、ストレスを取り除く効果があります。好きな香りの入浴剤を入れれば、癒やし効果が高まり、腸の働きも活発化。

寝る前に自分を褒める

就寝前に思い悩むと、寝つきが悪くなり、腸にも悪影響が。寝る1時間前に、自分を褒めることをイメージしてみましょう。幸せホルモンが分泌されて、質のよい睡眠をとることができ、腸の調子も改善できます。

腸を癒やすゆらぎ

「ゆらぎ」とは、太陽の光や風、花の香りなど、自然界にある動きのこと。感じるだけでも、腸の疲れを癒やしてくれます。

緑茶の香りをかいでリラックス

室内で手軽に「ゆらぎ」を感じられるのが、緑茶の香り。茶葉の香りをかぐだけで、ストレス過多になっている腸にリラックス効果を与え、免疫力がアップします。

1日1回は、外気・日光に触れる

長時間室内にこもりっ放しだと、腸にストレスがかかる一方。最低でも、1日1回は外に出て風を感じたり、日光を浴びたりして、自然の「ゆらぎ」を感じる時間をとるようにすれば、腸もリラックス！

消化機能を高める快眠

眠りが浅かったり、睡眠時間が短いと、自律神経が乱れ、腸の働きが悪くなる原因に。快眠につながる習慣を心がけて。

デスクワークで疲れたら、 サラダチキンを食べる

長時間座りっ放しで仕事などをしていると、腸にも疲れがたまりがち。そんなときは、抗疲労物質が多く含まれているサラダチキンを食べるのがおすすめ。疲れが解消され、眠りやすくなります。

寝る4時間前までに夕食を食べ終える

空腹時は、腸管がよく動いて腸内環境を整えてくれる「お掃除タイム」。夜遅く食事をとると腸の働きが弱まり、免疫力が下がるので、夕食を寝る4時間前までに済ませて空腹状態で寝るのがベスト。

不眠のときは、夜にしじみ汁を飲む

なかなか寝つけないときは、胃腸への負担が少ないしじみ汁を飲んでみて。しじみに含まれる「オルニチン」が、眠りを誘発する「メラトニン」という神経ホルモンの分泌を高めてくれます。

朝日を浴びて、メラトニンをつくる

腸に悪影響を及ぼす不眠を改善するには、朝目覚めたら、まずカーテンを開けて日光を浴びること。夜になると、「メラトニン」の分泌量が増え、自然と眠りにつけるようになります。

ふとんの中で手足を握って、筋肉をゆるめる

あおむけ状態で、片手ずつグッと握ってふわっと力を抜くと、筋肉がゆるみ、血流がアップ。足の指も同様にグッ→パーをすると、腸まで温まって心地よい眠りにつけます。

腸の詰まりを解消するひねり

身長の5倍もの長さがある腸は、体の中で曲がったり斜めになったりしていて詰まりやすいもの。体をひねって刺激を与えるだけでも、腸の動きがスムーズになり、免疫力が上がります。

体をひねって腸を動かす

便秘やガスだまりなどの不調があるときは、腸がねじれている可能性が。両腕を広げ、上体を左右にひねる動きを1日3回行い、腸を正しい位置に戻しましょう。

【1セット3回／1日3セット】

1 両腕を広げて、T字を作る

足は肩幅よりやや広く開き、両腕を肩の高さに真っすぐ上げて肩の力を抜く。

2 息を吐きながら、上体をひねる

腕を上げたまま深く息を吸い、ゆっくり吐きながら上体を右にひねる。体を正面に戻し、同様に左にも上体をひねる。左右に3回ずつ繰り返す。

参照：『サンキュ！』2021年1月号「ウイルスに負けない衣食住」より。掲載している情報は2020年11月現在のものです。監修／江田証（医学博士）　撮影／上原朋也　モデル／林瑛未（サンキュ！読者モデル）　構成・文／宮原元美　編集／サンキュ！編集部

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