「豆腐ダイエット」って効果あるの？ポイントやおすすめレシピを紹介

この記事では、「豆腐」がダイエットに向いているかについて解説しています。また、食べるときのポイントやレシピについても紹介しているので、ダイエット中のかたはぜひ参考にしてみてください。

なお、期待できる効果などについては個人差があります。過度（極端）なダイエットは避け、バランスのよい食事を心がけましょう。

豆腐ダイエットとは？

豆腐ダイエットは、主食を豆腐に置き換えるなどのダイエットの手法をを指します。

機能性食品として注目されている「豆腐」は、栄養が不足しがちなダイエット中のかたに向いている食材といえるでしょう。また、豆腐は、糖質の割合が高いお菓子やカロリーが上がりやすいハンバーグなどの料理の代用で使われることがあります。

木綿豆腐1丁は300gで216kcalです。炭水化物は4.8g含まれており、そのうち糖質は3.6gです。

豆腐の約90％は水で、満腹感が得られやすいというメリットがあるためダイエット中のかたにもおすすめです。また、豆腐ダイエットには、ほかにも期待できる効果がいろいろあります。

豆腐ダイエットに期待できる効果

豆腐ダイエットは、身体によい効果をもたらしながら痩せることができる手法です。おすすめのダイエット方法のひとつですが、それには理由やポイントがあります。

ここでは、豆腐ダイエットに期待できる効果について、ご紹介しましょう。

筋肉量を維持する

木綿豆腐には300gあたり19.8gのタンパク質が含まれています。タンパク質をしっかり摂ることでエネルギーを消費しやすい筋肉量を維持することができます。

また、筋肉量が多く基礎代謝量が高ければ、エネルギーを消費しやすいため太りにくい体を目指せるでしょう。ダイエット中に筋肉をつくるタンパク質が含まれている豆腐を積極的に取り入れることはおすすめです。

コレステロールを抑制する

豆腐の脂質に含まれているリノール酸は、コレステロールを抑制する効果があると言われています。さらに豆腐などの大豆食品にはイソフラボンも含まれているため、よりコレステロールを抑制することができます。

イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをし、骨粗鬆症、循環器疾患のリスクを軽減する効果も持っていると言われています。

腸内環境を整える

健康で居続けるためには、腸内環境を整えることが重要なポイントになります。腸内に乳酸菌やビフィズス菌などの割合を増やすことで腸内の悪玉菌を抑えられます。

豆腐などの大豆食品にはビフィズス菌がエサにしているオリゴ糖を含んでいるため、ビフィズス菌を増やして腸内環境を整えることが可能です。

豆腐ダイエットをするときのポイント

豆腐は身体に良くダイエット中にも適している食べ物です。ただし、豆腐ダイエットをするときにはいくつかのポイントがあります。

ここでは豆腐を利用してダイエットをするためのポイントについて、紹介します。

ご飯を豆腐に置き換える

ご飯100gは168kcalですが、これを豆腐に置き換えることで摂取カロリーを減らすことができます。

ご飯100gで168kcalに対し、木綿豆腐100gでは72kcalとなっています。ご飯を豆腐に置き換えることができれば、それだけで摂取カロリーを大幅に抑えられます。

木綿豆腐を選ぶ

豆腐の主なものには「木綿豆腐」と「絹ごし豆腐」があります。木綿豆腐と絹ごし豆腐を比較した場合、木綿豆腐の方がタンパク質やカルシウムなどが多く含まれています。

木綿豆腐300g（1丁）あたりのタンパク質が19.8g、カルシウムは360mgですが、絹ごし豆腐300g（1丁）あたりのタンパク質は14.7g、カルシウムは129mgです。豆腐ダイエットには木綿豆腐を選ぶようにしましょう。

ほかの食材もバランスよく食べる

豆腐ダイエットといっても豆腐だけを食べるような食事ではなく、バランスのとれた食事をすることが大切です。

体重を減らすことができても、体調をくずすような状態になったら意味がありません。ごはんやパン、麺類など主食や肉、魚、卵のおかず、野菜、きのこ類、海藻などの副菜も摂取するようにしましょう。

バランスを考えて豆腐以外の食材も食べるようにして健康な身体をつくることも意識しましょう。

原料が大豆ではない豆腐を選ばない

「豆腐」という名称となっていますが、大豆を使用していない「豆腐ではない豆腐」があります。たとえば、「ごま豆腐」や「玉子豆腐」、「杏仁豆腐」などがこれに該当します。

豆腐ダイエットをする場合は、木綿豆腐や絹ごし豆腐のように大豆を原料にしているものを使用しましょう。

豆腐のおすすめレシピ

ヘルシーなダイエット方法である「豆腐ダイエット」は、豆腐以外の食材を上手く使いおいしく食べることが長く続くコツです。

ここでは、豆腐ダイエットにおすすめのレシピを3つご紹介します。おいしく豆腐料理を楽しみながらダイエットをしたい方は参考にしてみてください。

おすすめレシピ1：豆腐と絹さやのお吸い物

ダイエット中には、シンプルにつくれるレシピを活用しましょう。「豆腐と絹さやのお吸い物」は、シンプルにつくれるレシピのひとつで、木綿豆腐でも絹ごし豆腐でもおいしく食べられます。

食事中に水分を取り入れられるため、食べるペースが緩やかになり満腹感を得られやすいです。お吸い物をいっしょに食べることで、食べすぎを防ぐことができるでしょう。

おすすめレシピ2：豆腐と海藻のサラダ

豆腐ダイエットのおすすめレシピは、「豆腐と海藻のサラダ」です。コレステロールを下げる効果のある豆腐と食物繊維が含まれる海藻を使用するサラダのため、ダイエット中でも健康的に取り入れられるでしょう。

豆腐と海藻のほか、きゅうりやパプリカなどを加えてドレッシングで仕上げます。

おすすめレシピ3：ジャコ奴

豆腐にチリメンジャコ、かつお節などを使用する「ジャコ奴」は、5分程度でつくれるためお腹がすいたときにすぐに食べられるレシピです。

きゅうりに歯応えがあるため、よく噛んで食べることができます。よく噛んで食べることで、満腹感を得られ食べすぎを防げるため、ダイエット中のかたにおすすめのレシピといえます。また、日によってトッピングを加えてみるのもおすすめです。

効果やポイントを知り豆腐ダイエットを試してみよう！

低カロリーで高たんぱくな豆腐は、ダイエットに適した食材だということがわかります。また、豆腐は、ボリューム感もあって、さまざまな効果を期待できます。

しかし、豆腐ばかり食べていればよいというわけではありません。豆腐ダイエットの効果を高めるためには、タイミングや食べ方などもポイントになります。

健康的にダイエットをするために「豆腐」という食材をうまく利用しましょう。たとえば、晩ご飯の炭水化物を豆腐に置き換えてみるところから豆腐ダイエットを始めてみるのもよいのではないでしょうか。

参考サイト