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ボリューム満点!「鶏もも肉」の糖質オフ献立

2019/03/14【 ビューティー 】

「ゆる糖質オフダイエット」に成功した、人気料理ブロガーのてんきち母ちゃんが、実際に作って食べていた糖質オフ献立をご紹介。メイン料理に使うのは「鶏もも肉」。糖質オフでも満腹感満点です!

主菜:タンドリー風チキン

グリルで鶏肉&野菜を焼くだけ!(糖質3.4g)

【材料(4人分)】
・鶏もも肉…2枚 
・ピーマン、赤ピーマン…各5個
・A(塩小さじ1 カレー粉大さじ2 ヨーグルト90ml)

【作り方】
(1)鶏肉は大きめのそぎ切りにし、Aをからめて10分おく。ピーマン、赤ピーマンは、縦に4等分する。

(2)魚焼きグリルに(1)を並べ、7分ほど焼く(両面焼きでない場合は、途中で返す)。ピーマンは、焦げ目がついたら取り出す。

★てんきち母ちゃんAdvice★
ダイエット=鶏胸肉のイメージですが、カロリーを気にしなくていいので鶏もも肉でOK。野菜と焼くだけで豪華だから、味つけを変えて楽しめます!

副菜:大根のレンジナムル

生よりたっぷり食べられる!(糖質2.7g)

【材料(4人分)】
・大根…15㎝ 
・ねぎ…5㎝
・A(ごま油、白すりごま各大さじ1 塩小さじ½ )

【作り方】
大根はせん切りにして、耐熱容器に入れる。ふんわりとラップを掛けて、電子レンジで5分加熱し、せん切りにしたねぎを加え、Aであえて、粗熱を取る。

汁物:塩きのこスープ

きのこ&ベーコンでだしいらず。(糖質1.8g)

【材料(4人分)】
・レンチン塩きのこ(作り方は下記参照)…2カップ 
・ベーコン…2枚 
・A(バター10g 塩小さじ½  粗びき黒こしょう少々)

【作り方】
鍋に、幅5㎜に切ったベーコン、塩きのこ、水600mlを入れて煮立て、Aで調味する。

●電子レンジについて 
*電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。500Wの場合は、1.2倍の時間で加熱してください。その他の場合は、メーカーにお問い合わせください。 
*電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります(=突沸現象)。やけどの原因になりますので、ご注意ください。

●調理時間について 
*実際に調理する時間です。下味をつける時間や、漬け込む時間は含みません。

<教えてくれた人>
井上かなえさん(てんきち母ちゃん)
1972年、広島県生まれで現在は兵庫県在住の料理ブロガー。夫、てんきち兄さん(社会人)、なーさん(高3)、すぅさん(高1)、犬のメイの5人+1匹家族。2005年スタートのブログ「母ちゃんちの晩御飯とどたばた日記」が月間450万アクセスを突破。著書多数。最新刊かつベストセラーの『ゆる糖質オフのやせる献立』(扶桑社)で自らのダイエット体験談と30日分の献立を公開。

ゆる糖質オフ献立は、たんぱく質や野菜をたっぷりとるメニューなので、もの足りなさはゼロ。ご飯などの主食をプラスすれば家族も同じメニューでOKです。そのうえ20分で完成する簡単さなので、ぜひ気軽に挑戦してみてください。

参照:『サンキュ!』3月号別冊付録「まんがでわかる!ゆる糖質オフでしっかり食べてやせる本」より。掲載している情報は19年1月現在のものです。調理/井上かなえ 撮影/高杉純 栄養計算/本城美智子 構成・文/草野舞友 編集/サンキュ!編集部

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